Тренировка для занятых людей

Тренировка для занятых людей

81
0
Тренировка для занятых людей

Несмотря на то, что я считаю все разговоры про нехватку времени для тренировок простыми отговорками, действительно у многих людей день расписан по часам и к вечеру уже не остается сил и желания для упражнений. Существует ошибочное мнение, что для поддержания хорошей формы необходимо обязательно ходить в зал, заниматься не менее часа с инструктором и т.д. и т.п. — это тоже своего рода отговорки.

Для хорошей тренировки, которая поддержит ваше тело в форме и тонусе, достаточно всего 15 минут в день. Если вы скажете, что у вас нет и 15 минут в день на тренировку, то у вас попросту нет никакого желания, и не стоит даже начинать.

Можете лечь спать на 15-20 минут раньше чем обычно, чтобы пораньше проснуться и начать день с тренировки, или уделить 15 минут после ужина.

Ниже приведу отличный вариант Тренировки для занятых людей

1.  Просыпайтесь с кранчами (скручиваниями)

Эти упражнения на пресс очень простые, и помогут вам быстрее проснуться:

скручивания: 10-20 повторений  — классические кранчи, отрываете лопатки от пола

— обратные скручивания: 10-20 повторений — поднимаете бедра от пола

Обратные скручивания

— двойные скручивания: 10-20 повторений — одновременно отрываете лопатки и бедра от пола

Двойные скручивания

 

— боковые скручивания в лево: 10-20 повторений — достаньте правым локтем до левого колена

Боковые скручивания

 

— боковые скручивания вправо: 10-20 повторений — достаньте левым локтем до правого колена

— «велосипед»: 10-20 повторений — достаньте правым/левым локтем до левого/правого колена поочередно, вращая ногами

Упражнение велосипед

 

— упор на полу: 30-60 секунд

Упор лежа (планка)

 

 — растяжка пресса: 30 секунд

Растяжка пресса

 

Эти упражнения на пресс займут около 3-4 минут

 

2. Прыжки с махами/отжимания

Сделайте 10 прыжков с махами/отжиманий суперсетом, и повторите 5-10 сетов, в зависимости от вашего уровня подготовки. Все 10 сетов займут около 3-5 минут.

Прыжки с махами

Отжимания

 

 

3. Замените отжимания на приседания 

Если вы хотите также тренировать ноги, замените в суперсете выше отжимания на приседания.

4. Многосуставные упражнения с гантелями 

Сделайте следующие несколько суперсетов упражнений с использованием гантель:

— подьем на бицепс, армейский жим, жим гантели из-за головы (на трицепс) — 10-15 повторений

— приседания, подъем на бицепс, армейский жим, жим гантели из-за головы — 10- 15 повторений

— прыжки в упоре присев, отжимания 5 раз, вставание, поъем на бицепс + армейский жим, жим гантели из-за головы — 5-10 повторений

Выполнение одного такого сета упражнений занимает всего около 30 секунд.  Смешайте между собой несколько сетов и получите эффективную тренировку для всего тела.

 5. Кардио — тренировка 

Можете пропустить все описанное выше и просто бегать, ездить на велосипеде, заниматься на эллиптическом тренажере в течении 15-20 минут, или потратить на это оставшееся от 15 минут тренировки время.

Попробуйте начинать день с этой программы по утрам, и вы получите заряд активности, который будет длиться несколько месяцев.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ