Большинство атлетов знает о важности питания перед тренировкой, однако, что и когда вы едите после тренировки не менее важно. Питание перед тренировкой гарантирует вам достаточные запасы гликогена для оптимальной работоспособности во время тренировки, в то время как питание после тренировки – решающий фактор для восстановления и роста, прогресса перед будущими тренировками.
Гидратация после тренировки
Первая задача после тренировки – восстановить водный баланс организма. Лучший способ определить, сколько вам нужно выпить:
– взвешивайтесь до и после тренировки
– пейте 570-680 миллилитров воды на каждые потерянные 450 грамм веса
Питание после тренировки
Очень важно употребить углеводы, такие как фрукты или сок, в течении 15 минут после тренировки, чтобы помочь восстановить запасы гликогена. Исследования показали, что употребление 0,3 – 0,6 граммов углеводов на каждые 450 грамм веса тела в течении 2 часов после изнурительной тренировки имеет очень важное значение в создании достаточных запасов гликогена для последующего тренинга. Если есть позже чем через 2 часа – в мышцах накопится на 50% меньшее количество гликогена. Так происходит, потому что употребление углеводов стимулирует выработку инсулина, который способствует производству мышечного гликогена. Тем не менее, влияние углеводов на запасы гликогена достигает плато.
Углеводы+Белки ускоряют процесс восстановления
Исследования также показали, что употребление углеводов в сочетании с белками в течении тридцати минут после тренировки почти вдвое усиляет действие инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальное соотношение углеводов и белков 4:1 (4 грамма углеводов на 1 грамм белка). Употребление большего количества белка окажет негативное влияние, поскольку он замедляет процесс регидратации и пополнения запасов гликогена.
Одно из исследований показало, что спортсмены, употреблявшие углеводы в сочетании с белками после тренировки, имели на 100% большие запасы гликогена , чем спортсмены употреблявшие только угдеводы. Наивысший уровень инсулина был у потреблявших белково-углеводный напиток после тренировки.
Потребность в белке после тренировки
Употребление белка после тренировки имеет также другие важные эффекты. Белок содержит аминокислоты, необходимые для восстановления мышечных тканей, поврежденных во время тренировки. Они также могут усилить поглощение воды кишечником для улучшения гидратации мышц. Аминокислоты стимулируют иммунную систему организма, делая вас более устойчивыми к простудам и другим инфекциям.
Вывод:
Если вы ищете лучший способ для восстановления после изнурительной тренировки, сочетание углеводов и белков в соотношении 4:1 будет идеальным выбором. Твердая пища подойдет для этого так же как и спортивные напитки, но напитки к тому же быстрее усваиваются организмом.