Тренировка в домашних условиях от admin

Тренировка в домашних условиях от admin

82
0
Программа тренировок admin

Все чаще испытываю проблемы со свободным временем, на тренировку после работы сходить получается не всегда. Зато вечером дома всегда можно найти 30-45 минут , а больше для тренировки в домашних условиях или на турнике и не требуется. Программа тренировок составлена для всего тела, и включает в себя:

— тренировку Чарльза Поликуина для спины

тренировку Hannibal for King

—  трехдневную тренировку пресса

—  тренировку ног из моей 3 – дневной программы тренировок

—  тренировку Евгения Сандова с гантелями

— часть тренировки по увеличению количества отжиманий

Чередовать буду таким образом, чтобы прорабатывались все мышцы тела. Три дня тяжелых , с акцентом на отдельные группы мышц, и три дня легких – пресс + тренировка с гантелями, или отжимания. Таким образом, получается тренировка 6 дней в неделю, но нагрузка распределена так, что перетренированности не будет, и все группы мышц успеют восстановиться.

Цель программы – рельефное, сухое телосложение, хороший пресс. Повышение выносливости организма и мышечный тонус.

Буду пробовать тренироваться по ней в течении 2 недель, потом отпишу про результат. Из питания сейчас убираю сахар, ограничиваю потребление сладкого и мучного.

 Программа тренировок 

День 1 (легкий)

Приседания с гантелями  3 Х 50

Перерыв между подходами 1-2 минуты

Выпрыгивания   50 раз (за как можно меньшее количество подходов)

Тренировка Сандова с гантелями

День 2  (тяжелый)

Тренировка Чарльза Поликуина для спины:

1. Подтягивания широким хватом — на максимум

2. 10 секунд отдых

3. Подтягивания средним хватом — на максимум

4. 10 секунд отдых

5. Потдягивания средним обратным хватом — на максимум

6. 10 секунд отдых

7. Подтягивания узким обратным хватом — на максимум

8. Отдых 3 минуты

9.Повторить шаги с 1 по 8 дважды, плача и проклиная тренера

Пресс:

Скручивания на полу (кранчи) 3 Х 20

Подъемы ног лежа 3Х 15-20

Упор на полу 3 Х максимальное время

День 3  (легкий)

Отжимания

Сделать 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов

Тренировка Сандова с гантелями

День 4  (легкий)

Приседания с гантелями  3 Х 30

Перерыв между подходами 1-2 минуты

Выпрыгивания   30 раз (за как можно меньшее количество подходов)

Пресс:

Наклоны стоя 3Х 15

«Велосипед» 3Х 15-20

Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны)

День 5  (тяжелый)

Программа Hannibal for King

День 6 (легкий)

Тренировка Сандова с гантелями

Пресс:

Скручивания на полу 3 Х 20

Наклоны стоя 3 Х 15

Расширенный упор на полу 1 Х 3 минуты

— упор на полу — 1 минута

— упор с поднятой правой ногой – 30 секунд

— упор с поднятой левой ногой — 30 секунд

— упор на одной руке (левой) — 30 секунд

— упор на одной руке (правой) — 30 секунд

 День 7  

Заслуженный отдых

 

Никого не призываю тренироваться по этой программе, сам только начал с сегодняшнего дня. По первым результатам отпишусь через 2 недели. Обращаю внимание, что выполнять тренировку с гантелями по Сандову следует со снарядами весом  8-10 кг, просто чтобы размять мышцы и поддержать их в тонусе, усердствовать не надо. Тренировка в “легкие дни” должна занимать не более 20-30 минут.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ