ТОП-10 советов по питанию для спортсменов

ТОП-10 советов по питанию для спортсменов

102
0

автор Лора Сэндон, медик, диетолог

  1. Гидратация для производительности. Когда организм получает достаточное количество жидкости, он более производителен. Выпивайте 2-3 стакана жидкости за 2 часа до тренировки и 1-2 стакана через 30 минут после. Достаточное получение жидкости поможет статье более энергичным и собранным.
  2. Гидратация для предупреждения травм. Недостаток жидкости в организме может вызвать ощущение усталости, головокружения и неуклюжести, что может привести к травмам. Запланируйте выпивать 8 глотков жидкости каждые 15 минут в течение тяжелой тренировки, особенно на открытом воздухе.
  3. Подходящий напиток в подходящее время. Такие напитки как обезжиренное молоко, 100% овощной или фруктовый сок, или обычная вода будут отличным выбором для гидратации тела до или после тренировки. Если вы тренируетесь на воздухе в жаркую погоду более часа, рекомендуем воспользоваться спортивным напитком для восполнения жидкости и электролитного баланса, потерянных с потом. Спортивные напитки как раз предназначены для использования во время тяжелых тренировок, а не на обед или ужин. Если вы тренируетесь в зале в течение часа или менее, достаточно простой воды. 
  4. 2-3 стакана воды на каждые 450 грамм. Восстановите свой баланс жидкости 2-3 стаканами воды на каждые 450 грамм пота, потерянного во время тяжелой тренировки. 
  5. Цвет мочи. Темно-желтая моча означает что ваш организм получает недостаточно жидкости. Бледно-желтый цвет говорит о том что вы выпиваете достаточно, чтобы избежать обезвоживания.
  6. Восстановление и рост с протеином. Когда вы тяжело тренируетесь, мышцы разрушаются и нуждаются в восстановлении. Высококачественный протеин поможет мышцам восстановиться и расти, и сделает вас сильнее и мощнее. Постное мясо, яйца, орехи и ореховое масло, йогурт, обезжиренное молоко и сыр, или соевое молоко — все это отличные источники качественного белка.
  7. Энергия из углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для работы мышц. Без достаточного количества углеводов вы можете чувствовать слабость и усталость, что негативно влияет на работоспособность. Выберите несколько хороших источников углеводов для каждого приема пищи, таких как: цельнозерновой хлеб или паста, киноа, овсянка и коричневый рис. Фрукты и крахмалистые овощи (фасоль, горох, картофель) — хорошие источники полезных углеводов. 
  8. Предтренировочный перекус. Если последний прием пищи был более 3 часов назад, улучшить качку поможет предтренировочный перекус. Съешьте небольшую порцию легкоперевариваемых продуктов: стакан молока с крекерами, фруктовый сок с крекерами или смузи. Следует избегать продуктов с содержанием клетчатки и жира (перед тренировкой), т.к. они долго перевариваются и могу доставить дискомфорт.
  9. Сочетайте белки и углеводы после тренировки. После тяжелой тренировки быстрее восстановиться поможет сочетание белков и углеводов. Старайтесь употребить 7-10 грамм белков и 30-40 грамм углеводов. Сэндвич с индейкой и цельнозерновым хлебом + фрукты, небольшой смузи из свежих фруктов и молока, или обезжиренное шоколадное молоко — отличный вариант для перекуса. В качестве приема пищи старайтесь употреблять 85 — 110 грамм постного мяса типа куриной грудки, бурый рис и овощной микс.
  10. Еда — всему голова! Качественная еда, богатая питательными веществами, даст вашему организму все необходимое для отличной работоспособности, при этом она дешевле спортивных добавок. Если вам нужно спортивное питание, старайтесь брать продукты с указанием питательных веществ на этикетке (Nutrition Facts). Скептически относитесь к громким рекламным заявлениям, — прием многих добавок показывает положительные результаты на допинг-тестах. Выбирайте батончики с низким содержанием жира , с не менее 10 г белка и 30 г углеводов. 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ