Моя программа тренировок (Admin)

Моя программа тренировок (Admin)

83
0
Программа тренировок Admin

Всерьез заниматься спортом я начал в университете на легкой атлетике. В нашей группе был самый жесткий тренер  — мы разминались пробегая 4 километра за 20-25 минут, потом как вариант – бегали двадцать стометровок ускорений с перерывом 20 секунд между ними. Ходили гуськом, делали выпрыгивания по нескольку кругов, прыгали с блинами и еще много разных развлечений под крики тренера, после которых мы буквально падали на пол. После тренировки было тяжело даже забираться на лестницу.Тренировались 3 дня в неделю.

К середине первого курса это даже начало нравиться, я бросил курить и выпивать – потому что было очень тяжело тренироваться после очередной студенческой гулянки. Во время летних каникул стал заниматься на турнике, чтобы поддерживать себя в форме и набрать мышечную массу. А весил я в те времена очень мало – всего 59 килограмм при росте 180 см. Правда, было  16 лет на первом курсе.

После лета, проведенного на турниках и брусях, в первый день занятий в университете одногруппник посмотрел на меня удивленным взглядом в раздевалке:

– “Ты что, все лето из качалки не вылезал?”

Тренировки на турнике действительно работают

Еще год я тренировался на турнике, потом пошел заниматься в тренажерный зал.  Перепробовал много разных программ, методик, спортивного питания, несколько раз даже был на стероидных курсах.  Мой вес колебался в интервале 75-80 кг сухой массы.

Потом был период поиска работы, разных проблем и т.д. , ходить в зал не всегда получалось – в такие дни я вспомнил о турнике, с которого начинал в свое время, и занимался дома.  У меня есть турник, пол для отжиманий и гантели.

Заниматься дома очень удобно – это можно сделать в любое время, включить любимую музыку, полностью настроиться и сконцентрироваться.

Программа тренировок (Admin)

Обычно я занимаюсь в промежутке между 11.00-13.00 в течении 40 минут – часа.  Включаю тяжелую быструю музыку и вперед.

Перед каждой тренировкой независимо от дня выполняю разогрев – прыжки на носках, разминка суставов. Далее следует основная часть программы.

День 1

1. Подтягивания средним хватом (максимум повторений)

2. Отжимания от пола с хлопками (10-20 повторений)

3. Подтягивания широким хватом (максимум)

4. Отжимания ладони вместе , ноги на подставке (30-40 повторений)

5. Подтягивания узким хватом (максимум)

6. Отжимания с широкой расстановкой рук, ноги на подставке (30-40)

7. Подтягивания обратным хватом (максимум)

8. Отжимания от пола, ноги на подставке.

9. Упражнения с гантелями

— подьем на бицепс

— жим вверх для плеч

— разводки в стороны

— шраги

 

После всего этого не мешает пробежаться пару километров. Очень удобно заниматься на стадионе.  На следующий день идет тренировка ног и пресса. Многие любители турника (турникмэны) вообще не уделяют внимания ногам. Это неправильно, потому что приседания – базовое упражнение, которое делают в любом виде спорта. Приседания повышают выработку тестостерона, задействуют многие мышцы тела, способствуют росту мышечной массы. Лучше всего делать их с отягощением – штангой или гантелями. Если вы тренируетесь с друзьями на турнике – можно посадить кого-то на плечи и приседать. Если не получается делать с отягощением – можно делать выпрыгивания.

День 2:

1. Приседания с гантелями – 50 раз

2. Подъемы ног в стороны на турнике.

3. Приседания с гантелями – 50 раз

4. Подъемы ног в стороны на турнике.

5. Приседания с гантелями – 50 раз.

6. Пресс.

 

Стараюсь чтобы каждая тренировка укладывалась не более чем в 40 минут. Упражнения делаю с высокой интенсивностью, малыми перерывами между подходами – 20-30 секунд.  Упражнения нужно чередовать, здесь я расписал базовую программу. Можно менять хваты, отжиматься на брусьях, делать разную расстановку рук при отжиманиях и т.д. Каждый день стоит уделить 10 минут на пресс как показано в этом ролике, если хотите быстро избавиться от живота, и добиться рельефного пресса.

После двух дней тренировок идет 1 или 2 дня отдыха – по самочувствию.  Заниматься по этой программе имеет смысл, если вы можете подтянуться более 15 раз в одном подходе. Если нет – то нужно увеличивать количество подтягиваний.

Благодаря этой программе можно избавиться от лишнего веса, жира, добиться рельефного сухого телосложения. При добавлении отягощений – увеличить мышечную массу.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ