«Бойцовские» подтягивания

«Бойцовские» подтягивания

240
0
«Бойцовские» подтягивания

Достаточно одного взгляда на спину Майка Тайсона во время удара, чтобы понять насколько широчайшие мышцы спины важны для бойца. Широчайшие обеспечивают связь между руками и остальными мышцами тела в момент удара. Если в момент удара широчайшие не активированы, вы не сможете вложить всю массу в удар, это чревато травмой плеча.
Подтягивания — логичный выбор для развития широчайших. Если вы спросите опытного бодибилдера как лучше всего прорабатывать широчайшие, он посоветует вам смотреть вверх, развернуть грудь, и сводить лопатки вместе в верхней точке упражнения. Такой вариант выполнения хорош для бодибилдеров, а как насчет бойцов?
Вы передвигаетесь по рингу в полусогнутой позиции, с втянутой грудью и выпирающими лопатками. В такой же позе вам следует завершать подтягивания. Смотрите прямо перед собой и «согнитесь» над турником. Коснитесь шеей, или верхом груди до турника, чтобы убедиться в выполнении повторения. Опуститесь в исходную позицию до полного выпрямления рук прежде чем делать следующий повтор.

 

Ниже приведу мощную Русскую программу подтягиваний, которая подходит для любого уровня подготовки и позволит вам увеличить количество подтягиваний.

Программа для людей с максимумом 5 повторений в подходе

День 1        5, 4, 3, 2, 1
День 2        5, 4, 3, 2, 2
День 3        5, 4, 3, 3, 2
День 4        5, 4, 4, 3, 2
День 5        5, 5, 4, 3, 2
День 6        отдых
День 7       6, 5, 4, 3, 2
День 8       6, 5, 4, 3, 3
День 9       6, 5, 4, 4, 3
День 10    6, 5, 5, 4, 3
День 11     6, 6, 5, 4, 3
День 12     отдых
День 13     7, 6, 5, 4, 3
День 14     7, 6, 5, 4, 4
День 15     7, 6, 5, 5, 4
День 16     7, 6, 6, 5, 4
День 17     7, 7, 6, 5, 4
День 18     отдых
День 19     8, 7, 6, 5, 4
День 20    8, 7, 6, 5, 5
День 21     8, 7, 6, 6, 5
День 22     8, 7, 7, 6, 5
День 23     8, 8, 7, 6, 5
День 24     отдых
День 25     9, 8, 7, 6, 5
День 26     9, 8, 7, 6, 6
День 27     9, 8, 7, 7, 6
День 28     9, 8, 8, 7, 6
День 29     9, 9, 8, 7, 6
День 30     отдых

Таким образом, вы начинаете с максимума для одного подхода, и убавляете по одному в каждом последующем подходе.  На следующий день добавляете одно повторение в последнем сете. На другой день в предпоследнем сете, и так далее. Система рассчитана для тренировки в течении четырех недель. В конце месяца отдохните пару — тройку дней, и потом проверьте себя. Не редкость увеличение максимума для одного подхода в 2,5 — 3 раза. Другими словами, к концу программы вы с высокой вероятностью сможете подтягиваться 12-15 раз, если до нее могли сделать лишь 5 повторений.

Если вы можете подтягиваться 6-12 раз в максимуме, можете начинать тренироваться с 7 дня программы (для максимума 6 раз), или 19 дня (если максимум — 8 ) и т.д.

В случае, если вы застряли на каком-то дне и не можете сделать больше, вернитесь на неделю назад. Если вновь не получается , то смените программу тренировок. Ниже приводится программа для тех, чей максимум в подходе — 3 повторения. Она отлично подходит для тех, чьей целью является сила, а не количество повторений; подвесьте такое утяжеление к поясу, с которым вы можете выполнить максимум 3 подтягивания.

Русская программа подтягиваний для 3 повторений в подходе

День 1     3, 2, 1, 1
День 2     3, 2, 1, 1
День 3     3, 2, 2, 1
День 4     3, 3, 2, 1
День 5     4, 3, 2, 1
День 6     отдых
День 7     4, 3, 2, 1, 1
День 8     4, 3, 2, 2, 1
День 9     4, 3, 3, 2, 1
День 10   4, 4, 3, 2, 1
День 11    5, 4, 3, 2, 1
День 12   off

Теперь вы готовы перейти к Русской программе подтягиваний для максимума в 5 повторений.

Для бойца, способного подтянуться 15 раз в одном подходе, программа тренировок будет выглядет следующим образом:

Русская программа подтягиваний для максимума 15 повторений 
День 1    15,12, 10, 8, 6, 4
День 2    15,12, 10, 8, 6, 6
День 3    15,12, 10, 8, 8, 6
День 4    15,12, 10, 10, 8, 6
День 5    15,12, 12, 10, 8, 6
День 6    отдых
День 7   15,14, и т.д.

Спортсмен с максимумом из 25 подтягиваний должен выполнять программу следующим образом:
День 1      25,20, 16, 12, 8, 4
День 2      25,20, 16, 12, 8, 8
День 3      25,20, 16, 12, 12, 8
День 4      25,20, 16, 16, 12, 8
День 5      25,20, 20, 16, 12, 8
День 6      отдых
День 7     25,22, и т.д.

Как видите, чем выше ваш максимум в одном подходе, тем больше снижается количество повторов в следующем. Причина проста. Чем больше повторений, тем больше усталость. Можно брать дополнительные дни отдыха во время такой тренировки, восстановиться от нее тяжелее, чем от 3 — 5 повторений.

Яков Зобнин, чемпион мира по карате кёкусинкай в тяжелом весе,  весит 99 кг при росте 198 см. И несмотря на это ,может подтянуться 25 раз. Что вас останавливает?

Да пребудет с вами сила!

 

Павел Цацулин . Перевод Heimdall (bartendaz.ru) 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ