Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.
Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео:
Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.
Спортивное питание
Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.
Углеводная разгрузка используется в таких случаях:
- сушка для повышения рельефа мышц;
- уменьшение жировых отложений;
- увеличение выработки глюкозы;
- повышение эффективности загрузки.
Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:
- курятина;
- рыба;
- молоко;
- яичный белок.
Загрузку используют в следующих случаях:
- для набора мышечной массы;
- восполнение запасов гликогена;
- повышение выносливости.
Рацион при загрузке:
- фрукты и сухофрукты;
- рис;
- картофель;
- хлеб;
- макароны;
- кондитерские изделия.
Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.
Упражнения для начинающих
Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.
Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Комплекс круговой тренировки:
| Название | Заходы | Повторить |
| Выжимание веса ногами | 1 | 20 |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 17, 20, 19 |
| Подтягивание в гравитоне | 1 | 17-21 |
| Жим на мышцы груди и плечи в тренажёре | по 16 повторений | |
| Сгибание рук в тренажёре | ||
| Сгибания предплечий на столе со штангой | 3 | 13-17 |
| Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе | 1 | 17-21 |
| Скручивания на римском стуле для пресса | 1 | 19 |
Силовая программа
Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.
Понедельник: икроножные и бедренные мышцы
| Название | Заходы | Повторить |
| Приседания со штангой | 8 | 19, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21 |
| Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидя | по 5 подходов | 21 |
| Жим на икры сидя и стоя | по 3 подхода |
Вторник: спина и трицепс
| Название | Заходы | Повторить |
| Подтягивание на турнике | 4 | 19, 21, 16, 18 |
| Тяга сидя в упоре | 15 | |
| Т-тяга | ||
| Отжимания на блоке | 21 | |
| Разгибание рук из-за головы сидя | ||
| Отжимания на брусьях | 31 |
Четверг: грудные мышцы и бицепс
| Название | Заходы | Повторить |
| Жим штанги лёжа | 5 | 21, 19, 17, 15, 11 |
| Выжимание от груди в Смите | 4 | 17, 15, 12, 14 |
| Сведение рук в кроссовере | Первый 21, остальные по 15 | |
| Выжимание штанги | 5 | 20 |
| Жим гантелей стоя | 4 | 20 повторений (10 одной рукой и столько же — другой) |
Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс
| Название | Заходы | Повторить |
| Жим гантелей сидя | 5 | 21, 17,18, 15, 16 |
| Шраги | 4 | 21 |
| Отведение плеча с гантелей в стороны | 17, 18, 15, 12 | |
| Скручивания лёжа на спине | 3 | 28 |
| Скручивания в тренажере |
Вывод
Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.