Питание перед тренировкой

Энергия, Еда и Тренировка

Пища, которую спортсмен потребляет до, во время и после тренировки играет большую роль в результативности и процессе тренировок.  Энергетические продукты, такие как батончики, напитки, джемы и другие легкоусвояемые углеводы, помогут устранить чувство голода во время тренировки и не дадут слишком быстро израсходовать запасы энергии.

Основным источником топлива для активных мышц является углевод, которые запасается в мышцах в виде гликогена в дни перед тренировкой.  Чтобы полностью наполнить запас гликогена, требуется время, и то что вы едите после тренировки может способствовать или препятствовать этому процессу. Употребление правильной пищи в нужное время имеет важное значение для восстановления и подготовки организма к следующей тренировке.

То, что вы едите перед тренировкой, зачастую зависит от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений, но также нужно учитывать интенсивность, длительность и тип предстоящей тренировки.

Когда есть перед тренировкой

Тренироваться на полный желудок –  не самая лучшая идея. Остатки пищи  могут вызвать расстройство желудка, тошноту или спазмы. Чтобы убедиться в достаточном количестве энергии и предотвратить дискомфорт в желудке, вы должны дать пище полностью перевариться, прежде чем начинать упражнения. Обычно это занимает от 1 до 4 часов, в зависимости от того что вы съели. У каждого этот процесс индивидуален, поэтому придется немного поэкспериментировать перед тренировками, дабы выявить что лучше работает для вас.

Если рано утром у вас запланирована тренировка или пробежка/прогулка не велосипеде, лучше встать пораньше чтобы перекусть предтренировочной пищей. Если тренировки нет, нужно съесть или выпить что-нибудь легкоусвояемое за 20-30 минут до начала тренировки. Чем ближе начало занятий, тем меньше вы должны есть. Имеет смысл отдать предпочтение жидкой еде, чем твердой пище, ближе к началу тренировки, поскольку ваш желудок переваривает жидкости быстрее.

Что есть перед тренировкой 

Поскольку глюкоза – предпочтительный источник энергий для большинства упражнений, пища перед тренировкой должна быть легкоусвояемой и с высоким содержанием углеводов. Например, такие продукты как: макароны, фрукты, хлеб, энергетические батончики и напитки.

 Планирование спортивной диеты в дни соревнований 

Распланировать питание, чтобы знать когда и что вы будете есть – очень важно, когда вы участвуете в соревнованиях (весь день), к примеру легкоатлетические соревнования или другие турниры. Рассмотрите время проведения турнира, необходимое количество еды и сколько вам необходимо энергии.  Также, обратите внимание на количество потребляемой жидкости. Вы должны заранее запланировать и приготовить блюда и закуски, которые вам подходят.  Не экспериментируйте с чем-то новым в дни соревнований.

Рекомендуемая пища для тренировок 

Питание перед тренировкой может определить для себя только сам атлет, основываясь на опыте.  Но есть некоторые общие принципы: есть твердую пищу за 4 часа до тренировки, высокоуглеводная закуска или энергетический напиток за 2-3 часа до тренировки, восстановить водный баланс за час до тренировки.

1 час или менее до соревнований 

– свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или

– энергетические джемы (гели)

– до 1 чашки спортивного напитка

2 – 3 часа до соревнований 

– свежие фрукты

– хлеб, бублики, макароны

– йогурт

– вода

3 – 4 часа до соревнований 

– свежие фрукты

– хлеб, бублики

– макароны с томатным соусом

– печеный картофель

– энергетический батончик

– хлопья с молоком

– йогурт

– хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром

– вода

Глюкоза (сахар)  и работоспособность организма

Если ваш вид спорта требует выносливости, есть данные что употребление сахара (глюкозы) за 35-40 минут до тренировки/соревнования могут помочь, когда ваши запасы энергии упали. Однако, вы должны поэкспериментировать с этим методом, потому что у некоторых людей производительность падает после всплеска уровня сахара в крови.

Кофеин и работоспособность

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Раньше считалось, что он повышает выносливость, стимулируя переработку жира в энергию, и таким образом запасая кликоген в мышцах. Однако, исследования не подтвердили эту теорию. Кофеин повышает выносливость действуя в качестве стимулятора.

Кофеин может вызвать серьезные побочные эффекты для некоторых людей.  У слишком чувствительных к нему могут появиться тошнота, мышечная дрожь и головные боли. В больших количествах кофеин действует как диуретик, и может привести к обезвоживанию, что в свою очередь снизит работоспособность организма.

Продукты, которых следует избегать перед тренировкой 

Продукты с высоким содержанием жира и волокон медленно перевариваются, и остаются в желудке  длительное время. Также они увеличивают приток крови в желудок для помощи пищеварению,  что может вызывать спазмы и дискомфорт. Мясо, пончики, картофель фри, чипсы и конфеты следует избегать употреблять перед тренировкой.

Заключение

Помните, что все мы разные, и то что работает для вас, может не работать для партнера по тренировкам. План питания очень индивидуальная вещь, которая основывается на предпочтениях, любимых продуктах и индивидуальных особенностях организма.