Высокоинтенсивная тренировка ног Фила Хита

Высокоинтенсивная тренировка ног Фила Хита

133
0

При подготовке к турниру Мистер Олимпия 2012 у Фила Хита была цель набрать массу низа тела с помощью высокообъемного тренинга (ВИТ). Фил тренировал ноги дважды в неделю, по 3 тренировочных сессии.

Сводка

Цель:  Построение мышечной массы

Тип:    Тренировка мышечной группы

Уровень подготовки:  Средний

Дней в неделю:  2

Снаряды:  штанги, тренажеры

Пол:   мужчины/женщины

Автор:   Team MuscleTech

Описание программы

Итак, чтобы дать своим конкурентам и показать свою лучшую форму на сцене, Фил Хит дважды в неделю прорабатывал свои ноги при подготовке к Мистер Олимпия 2012. 

Использовался следующий тренировочный сплит:

День 1: квадрицепс, бицепс бедра, икры

День 2: грудь

День 3: спина

День 4: квадрицепс (утро), бицепс берда и икры (вечер)

День 5: плечи

День 6: спина

День 7: грудь и руки

Первая тренировка (День 1) направлена на построение мышечной массы, и сосредоточена на базовых комплексных упражнениях.

День 1. Квадрицепс, бицепс бедра и икры

Упражнение Сеты Повторения
Разнибания ног 4 8-12
Фронтальный присед 4 10-12
Жим ногами 3 10-12
Гакк приседания 7 5-7
Румынская тяга 4 10-12
Сгибания ног 4 10-12
Сгибания ног сидя 7 5-7
Подъемы на носки стоя 4 15-20
Икры в тренажере для жима ногами 4 15-20
Подъемы на носки сидя 7 12-15

 

По средам Фил Хит «разбивал» свою программу в течение дня чтобы сфокусироваться на каждой группе в отдельности. Тренинг квадрицепсов по утрам, и бицепса бедра/икры по вечерам — отличный способ привести в восторг судей конкурса после выхода на сцену.

День 4. Квадрицепс (утро), бицепс бедра/икры (вечер)

Квадрицепс — утро
Упражнение Сеты Повторения
Разгибания ног 4 8-12
Фронтальный присед 4 10-12
Жим ногами 3 10-12
Гакк приседания 7 5-7
Бицепс бедра и икры — вечер
Упражнение Сеты Повторения
Румынская тяга 4 10-12
Сгибания ног 4 10-12
Сгибания ног сидя 7 5-7
Подъемы на носки стоя 4 15-20
Икры в тренажере для жима ногами 4 15-20
Подъемы на носки сидя 7 12-15

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ