13 советов Калума фон Могера для больших бицепсов

Мы решили спросить советы по тренировке бицепсов у парня с огромными банками. Вот что посоветовал Калум фон Могер, Мистер Вселенная по версии WFF (World Fitness Federation).

Когда ты успешный бодибилдер, люди начинают задавать вопросы по поводу тренировок. Калума фон Могера бесконечно спрашивают о том как натренировать такие огромные бицепсы.

Мы задали 24-летнему австралийцу 13 вопросов. Кстати, он собирается переезжать в Лос-Анджелес в поисках бодибилдерской славы. Итак, вопросы.

1. Самое переоцененное упражнение на бицепс?

Подъем на бицепс нижнего блока одной рукой. Если вы стоите близко к блоку, любое движение вашего локтя в сторону может уменьшить нагрузку на бицепс, из-за переноса веса.

Фактически, когда рука поднята выше локтя, бицепс находится в расслабленном состоянии (когда рука полностью согнута). В этот момент нагрузка идет на локоть, а не на бицепс. Локоть не должен высовываться вперед, когда вы поднимаете рукоятку блока. Сделайте пару шагов от блока, чтобы акцентировать нагрузку на бицепсы.

2. Самое недооцененное упражнение для бицепсов?

Концентрированные сгибания стоя с гантелью; удивительно, как много людей делает их неправильно. Если выполнять его правильно, это одно из лучших упражнений на бицепс, действительно изолирует пик, давая высоту бицепсу.

Я выполняю упражнение стоя в согнутом положении, положив одну руку на колено. Сидячий вариант выполнения называется просто концентрированные сгибания.

3. Ваше любимое упражнение для бицепса?

Сгибания на скамье (Скотта, изолированные сгибания), потому что при его выполнении я могу отлично прочувствовать связь мозг-мышца, и мои руки хорошо реагируют на него. Это движение для короткой головки бицепса обеспечивает непрерывное напряжение от нижней до верхней части движения. Я делаю мощное сокращение в пиковой точке движения.

4. Как выжать максимум из изолированных сгибаний?

Я делаю 1-2 сета чтобы “простимулировать”, разогреть мышцы, затем несколько рабочих сетов по 10-12 повторений. Делаю либо дроп-сет – снижаю вес на 25% после мышечного отказа чтобы продолжить сет, – либо делаю частичные повторения: шесть повторений из исходной позиции (руки внизу) до середины движения , и еще шесть повторений от середины движения до пиковой части (полное сокращение рук). При тренировке с напарником я люблю чтобы в последнем сете он давил на штангу сверху, а я борюсь с сопротивлением, это делает упражнение более сложным. После такой тренировки вы чувствуете мучительные боли в руках.

Когда напарник давит на штангу, я сосредотачиваюсь на негативной фазе движения, о которой часто забывают. Если вы лучше выполняете разгибательное движение, чем сгибательное, это поможет задействовать нужные мышечные волокна, “разрывая” их. Я считаю, что негативная фаза также важна как и фаза сокращения, но многие тренера уменьшают ее значимость. Вы можете гораздо сильнее шокировать ваши мышцы с помощью негативов.

5. Как ты включаешь бицепс в свой сплит?

Я недавно его изменил. Руки – сильная часть моего тела, и я был вынужден сократить объем их тренинга для того чтобы сохранять пропорции тела. В настоящее время я тренирую бицепс вместе с трицепсом один раз в неделю. Только руки. Я просто делаю около 10 сетов на бицепс. Раньше я делал и по 20, но сейчас пришлось урезать.

6. Сколько делать повторений при тренировке бицепса?

Я начинаю с подъемов штанги или EZ-грифа на бицепс. Делаю два разминочных и два тяжелых сета. Потом я люблю делать сгибания с гантелью, сгибания на скамье Скотта, и концентрированные сгибания – по 3 сета каждого упражнения. Обычно я достигаю отказа примерно за 10 повторений. Я повышаю количество повторений за 6 недель до Мистер Вселенная, чтобы сделать руки более рельефными, детализированными. Раньше я неделями тренировался таким образом что достигал отказа за 6 повторений – использовал реально тяжелые веса.

7. Выделяешь ли ты какие-нибудь тренировочные методы для бицепса?

Помимо негативов и частичных повторений, я большой поклонник форсированных повторений и дроп-сетов. При выполнении подъемов штанги на бицепс я также много читингую. Большинство людей не понимает принципа читинга и как он может помочь. Вы просто выполняете правильные подъемы на бицепс сколько можете, но в конце, вместо того чтобы ставить штангу на стойку, немного подталкиваете ее усилием колен и бедер, придавая дополнительный импульс, и продолжаете сет. Это позволяет сделать на несколько повторений больше, чем  вы можете. 

Также я люблю максимально супинировать запястья. Это подчеркивает внешнюю головку бицепса. Еще я делаю “молоток” с тросом вместо гантелей , это позволяет добиться максимально супинации в верхней фазе, когда я выворачиваю запястья. Сжимаю бицепс и удерживаю секунду для пикового сокращения.

8. Лучший способ увеличить интенсивность тренировки бицепсов без напарника?

Тренируйтесь интенсивно. Иногда я делаю суперсеты, сочетая упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс, это сокращает время отдыха между подходами. Пока отдыхает бицепс – вы тренируете трицепс, и наоборот. Это очень интенсивная техника и сокращает продолжительность тренировки. 

9. Самая большая ошибка людей при тренировке бицепса?

Отсутствие концентрации. Я думаю, ключевой момент это связь мозг-мышца. Если вы не достигаете его, тренировка страдает, вы по сути просто выполняете набор движений. Быть сконцентрированным означает не отвлекаться.

Кроме того, я часто вижу людей с неправильно техникой. Вы должны освоить эти вещи прежде чем поднимать тяжести.

10. Твоя самая большая ошибка в тренировке бицепсов (в начале карьеры)?

Я пытался поднять максимально возможный вес. Через некоторое время начал поднимать реально тяжелые веса, но с ними гораздо проще порвать мышцы, что и случилось со мной несколько раз. К счастью, разрывы были небольшими. Теперь я не тренируюсь в таком стиле. Я осознал, что не обязательно использовать супертяжелые веса для построения мышц.

11. Любимый способ завершения тренировки?

Делаю сгибания на скамье Скотта: буду делать дроп-сет с тяжелым весом, после отказа сбавлю пару блинов. Сделаю несколько подходов. Сколько сбавлять веса – делаю чисто интуитивно, по ощущениям. 

12. Лучший совет по тренировке бицепса который тебе давали?

Когда я готовился к своим вторым соревнованиям, мне посоветовали делать подъемы штанги на бицепс с прямым грифом, вместо EZ – грифа, который я всегда использовал. Когда я поменял грифы, у меня стали немного болеть запястья. Через некоторое время запястья укрепились, и я стал делать это упражнение вначале каждой тренировки – это добавило качественной массы моим рукам.

13. Когда люди спрашивают, в чем секрет твоих больших рук, что ты им говоришь?

Когда я начинал, мне нравилось тренировать руки. Я тренировал их трижды в неделю. Очевидно, вы должны наслаждать тренировкой бицепса и тренироваться тяжело. Делайте тяжелые упражнения в начале тренировки, а изолированные – в конце. Это не секрет.