Для гармоничного развития организма одних силовых тренировок недостаточно. Нужно стараться регулярно получать аэробную нагрузку для поддержания сердечно-сосудистой системы в норме.
Определение
Аэробным принято считать любой вид активности, который использует крупные группы мышц, может выполняться в течение длительного времени и обладает ритмичной природой. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения.
Другие названия
Сердечно-сосудистые упражнения, кардио упражнения, кардиореспираторные упражнения
Примеры
Ходьба, джоггинг, бег, танцы, катание на лыжах, велосипед, плавание, гребля, ролики и т.д.
Преимущества
Аэробные упражнения, благодаря своей ритмичности и продолжительности, укрепляют сердце и лёгкие. Во время таких тренировок мышцы получают больше крови, насыщенной кислородом, а отдают углекислый газ и другие вредные вещества. Этот процесс и заставляет твоё сердце биться быстрее.
Если ты постоянно тренируешь по аэробной программе, то твоё сердце становится сильнее, чтобы справляться с возрастающей нагрузкой снабжения мышц кровью. Кардио упражнения одинаково полезны мужчинам и женщинам.
Регулярные аэробные упражнения, выполняемые каждый день, снижаю риск развития множества распространённых заболеваний. Постоянные аэробные тренировки помогают:
• Снизить процент жира в организме
• Снизить систолическое и диастолическое давление в режиме покоя
• Повысить уровень ЛВП (хороший холестерин)
• Понизить общий уровень холестерина в крови
• Улучшить уровень глюкозы и снизить резистентность к инсулину
• Снизить симптомы тревоги и депрессии
• Увеличить максимальное потребление кислорода (чем больше кислорода ты потребляешь, чем более интенсивно ты можешь работать)
• Улучшить функционирование сердца и лёгких
• Повысить приток крови к мышцам
• Понизить пульс и кровяное давление (включая состояние покоя)
Основные принципы
Аэробные тренировки базируются на четырёх основных принципах – Частота, Интенсивность, Время и Тип
Частота: Количество тренировок в неделю
Настройся минимум на 3 раза в неделю так, чтобы не было более 2 дней перерыва. Постепенно увеличивай до 5-6 дней в неделю. Это особенно важно, если твоя задача похудеть. Чем больше ты тренируешь, тем больше калорий сжигаешь. Также не стоит забывать и об отдыхе для восстановления, поэтому устраивай себе перерыв на 1 или 2 дня в неделю.
Интенсивность: Скорость или нагрузка
Рекомендуемый диапазон – 60-85% от твоего максимального пульса (сердечного ритма). Этот диапазон называется Целевой Диапазон Сердечного Ритма (ЦДСР). Ты можешь контролировать интенсивность тренировок с помощью ЦДСР, “Речевого теста” или же “Уровня Воспринимаемой Нагрузки”. Задача – тренироваться с такой интенсивностью, когда ты можешь ответить на вопрос, но не в состоянии нормально поддерживать разговор. Проще говоря, ты тренируешься слишком усердно, если тебе приходится задерживать дыхание после каждого слова. И наоборот, ты занимаешься слишком вяло, если можешь легко спеть песенку, например, и сказать длинную фразу, при этом комфортно дыша.
Время: Сколько длится каждая тренировка
Рекомендуемое время для большинства людей варьируется от 20 минут (для оздоровления) до 60 минут. Временная планка должна подниматься постепенно. Чем больше времени ты тренируешься, тем больше калорий сжигаешь – соответственно и худеешь более эффективно. Также помни, что эти 20 минут не включают в себя время на разогрев и остывание. Например, ты тратишь 5 минут на подготовку к занятиям (разогрев), затем 20 минут тренировок и обязательно 5 минут остываешь – итого 30 минут общего времени.
Тип: Какая активность считается тренировками
Абсолютна любая активность может называться аэробикой, если она соответствует 3 требованиям частоты, интенсивности и времени.
Важно помнить:
1. Время может складываться: нет необходимости тренироваться 60 минут за раз. Ты можешь разбить их на несколько подходов по 10-15 минут.
2. Если при помощи ходьбы тебе не удаётся достичь своего Целевого Диапазона Сердечного Ритма (ЦДСР), то ты можешь увеличить скорость или уклон.
Как получить максимальное удовольствие от тренировок
• Выбирай только те упражнения, которые тебе нравятся. Только так ты сможешь добиться постоянства.
• Разогревайся хотя бы 5-10 минут перед началом основных тренировок.
• Начинай не спеша и всегда прислушивайся к своему телу.
• Давай своему телу остыть хотя бы 5-10 минут после окончания тренировок.
• Обязательно вноси разнообразие в свои тренировки, чтобы избежать скуки и плато (мёртвая точка).
*Мёртвые точки (плато) в процессе тренировок и похудения – это нормально. Особенно, если твои тренировки лишены всякого разнообразия. Запомни, менять свой план тренировок нужно хотя бы раз в 6-8 недель (а ещё лучше – каждый раз). Только постоянно изменяя свою программу тренировок можно избежать привыкания и усталости.
Как разнообразить свои тренировки
1. Измени упражнения, которые ты обычно выполняешь (например, начни плавать вместо бега, или попробуй велосипед).
2. Измени продолжительность тренировок. Попробуй увеличить время тренировок или, наоборот, сократить его, но увеличить интенсивность.
3. Измени интенсивность тренировок. Это можно делать хоть каждый день. Можно увеличивать скорость, наклон, расстояние и т.д.
4. Попробуй изменить сразу 1, 2, и 3.
Предостережения
Если у тебя есть хронические заболевания, ты страдаешь ожирением или куришь, то обязательно проконсультируйся с врачом.
Тренироваться с травмой категорически противопоказано. Лучше переждать.
В жаркую погоду обязательно снижай интенсивность занятий и потребляй больше воды до, во время и после тренировок.
Тренироваться во время болезни категорически не рекомендуется.
Методики тренировок
Существует несколько основных методик тренировок. Ты можешь чередовать их, чтобы внести разнообразие в свой тренировочный процесс.
Последовательные тренировки:
Самый обычный метод продолжительных аэробных тренировок для улучшения и поддержания физической формы. Существует два типа этой методики:
Средние – обычно тренировки от 20 до 60 минут, направленные на сжигание жира и улучшение самочувствия.
Длинные – 60 и более минут продолжительных аэробных тренировок, направленных на подготовку к соревнованиям или забегам на длинные дистанции.
Интервальные тренировки:
Повторяющиеся интервалы интенсивных упражнений (бег или джоггинг, например) перемежающиеся с интервалами более лёгких упражнений (ходьба, например). Основная идея заключается в том, чтобы периодически давать организму мощные скачки, которые длятся короткое время. Этот тип тренировок позволяет избежать “мёртвых точек” в процессе занятий, так как организм не будет привыкать к постоянному ритму выполнения упражнений. Если у тебя появилось желание заняться этим типом тренировок, то учитывай:
1. продолжительность “мощного” интервала
2. интенсивность “мощного” интервала
3. продолжительность “лёгкого” интервала
Эти 3 составляющие могут варьироваться в зависимости от твоего уровня подготовки. При постоянных тренировках ты сможешь увеличить интенсивные интервалы и сократить облегчённые интервалы отдыха.
Циклические тренировки:
Несколько последовательных упражнений (которые могут включать в себя и силовые) с относительно короткими интервалами отдыха между ними. Основная идея – заставить сердце постоянно работать на повышенной частоте. Плюс циклических тренировок заключается в том, то они могут состоять как из аэробики, так и из силовых упражнений, что экономит время. Количество различных упражнений может варьироваться от 4 до 10. Вот пример циклической тренировки для начинающего:
Разогрев / Растяжка
Цикл 1 (10-12 повторений)
