Вы не “Перетренировываетесь”, вы “Недовосстанавливаетесь”

 “Перетренированность” – словечко, которое можно то и дело слышать в фитнес – сообществе. Это происходит из-за работы сверх своих возможностей, и может вызывать такие симптомы как усталость, апатия, постоянные боли в мышцах и суставах, отсутствие прогресса и снижение иммунитета. Проще говоря, выбивает вас из равновесия.

Соревнующиеся атлеты ежедневно проводят в зале от 3 – 6 часов, практически каждый день недели. Такой объем тренировок для среднестатистического любителя, назовем его Сергей, быстро вызовет перетренированность.

Главный вопрос: а существует ли перетренированность?

Как вы восстанавливаетесь так же важно, как и то как вы тренируетесь.

Тренируйте ваше восстановление

Короткий ответ? Нет. Недовосстановление действительно существует. 

Хотя генетика играет роль в вашей способности тренироваться как зверь, то как вы восстанавливаетесь крайне важно для того чтобы больше тренироваться и становиться лучше, сильнее и выносливее. Так же как стремиться приседать больше, бежать дистанцию быстрее, нужно тренировать и восстановление. Если вы думаете что перетренированы, то скорее всего, вы просто недостаточно восстановились.

Восстановление не означает принимать ледяные ванны, ходить на массаж, пить после тренировки протеиновые коктейли, или есть мороженое сидя на диване. Хотя, это, безусловно, тоже играет свою роль в восстановлении. Два главных фактора, на которые вы должны обращать внимание, это:

• питание
• сон

Питание

Правильно питание гарантирует полное восстановление между вашими тренировками, будь то ежедневная тренировка в зале, разминка в выходной, или соревнования. Выполняйте следующие шаги, чтобы подготовить свой организм к следующей тренировке.

Ешьте больше

Питание необходимо для восстановление мышц после интенсивной тренировки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше вы должны есть. Ваш рацион либо даст вам прогресс, либо “сломает”, и часто спортсмены недостаточно едят по нескольким причинам:

1. Отсутствие подготовки или планирования.
2. Притупление чувства голода из-за повышенного вследствие интенсивных тренировок уровня кортизола.
3. Думают что едят достаточно.

Есть больше необязательно означает, что вы должны делать коктейль Халка или огромное блюдо еды. Просто добавить немного к каждому приему пищи будет достаточно. Например, большой картофель вместо маленького картофеля, две столовые ложки миндального масла с бананом вместо одной, кокосовая вода или миндальное молоко вместо воды в качестве основы для смузи. Вы будете очень удивлены, увидев насколько можно улучшить свои результаты, употребляя больше пищи.

Сознательное потребление углеводов

Сейчас много всяких углеводных диет: низкоуглеводная, безуглеводная, палео и кето-диеты. В зависимости от вашей подготовленности, добавление углеводов в рацион может быть хорошим толчком к набору мышечной массы. Время после тренировки идеальное для потребления быстрых углеводов. Их качественный источник в пище: сладкий картофель, картофель, корнеплоды, тыква, вымоченный рис, овсянка и бананы.

Качественная пища

Калории это не просто калории, и то как ваше тело переваривает и усваивает пищу, зависит от микронутриентного состава продуктов (например, витаминов и минералов). Тело будет получать максимальный эффект от блюд, приготовленных из высококачественных ингридиентов. Кроме того, способность организма переваривать пищу зависит от типа пищи. Как думаете, какую пищу организм лучше принимает: сухой, химический протеиновый батончик, или натуральную еду? Ешьте это.

Пищеварение

Этот фактор часто упускается из вида. Около 75% американцев сообщают о проблемах с пищеварением (например, раздражение кишечника, вздутие живота, газы, запоры и т.д.). Если вы не перевариваете пищу, организм не усваивает питательные вещества, необходимые для пополнения энергетических запасов, и для дальнейшего построения мышечной массы. Как узнать что у вас плохое пищеварение? По следующим симптомам: вздутие живота, запоры, газообразование, плохой аппетит, гормональный дисбаланс, общая усталость, головные боли, дисбаланс сахара в крови (некоторые из симптомов). 

Профилактические меры чтобы помочь пищеварению:

• пейте в течение дня воду по формуле ваш вес Х 17,63 (к примеру, ваш вес 80 кг умножаем  на 17,63 = 1410,5 , почти полтора литра), плюс пейте во время тренировки
• принимайте пробиотики и кисломолочные продукты 1-2 раза в день (60-110 грамм квашеной капусты, ферментированный йогурт или чайный гриб)
• Тщательно пережевывайте еду. Медленно, наслаждайтесь вкусом.

Сон

Невозможно недооценить значимость сна для восстановления. Если хотите узнать, на что способно ваше тело, попробуйте спать 8-10 часов.

Недавнее исследование на баскетболистах показало, что при более продолжительном сне (после двух недель обычного сна) ускоряется бег и повышается точность бросков (процент попадания мячом в корзину). Настроение также значительно улучшилось, повысилась энергия и уменьшилась усталость. Эта же исследовательская группа провела тест с группой пловцов: продолжительность сна была увеличена до 10 часов в сутки на протяжении 6-7 недель. В конце исследования все участники сообщили об улучшении показателей в 15-метровом ускорении, времени реакции, времени разворота и настроении. Эти данные свидетельствуют о том, что повышение продолжительности сна способствует значительному повышению производительности.

Управление стрессом

Стресс является первопричиной воспаления, болезни и плохого настроения. Когда уровень кортизола остается повышенным (или несбалансированным), ваше тело делает все что угодно, кроме восстановлением. Хронический стресс от постоянных тренировок в зале влияет на уровень гормонов стресса, которые могут привести к снижению тестостерона или эстрогена (у женщин), дисфункциям пищеварения, застою, регрессу, перепадам настроения, снижению иммунитета и отсутствию мотивации для тренировок.

К сожалению, об управлении стрессом иногда проще сказать, чем сделать. Многие из наших ежедневных проблем типа пробок или входящей корреспонденции – ерунда по сравнению с серьезными проблемами в жизни. Когда вы чувствуете себя подавленным, полезно следовать плану. Небольшое изменение может помочь избавиться от стресса. Вот перечень небольших “стресс-хаков”:

• Чередование “сложных” и “простых” тренировок
• Получение достаточного количества солнечного света и витамина D
• Добавление восстановительной тренировки в ваш график (йога, плавание, пешие прогулки и т.д.)
• Увеличение продолжительности сна от 30 минут до 1-2 часов
• Посоветуйтесь или поговорите с кем-то о том, что вас беспокоит
• Планируйте личное время по рабочим дням
• Слушайте подкаст или читайте книгу для отдыха и удовольствия вместо того чтобы смотреть новости, работать до поздна, или слушать радио
• Скачайте приложение для заглушения синего света от компьютеров и телефонов

Ваши послетренировочные привычки способствуют интенсивным тренировкам?

План питания для восстановления

Вот пример плана питания для восстановления , чтобы поддерживать организм при интенсивных тренировках (2,5+ часа в день). Примечание: размеры порций будут варьироваться в зависимости от таких факторов как пол и интенсивность тренировок.

Вот ваш план потребления питательных веществ:

Углеводы:

• Сидячий день (отдых, работа на дому, без тренировки): 1,1 грамм на 1 кг массы тела (КМТ)
• Небольшая активность (до 45 минут интенсивного тренинга): 1,1 – 2,2 грамма на КМТ
• Умеренная активность (до 1,5 часов интенсивного тренинга): 2,2 -3,3 грамма на КМТ
• Высокая активность (1,5-2,5 часа интенсивного тренинга): 3,3 – 4,4 грамма на КМТ
• Очень высокая активность (2,5+ часа интенсивного тренинга): 4,4 – 6,6 грамма на КМТ

Белки: 

базовая схема 0,8 грамма на КМТ. Но спортсмены нуждаются в более высоком количестве для поддержания высокой активности. Вот наши рекомендации:

• Небольшая активность: 1,6 грамма на КМТ
• Умеренная активность: 2 грамма на КМТ
• Высокая активность: 2,5 грамма на КМТ
• Очень высокая активность: 3 грамма на КМТ

Жиры: 

минимальное потребление жиров составляет около 60% в граммах на килограмм массы тела (КМТ). Таким образом, 63,5 кг женщина с 20% подкожного жира, нуждается в потреблении около 34 грамм ( 57 х 0,6). Некоторым людям очень подходит потребление жиров, поскольку это лучший источник энергии из всех питательных веществ. При более ктогенном подходе, до 60% калорий можно потреблять из жиров.

Образец шаблона плана питания

Потребление воды: Разделите свой вес на 2, между цифрами поставьте запятую. Во время тренировки выпивайте 250 – 500 миллилитров воды.  

После пробуждения: 450 грамм лимонной воды (можно слегка подогреть) с унцией морской соли (восстанавливает электролитный баланс). Пробиотики или ферментированные продукты (1-2 столовых ложки квашеной капусты или 60-120 грамм чайного гриба).

Перед тренировкой: кокосовая вода 225 грамм + качественный протеин, или зеленый смузи (зелень, кокосовая вода, 1 порция коллагена, 1 столовая ложка МСТ масла (Среднецепочечные триглицериды) или кокосовое масло).

Утренняя тренировка (1-3 часа)

Завтрак:

• 3-6 яиц всмятку
• 2 ломтика безнитратного бекона или индейки
• 170 – 280 грамм сладкого картофеля, 0,5 – 1 стакан отмоченного риса или овсянки
• Полезные жиры: 1/2 авокадо, 1-2 столовых ложки кокосового масла, кокосовое масло (жидкое) или 2 чайных ложки grass-fed масла или топленого масла
• 225 граммов кофе – черного (по желанию)

Ланч:

• 170 – 225 грамм животного белка (мясо,птица,рыба,яйцо)
• 170 – 280 грамм крахмалистых овощей (картофель, клубневые, корнеплоды, морковь и свекла и т.д.)
• 1-2 чашки зелени
• Здоровые жиры: 1/2 авокадо, 1-2 столовые ложки кокосового масла (густого), кокосовое масло (жидкое) или 2 чайных ложки grass-fed масла, топленого масла, сырых орехов или семян

Вечерняя тренировка (1-3 часа)

Прием пищи после тренировки (вариант 1):

• 1/2 сладкого картофеля, рис или фрукты
• 120 – 225 грамм животного белка
• 1-2 чашки зеленых овощей (по желанию)

Прием пищи после тренировки (вариант 2):

• Качественный протеин
• Кокосовая вода или фрукт
• Зелень (по желанию)

Ужин:

• 170 – 225 грамм животного белка
• 2-3 чашки овощей
• Полезные жиры: 1/2 авокадо, маслины (оливки), 1-2 столовых ложки кокосового масла (густого), кокосовое масло (жидкое) или 2 чайных ложки grass-fed масла или топленого масла.
•  Пробиотики или ферментированные продукты (1-2 столовых ложки квашеной капусты, или 60-120 грамм чайного гриба)

Рекомендации

Изучите эти рекомендации по восстановлению. Какие из них вы уже используете? Возможно они не очень привлекательны, но точно работают. Вы должны определить приоритеты восстановления, чтобы достичь максимальных результатов. Возможно, перетренированности не существует, но недовосстановление точно есть! Если вы тренируетесь тяжело, правильное питание и сон помогут продолжать заниматься любимым делом и прогрессировать.

Лорин Лакс (LAURYN LAX), тренер

Перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz