Тренировка на массу

Тренировка на массу

74
0
Программа тренировок на массу

С сегодняшнего дня решил опять ходить в спортзал. Тренироваться на турнике уже поднадоело, да и зимой это делать будет довольно тяжело. К тому же зимой лучше всего набирать массу.
Порылся на сайтах и нашел неплохую 3-дневную программу от Турчинского:

День первый. Качаем руки и грудь

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 похода по 6-8 раз.
2. Жим штанги на наклонной скамье, либо жим в смите на наклонной скамье 2-3 подхода 8-10 раз.
3. Разводка на наклонной скамье 2 подхода 8-12 раз.
4. Кроссовер 1-2 подхода по 10-12 раз.
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 подхода по 8-10 раз.
6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2-3 подхода по 10-12 раз.
7. Жим к низу на блоке 3 подхода по 8-10 раз.
8. Французский жим лежа 2-3 подхода по 8-12 раз.
9. Разгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.
10. Сгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.
11. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

День второй. Ноги

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3-4 подхода по 12-15 раз.
2. Жим ногами 4 подхода 10-30 раз.
3. Румынская становая тяга 1-2 подхода по 8-10 раз.
4. Сгибания ног лежа в тренажере 2-3 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем на носки стоя 3 подхода по 15-20 раз.
6. Подъем на носки сидя 3 подхода 15-20 раз.
7. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

День третий. Спина дельты

1. Тяга штанги в наклоне 2-3 подхода по 6-8 раз.
2. Тяга нижнего блока к поясу 2 подхода по 8-10 раз.
3. Тяга гантели одной рукой 2 подхода по 10-12 раз.
4. Разводка с гантелями в наклоне 2 подхода 8-10 раз.
5. Жим с груди сидя или жим в смите с груди сидя 3 подхода по 6-8 раз.
6. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 8-10 раз.
7. Разводка с гантелями стоя 2-3 подхода по 10-12 раз.
8. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ