Как питается IFBB Pro Эван Центопани

Как питается IFBB Pro Эван Центопани

86
0

Тщательное планирование и многолетний опыт вложены в диету IFBB Pro Эвана Центопани. 

Еще летом 2013 года Animal отправили меня на спецзадание. Они бросили мне вызов: составить диету для бодибилдера за 50$ на целую неделю! Целью было научить молодых спортсменов как затариваться правильной едой, когда с бабками туговато. В итоге, у меня все получилось с этим бюджетом, а в последующих выпусках «Big on a Budget» («Экономный здоровяк»), тоже самое показали и другие атлеты команды Animal — Фрэнк МакГрат, Виченцо Масоне и Роман Фриц.

Так что, на этот раз я не был удивлен предложением Animal проделать все тоже самое, но без ограничения по бюджету. Я мог ходить по магазинам и покупать все те продукты, которые обычно использую для своего рациона. Было еще одно отличие: отсутствие ограничения по времени, ведь обычно я затариваюсь продуктами на 4 дня за один поход в магазин.

Выпуск программы на английском:

Если вам интересно как питается опытный профессионал IFBB, просмотрите это видео. В нем я также показываю свой способ приготовления яиц — наверняка многие из вас захотят им воспользоваться.

Моя Философия Питания

Сейчас я нахожусь в межсезонье и держу вес в районе 125 кг (276 фунтов). Для поддержки массы и тренировок, я питаюсь 5 раз в день, за каждый прием пищи в среднем 50 грамм белка, 60 грамм углеводов и 20 грамм жира. Учитываю углеводы, которые я использую во время тренировки и случайные перекусы, общее потребление калорий в день в районе 3500. 

Может показаться что 3500 калорий в день недостаточно для 125-килограммового профессионального бодибилдера. Уверяю, в моем случае этого абсолютно достаточно по нескольким причинам. Во-первых, мое определение «сбалансированного питания» это не только питание удовлетворяющее определенному профилю макронутриентов (БЖУ), но и богатое важными микроэлементами. Я твердо верю , что способность организма поддерживать форму и наращивать мышцы выходит за пределы упрощенного «Принципа баланса калорий» (количество потребленных калорий должно равняться количеству истраченных для поддержания веса).

Мои способы приготовления пищи ориентированы на усвояемость. Начиная от выбора рыбы в магазине и до приготовления овощей, я использую весь накопленный за годы экспериментов опыт для наиболее эффективного приготовления. То как вы подготавливаете и готовите свою пищу играет важную роль в том, сколько вы сможете съесть в течение дня.

Так что не ждите от меня рецептов фигурного печенья. Будут курица, рыба, яйца и рис, а также фрукты и овощи и гораздо большее разнообразие чем вы можете ожидать.

Сколько нужно белка и как его покупать?

Я всегда начинаю поход по магазинам с покупки белковой пищи, но не только потому что это основа диеты бодибилдера. По-моему, белковые продукты на дне корзины останутся более гигиеничными в случае нарушения упаковки. По поводу важности белка думаю, никому объяснять не нужно. Лучше поговорим о цифрах.

 Большинство источников рекомендуют потребление белка от 2 до 3.2 граммов на килограмм собственного веса. Основываясь на собственном опыте, скажу что 3.2 грамма на килограмм это многовато. Такое потребление может быть оправдано только во время подготовки к соревнованиям. Лично я считаю что 2 грамма белка на килограмм вполне достаточно, и сам использую эту схему.

Я использую простую белковую пищу: курицу, рыбу, яйца. Обычно беру 2,5 — 2,7 кило куриных грудок на четыре дня. За вычетом потери влаги при готовке, мы получаем 1,8 кг готового продукта, получается 450 грамм курицы в день (2 порции по 225 грамм). Также я покупаю 1,8 кг трески и 1,15 кг лосося. Беру больше трески, потому что в процессе приготовления она теряет больше воды. Получается что этого лосося хватает на приготовление четырех 230 граммовых унций, а трески на четыре 280 граммовых порции.

Мне просто-напросто нравятся эти сорта рыбы, к тому же треска находится в нижнем ценовом диапазоне. Дешевле только рыбы с азиатских ферм типа тилапии, морской язык или сом. Я бы не рискнул употреблять их в пищу. Если уж вы добавляете рыбу в свой рацион, то постарайтесь брать наивысшего качества, какое можете себе позволить. Это тот случай когда вы получаете то за что заплатили.

Также добавляю две дюжины больших яиц, как раз по 6 штук в день. Я ем яйца на завтрак, причем готовлю их по отличному, простому рецепту.

Вот как это работает

Белковые оладьи Эвана Центопани

Ингридиенты:

  • 24 цельных больших яйца
  • 2 чашки блинной муки
  • 1/2 стакана молока (плюс-минус на ваш вкус)
  • клубника или другие ягоды по вкусу
  • смесь для пирога и корица по вкусу

Приготовление:

  • Разбейте все яйца в чашу миксера, добавьте блинную муку и специи. Смешайте до получения однородной массы.
  • Налейте половину теста в подогретую, смазанную антипригарочную сковороду. Жарьте до готовности, затем переверните и жарьте вторую сторону до готовности.
  • Разделите приготовленный «пирог» на четыре части и разложите в отдельные контейнеры. Подавать с ягодами.

Питательные вещества:

Размер порции: 1/2 лепешки (без ягод)

Хватает на четыре порции

Калории: 810

Жиры: 38 г

Углеводы: 62 г

Белки: 55 г

Углевод и крахмал — источник калорий и глюкозы

В текущей диете углеводные калории я получаю из риса, сиропа из бурого риса, и овсяной или пшеничной муки. За исключением пшеничной муки, все источники без глютена. Я избегаю глютена (клейковины) не из-за аллергии или индивидуальной переносимости, а просто потому что без него моя пищеварительная система работает лучше.

centopani_ifbb_diet

Крахмалы и сахара — первый и важнейший источник калорий. Помимо прочего они восполняют и загружают мышцы гликогеном. Поэтому я избегаю фруктозу и беру более легкоусвояемые крахмалы, такие как белый рис, овес/овсянка, и даже небольшое количество глюкозы из сиропа бурого риса. Сироп из бурого риса предпочтительнее чем кленовый сироп или мёд, для эффективнейшей загрузки гликогеном.

Думаете, все углеводы одинаковы? Выпейте 100 грамм фруктозы и расскажите как чувствует себя ваш желудок после похода в туалет. Крахмал и глюкоза — вот чего я хочу. И хотя я не возражаю съесть немного хлеба или пасты периодически, если использовать их в качестве основного источника углеводов — буду чувствовать себя раздутым и не смогу съесть достаточное количество пищи.

Короче, когда речь идет об углеводах, стоит задуматься о пищеварении и загрузке гликогеном.

Фрукты и овощи: они вам необходимы!

Я предпочитаю обсуждать овощи отдельно от общей углеводной темы. Почему? Я смотрю на эти вещи по-разному. Для меня овощи типа капусты или брокколи — ценный источник микроэлементов и способ сбалансировать белки и жиры в рационе. Я чувствую, что овощи положительно влияют на желчный пузырь и на пищеварительную систему в целом. Знаю, что многие бодибилдеры не увлекаются овощами, однако я стараюсь всегда употреблять овощи с животным белком. 

Многие спрашивают, ем ли я сырые овощи. Нет уж, спасибо! Для бодибилдера важно пищеварение и способность съесть определенный объем. Сырые овощи гораздо труднее переварить. Попробуйте съесть пару головок брокколи и несколько горстей капусты — посмотрите сколько свободного места осталось в желудке для оставшейся еды.

Так что, готовьте овощи! Это не сложно. Я , например, просто кидаю капусту в большую кастрюлю с 2 стаканами воды и парю. Брокколи можно варить до состояния когда он будет мягким на ощупь (вилкой). Не бойтесь откусить; если не можете его разжевать — значит все готово!

Я ему клубнику, потому что в ней мало фруктозы. Другие фрукты с низким содержанием фруктозы — персики, сливы, нектарины, но они не подходят к моей лепешке, так что я использую клубнику.

Жир это тоже мышцы

Жир, пожалуй, наиболее недополучаемый макроэлемент в бодибилдерском сообществе. Почему? Для начала — переживания из-за пищевой пирамиды 1980-х годов, которую всем нам вдолбили в головы. Помните? Там говорилось что мы толстеем из-за употребления жира, и следует сосредоточиться на хлебе, крупах и углеводах в целом. Глядя на распространение диабета и ожирения, я бы сказал чти рекомендации работают хреново.

Однако, основываясь на собственном опыте, могу сказать что неважно хотите вы нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего жира, поступление жира с пищей жизненно необходимо. Если вы посмотрели на мое потребление макронутриентов (соотношение БЖУ) , вы отметили что я получаю примерно одинаковое количество калорий из каждого (при том что жир дает более чем в 2 раза больше калорий на грамм чем белок или углеводы). Раньше я увлекался низкоуглеводными диетами. Единственное что я получил — потеря размеров и плотности. А не стал «суше». Так что старайтесь сбалансировать ваши БЖУ. Не впадайте в крайности.

По поводу источников жира — отлично подойдут яичные желтки, т.к. в них много холестерина (еще одна вещь бояться которой не нужно), а также лецитина и холина, которые важны для печени и нервной системы соответственно.

Однако, мой любимый источник жиров — оливковое масло. Это довольно бюджетный продукт, его легко добавлять в нужном количестве, полезно для печени, не занимает кучу места в желудке, оно легко усваивается и насыщает организм полезным жиром, который используется для переработки в энергию. Также помогает сохранять «наполненность» мышц.

Люди склоны связывать наполненность мышц исключительно с углеводами, однако многие просто не понимают что жиры хранятся  мышцах как внутримышечные триглицериды. Серьезно, употребляйте достаточно жиров.

Немного о гриле

Итак, шоппинг удался! Теперь время приготовления. На мой взгляд, гриль — лучший способ приготовления курицы с тех пор как бодибилдеры впервые открыли огонь. Нагрейте его, положите курицу (сколько необходимо), и не трогайте пока сырая сторона не начала белеть. Как только это произойдет, переворачивайте курицу, закройте крышку еще на несколько минут, и все будет готово.

Как узнать что блюдо готово? Будь то курица, рыба, стейк или еще что-то, легко узнать просто потыкав пальцем. USDA рекомендует готовить пока самая глубокая часть не нагреется до 74 градусов Цельсия (165 по Фаренгейту). С курицей в частности, фишка заключается в готовке до степени «done», затем нужно немедленно обернуть в фольгу. Благодаря этому мясо будет нежным, а не похожим на сапожную кожу.

Кстати, о сапожной коже. Одна из главных причин почему я так люблю рыбу — это ее текстура (волокон). Имейте ввиду, что текстура влияет на усвояемость. Другими словами, если вы с трудом пережевываете кусок мяса, то и желудку скорее всего будет непросто, несмотря на кислоты и энзимы.

Только вдумайтесь: протеиновые коктейли типа Animal Whey давно расхваливают за лёгкую усвояемость. Почему бы им не быть такими? Они ведь жидкие. Питание в бодибилдинге — это игра консистенции и объема.

На определенном этапе ваш прогресс зависит от того сколько пищи организм может быстро обрабатывать и использовать. Следите за пищей, планируйте свой рацион и вы опередите многих соперников.

Сложные цифры

Я трачу порядка 115$ за четыре дня на продукты. Получается примерно 200 баксов в неделю или 29$ в день. Понимаю что для некоторых из вас это приличная сумма. Качественная еда стоит не дешево, и я много ем. Как профессиональный бодибилдер, я должен серьезно подходить к этому вопросу. Но я очень надеюсь что вы извлечете для себя пользу из этой статьи, даже если ваш бюджет не совпадает с моим. И с помощью «умных» замен- немного индейки тут, убрать лосось здесь — вы легко адаптируете мои принципы к своему бюджету.

evan_centopani

Итак, вот несколько советов которые следует запомнить:

  • готовьте сперва овощи, а затем мясо, чтобы дважды не чистить разделочную доску
  • сделайте надрезы на рыбе, чтобы она быстрее приготовилась и потом было проще разделять на порции
  • оборачивайте курицу фольгой чтобы она оставалась сочной и нежной
  • промывайте рис перед готовкой чтобы очистить его от крахмала, из-за которого он слипается
  • ешьте полезные овощи с каждым приемом пищи, содержащим животный белок
  • покупайте продукты по плану
  • придумайте как сделать пищу аппетитной. Добавление специй к рису может сильно улучшить вкусовые качество и пищеварение
  • треска теряет больше воды чем лосось в процессе приготовления, поэтому следует покупать ее больше
  • готовьте треску и лосось вместе. Включите духовку, треску на верхний лоток, лосось — на нижний. Лосось вынимайте перед стадией запекания
  • найдите то что работает для вас! Что-то типа моей протеиновой лепешки, которая стала настоящим откровением и позволила с легкостью питаться в дороге

Прием пищи 1

Протеиновые оладьи

  • 6 яиц
  • блинная смесь 1/2 стакана
  • молоко 1/8 чашки
  • клубника по вкусу

Прием пищи 2

  • лосось гриль 225 граммов
  • брокколи на пару 1 пучок

Прием пищи 3

  • курица гриль 225 граммов
  • белый рис с соусом карри, или кардамоном 1/2 чашки
  • брокколи на пару 1 пучок
  • оливковое масло 1 столовая ложка

Прием пищи 4

  • курица гриль 225 граммов
  • белый рис с соусом карри, или кардамоном 1/2 чашки
  • брокколи на пару 1 пучок
  • оливковое масло 1 столовая ложка

Прием пищи 5

  • треска гриль 280 грамм
  • белый рис с соусом карри, или кардамоном 1/2 чашки
  • капуста на пару 5 чашек
  • оливковое масло 1 столовая ложка

А теперь, глядя на все это, уясните два факта. Во-первых, это то что работает для меня. Эта диета основана на многолетнем опыте проб и ошибок, и я никогда не претендую что это истина в последней инстанции.

Во-вторых, питание в бодибилдинге это игра объемов, частоты и консистенции. Как много ты можешь есть, и как часто? Когда вы это осознаете, вы поймете насколько важно здоровое пищеварение.

В свою очередь, это поможет вам подобрать продукты, которые будут удовлетворять не только вашей матрице БЖУ, но и будут легко усваиваться и использоваться вашим организмом. Если вы не усваиваете то что едите, все ваши драгоценные макросы — всего лишь цифры.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ