Лучшая тренировка для мышц — сплит на несколько дней. Это система, при которой в каждый день максимально нагружаются разные группы мышц. Что позволяет тренироваться регулярно, при этом отдельные группы получают достаточно отдыха чтобы восстановиться и начать расти. К тому же, мышцы получают достаточно разнообразную нагрузку в течении недели.
Для себя решил составить 3 — дневный сплит с использованием программ Hannibal for King и Чарльза Поликуина. Будет выглядеть она так:
1 День (спина+бицепс+плечи)
1. Подтягивания широким хватом – на максимум
2. 10 секунд отдых
3. Подтягивания средним хватом – на максимум
4. 10 секунд отдых
5. Потдягивания средним обратным хватом – на максимум
6. 10 секунд отдых
7. Подтягивания узким обратным хватом – на максимум
8. Отдых 3 минуты
9.Повторить шаги с 1 по 8 дважды
2 День (Отдых)
3 День (ноги+пресс)
1. Приседания с гантелями 50 раз
2. Подъемы согнутых ног в стороны на перекладине 15 -20 раз
3. Приседания с гантелями 50 раз
4. Уголок на турнике, «велосипед»
5. Приседания с гантелями 50 раз
6. Подъемы ног до перекладины
7. Выпрыгивания 20 раз.
4 День (Отдых)
5 День (грудь+спина+руки+плечи)
Тяжелая тренировка от Hannibal for King в конце недельного цикла.
Отжимания – 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
Подтягивания (прямой хват) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Отжимания на брусьях – 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
Подтягивания(обратным хватом) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Уложиться в 45 минут.
6,7 День (отдых)
Все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях или на стадионе, в парке, где есть турник и брусья. При этом за первый же месяц достигается видимый результат и улучшается здоровье.
P.S. Всем успеха и хороших результатов!
Admin
