Тренировки с Денисом Гусевым

Тренировки с Денисом Гусевым

240
1

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Денис Гусев

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Денис Гусев. Питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

  • сушка для повышения рельефа мышц;
  • уменьшение жировых отложений;
  • увеличение выработки глюкозы;
  • повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

  • курятина;
  • рыба;
  • молоко;
  • яичный белок.

Загрузку используют в следующих случаях:

  • для набора мышечной массы;
  • восполнение запасов гликогена;
  • повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

  • фрукты и сухофрукты;
  • рис;
  • картофель;
  • хлеб;
  • макароны;
  • кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Тренировка Дениса Гусева

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

НазваниеЗаходыПовторить
Выжимание веса ногами120
Сгибание ног лёжа317, 20, 19
Подтягивание в гравитоне117-21
Жим на мышцы груди и плечи в тренажёрепо 16 повторений
Сгибание рук в тренажёре
Сгибания предплечий на столе со штангой313-17
Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе117-21
Скручивания на римском стуле для пресса119

Силовая программа

Денис Гусев. Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

НазваниеЗаходыПовторить
Приседания со штангой819, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21
Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидяпо 5 подходов21
Жим на икры сидя и стояпо 3 подхода

Вторник: спина и трицепс

НазваниеЗаходыПовторить
Подтягивание на турнике419, 21, 16, 18
Тяга сидя в упоре15
Т-тяга
Отжимания на блоке21
Разгибание рук из-за головы сидя
Отжимания на брусьях31

Четверг: грудные мышцы и бицепс

НазваниеЗаходыПовторить
Жим штанги лёжа521, 19, 17, 15, 11
Выжимание от груди в Смите417, 15, 12, 14
Сведение рук в кроссовереПервый 21, остальные по 15
Выжимание штанги520
Жим гантелей стоя420 повторений (10 одной рукой и столько же — другой)

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

НазваниеЗаходыПовторить
Жим гантелей сидя521, 17,18, 15, 16
Шраги421
Отведение плеча с гантелей в стороны17, 18, 15, 12
Скручивания лёжа на спине328
Скручивания в тренажере

Вывод

Тренировки с Денисом Гусевым

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ