Для набора мышечной массы и силы очень важно чтобы организм вырабатывал максимальное количество тестостерона. Главная причина снижения уровня тестостерона — старение. Также , тестостерон снижается во время эмоционального стресса, после стероидных курсов, из-за отсутствия физической активности, перетренированности, злоупотребления алкоголем, употребления некоторых лекарств и вследствие некоторых болезней.
Уровень тестостерона
Обычно уровень тестостерона в организме утром выше на 30%, чем вечером. Это и есть причина утренних эрекций. Так что, снижение количества утренних эрекций может служить предупреждением о снижении уровня тестостерона.
Вы можете нормализовать свой гормональный баланс, улучшив диету, начав тренироваться или сменив свою программу тренировок, уменьшив испытываемый стресс. Диета — ключевой фактор для повышения выработки тестостерона. Все знают поговорку «Ты — то, что ты ешь». Если вы хотите сохранить максимальный уровень тестостерона натуральным путем, очень важно потреблять достаточное количество протеина. Белок стимулирует гормон глюкагон, и мышцы откликаются на анаболические процессы, вызванные выработкой тестостерона.
Питание. Здоровые жиры.
Ешьте больше овощей и фруктов, ограничте потребление простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. Чрезмерное употребление углеводов , особенно тех которые повышают уровень сахара в крови, быстро вызывает хронически повышенный уровень инсулина и кортизола. Эти два гормона в свою очередь препятствуют выработке тестостерона.
Ешьте много здоровых жиров! Такие жиры как омега — 3 жирные кислоты , содержащиеся в рыбе и льняном семени, а также насыщенные жиры — необходимы для нормальной выработки тестостерона. Когда в вашим рационе недостаточно жиров, выработка тестостерона очень затруднена.
Исследования показывают, что диеты с низким потреблением жиров приводят к снижению уровня тестостерона, в то время как диета с большим количеством белка, сниженным потреблением углеводов и умеренным количеством жиров – вызывают максимальную непрерывную выработку тестостерона и гормона роста. Также, существенное влияние на уровень тестостерона и кортизола оказывает питание до и после тренировки. Были проведены исследования, в ходе которых участникам замерили уровень тестостерона и кортизола после выполнения жима лежа и приседаний до отказа. Эксперимент показал, что у участников, питавшихся по высокобелковой диете, наблюдался больший рост уровня тестостерона и меньший рост кортизола.
Поэтому нужно тренироваться и питаться правильно, чтобы снизить уровень катаболических гормонов, и получить максимальную отдачу от анаболиских процессов, вызванных трернировкой. Если ваша диета содержит недостаточно диетических жиров, при этом в ней много сложных углеводов и клетчатки, уровень тестостерона будет оставаться низким, и вам будет очень сложно набрать мышечную массу.
Тренировки – тестостерон
Тренировки — ключ к повышению натуральной выработки тестостерона. И недостаток физической активности, и перетренированность приводят к снижению уровня тестостерона. Тренировки повышают выработку тестостерона путем стимуляции гипофиза и яичек.
Продолжительность, интенсивность и частота тренировок значительно влияют на уровень тестостерона в вашем организме. Наибольший рост уровня тестостерона вызывают интенсивные всплески физической активности, такие как спринт или поднятие тяжестей. При длительных тренировках на выносливость уровень тестостерона снижается. Во время тренировок на выносливость тестостерон необходим для поддержания мышц, но слишком частые или долгие тренировки не дают мышцам восстановиться, и это приводит к повреждению тканей.
Исследования показали, что выработка тестостерона вследствие тренировки повышается примерно на 45 минут. По истечении этого времени повышается уровень кортизола и тестостерон идет на спад. Поэтому не тренируйтесь больше 45 минут за раз, т.к. тестостерон важен для восстановления и роста. Также, необходимо несколько раз в год делать недельный отдых от тренировок.
Эмоциональный стресс
Эмоциональный стресс — одна из наиболее частых причин снижения уровня тестостерона. Когда вы испытываете стресс, организм вырабатывает адреналин и кортизол. Эти гормоны обеспечивают «спасительные» в данном случае катаболические процессы — распад жиров и белка для снабжения энергией и иммунной защитой. Также, они блокируют все анаболические процессы, потому что в жизненно важной ситуации организму не требуется наращивать мышцы, есть или думать о сексе. Стресс в наше время является одной из основных причин преждевременного старения и сердечно — сосудистых заболеваний.
Заключение.
Так что, если вы хотите набирать мышечную массу и силу, примите к сведению советы из этой статьи. Не нервничайте по мелочам, хорошо отдыхайте и ешьте 5-6 раз в день. Это помодет сохранить низкий уровень кортизола и дать свободу анаболическим процессам.
Источник: 2buildmusclefast.com Перевод: Heimdall для портала Bartendaz
