10 Советов как набрать массу

10 Советов как набрать массу

88
0
10 советов как набрать мышечную массу

О пропорциях, и глубине мышечного рельефа, и о качестве сепарации можно говорить и обсуждать очень много, но для того чтобы это все было не нужно забывать об основном и главном факторе это величина и развитие мышечной массы. И так рассмотрим вопрос, как правильно набрать мышечную массу. Создание существенной мышечной массы основывается на трех основных составляющих; это высокоинтенсивный тренинг, калорийное питание и приеме пищевых добавок. Ведь если разобраться это не такая уж и сложная наука, но дорогостоящая и у нее есть свои секреты. Вот об этих секретах и поговорим.

И так что же это за секреты такие? Ну все по порядку, рассмотрим 10 советов как набрать массу. Данные советы наверняка смогут помочь Вам поднятьуровень метаболизма. А это ведь и есть путь к набору массы мышц, в совокупности с правильным тренингом это даст возможность поднять внутреннюю энергетику до высшего предела и обильно насытить мышцы строительным материалом для роста – протеином, углеводами и жирами.

Главное не переусердствовать ведь нас интересует, как набрать массу мышц, а не как набрать жировую массу.

 

№1 Совет номер один по набору мышечной массы.

Что такое мышечный рост – это следствие мышечного сокращения. Наиболее полным мышечное сокращение будет тогда, когда мышца удлиняется под воздействием веса (массы), а не укорачивается. Т.е. когда Вы поднимаете штангу к примеру на бицепс, то бицепс собирается в комок как бы сокращая свою длину. Но вот когда вы опускаете штангу, то бицепс, наоборот, растягивается. И вот как раз эта фаза и будет наиболее эффективной для роста мышечной массы.

Совет: Хотите иметь приличную мышечную массу, тогда поднимай вес на счет “раз-два”, а вот опускать нужно на счет “раз-два-три-четыре“. Следуйте этому совету при выполнении любого упражнения, как бы намеренно затягивая возвратную часть движения!

№2: Совет номер два – ешьте рыбу.

При чем тут рыба спросите Вы? А весь секрет в том что мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Но это жир не простой, а полезный, и вы наверняка о нем слышали это Омега-3, и он очень важен для культуриста. Эффект от Омега-3, можно сравнить с эффектом стероидов! К тому же Омега-3, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. И в результате в клетки попадает гораздо больше глюкозы, а это значит что растет сила и масса! Еще Омега-3 помогает проникнуть в мышцы большему количеству аминокислот – и это опять же ведет к расту массы! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах!

Для справки: Омега-3 – это семейство жирных НЕнасыщенных кислот. Жирные кислоты являются своего рода строительными блоками, из которых состоят липиды (жиры) – один из основных источников энергии для человеческого организма. Омега-3 можно приобрести в аптеках в виде пищевых добавок, ну а лучше ешьте по больше тунца, в любом виде.

№3: Соль

Соль жизненно важна для роста массы! Но как же скажите Вы ведь культуристы всего мира перед выступлением на турнире стараются вообще пренебречь и не есть соль, из-за того что натрий содержащийся в соли вызывает задержку воды под кожей, но ведь не единственное свойство соли. Ведь тот же натрий в период межсезонья активно помогает в процессе накопления гликогена, а он уже в свою очередь облегчает проникновение в клетки мышц жизненно важных аминокислот и тем самым повышает чувствительность мышц к инсулину! Вывод следующий малосолевая диета тормозит процесс набор массы!

№4: Нет аэробике

Если Вы собрались нарастить массу то в это период надо забыть об аэробике. Уже давно доказано: аэробика снижает силу за счет большого расхода мышечного гликогена. И это еще не самое страшное хуже всего то, что любая аэробная нагрузка, от плавание, до бега или упражнений на велотренажоре, приводит к распаду аминокислот ВСАА – лейцина, изолейцина и валина в мышцах. А так как именно эти аминокислоты и отвечают за рост мышечных объемов, можно сделать следующий вывод: чем меньше будет в мышцах ВСАА, тем соответственно будут меньше и мышцы! Масса и аэробика вещи не совместимые! К примеру где вы видели накаченного марафонца .

№5: Чем больше силы тем больше масса

Объем мышечной массы пропорционален ее силе. И что скажите Вы? А то, что изначально надо качать силу! Вот тогда и начнется процесс мышечного роста! Как Вам будет известно из физики, что такое сила – это масса, поделенная на время. Вот и смотрите, что получается, чем быстрее поднимаешь вес, тем ведь больше сил и нужно прикладывать! Так вот, начальную фазу упражнения нужно всегда начинать с мощнейшего взрывного усилия. Вывод следующий чем Вы будите сильнее, тем больше будут ваши мышцы!

№6: Регулируем уровень калорийности.

Наверно уже давно каждый понимает, что без сверхкалорийного питания массы не видать. Но как же быть ведь вместе с массой начинает расти и подкожный жир. Как же быть, что же делать? К примеру Вы уже определили для себя среднесуточную норму калорий, к примеру 3000. А теперь возьмем и поднимим её ровно в вполовину – до 4500 калорий. Но на 3 дня не больше! В результате это приведет к увеличению уровня гликогена в мышцах в результате Вы станните сильней, и больше! Затем не забываем и возвращаемся к обычной калорийности, пока не начался процесс превращения лишних калорий в подкожный жир. Что дает такая методика? А дает она следующие, она дает хороший толчок к росту массы и помогает выйти из застоя!

№7: Научитесь отдыхать

В результате тяжелого тренинга идет процесс подавления секреции половых гормонов и идет усиление уровня концентрации кортизола в крови. В результате этого идет ухудшение возможности мышц накапливать в себе гликоген. Что же делать в такой ситуации? Следует обратить на себя внимание, если уровень полового влечение пошел на спад, то срочно дайте себе отдохнуть, два-три полных дня отдыха от тренировок, это позволит Вам восстановиться и приведет Ваш организм в норму. В результате такого отдыха Вы сами увидите, что тренинг пойдет более интенсивно, в результате того, что за время отдыха гормонов стало больше!

№8: Еда на ночь

Для того чтобы максимально ускорить метаболизм и улучшить качество усвоения пищи, Вам нужно научиться есть часто – до 6 раз в день. Во время ночного сна мышцы остаются без питания примерно 7-8 часов в зависимости кто сколько любит поспать и чтобы не тормозить рост мышц во время ночного сна и не столкнуться с вопросом как набрать массу мышц. Нужно есть и ночью! Но вставать посреди ночи, идти на кухню греметь кастрюлями, конечно не лучший вариант, поэтому принимайте белково-углеводную смесь или Глютамин И-Эф-Экс. В продукте содержится 30 г протеина и углеводов. Проснувшись посреди ночи вы можете выпить стакан и лечь дальше наслаждаться сном и ростом мышечной массы во сне.

№9: Пауэрлифтинг

И так, вот мы уже и добрались до предпоследнего пункта, здесь поговорим о способах тренировки мышц. Первый способ – это когда в сете используется более 15 повторений. В результате такого тренинга идет развитие мышечной выносливости. Когда в упражнении используется больше 12-ти повторений, то растут и сила, и масса. Но недостатком такого метода является то что он не работает долго и вскоре Вас настигнет застой. Теперь перейдем к третьему способу тренировки мышц с использованием методик – пауэрлифтинга. Что мы имеем в пауэрлифтинге поднимают вес 2- 4 раза. Как результат – это круто растит силу, но не дает существенной прибавке в мышечной массе, но не торопитесь, говорить что это Вам не подходит. Чередуя месяц-полтора базового тренинга и неделю тренинга пауэрлифтинга, Вы увеличите свою силу, а за счет силы Вы сможете увеличить свои рабочие веса для базовой программы. И это в свою очередь даст толчок к росту массы.

№10: Применение спортивных добавок.

Перейдем к вопросу приема спортивных добавок, для началу нужно уяснить для себя, что тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ на тяжелый тренинг организм “отбирает” у мышц глютамин – аминокислоту, которая как раз способна поднять иммунитет организма. В результате организм оставшись без глютамина, как результат слабеют мышцы.

Вывод: глютамин надо обязательно принимать дополнительно.

Второй не мене важной добавкой при тренинге на массу без которой не обойтись является – креатин. Креатин содержится в мясе, но вот сколько же придется мяса этого съесть! Лучше применять креатин в чистом виде!
Третья добавка – это аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Эти аминокислоты разрушаются в мышцах во время интенсивного тренинга. И что бы уровень этих аминокислот оставался в норме нужно принимать дополнительно. Что касается протеина? Протеин намного предпочтительнее принимать натуральный. Смеси принимайте только когда у вас нет возможности поесть нормально. Вот Ваш ответ на вопрос как набрать мышечную массу.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ