Тренировки Александра Емельяненко

Александр Емельяненко известен как тяжеловес с сильной ударной базой, опытом в самбо и характерной силовой подготовкой. В этой тренировке видно, как у бойца сочетаются работа в зале, упражнения с предметами, ударная техника, ринг, пресс, гиревая нагрузка и питание для поддержания формы. Посмотрите тренировку Александра Емельяненко в клубе «Ахмат» на видео: 

Питание

Для бойца тяжелого веса питание влияет на восстановление, массу тела и запас энергии на тренировках. В рационе Александра Емельяненко чаще упоминают белковые продукты:

• яйца;
• белое мясо, курятину;
• куриный бульон;
• рыбу.
• орехи.

Углеводная загрузка включает в себя:

• фрукты и сухофрукты;
• кашу;
• зелень и овощи;
• молочные продукты, йогурт с фруктами.

Из углеводной загрузки полностью исключены жареная или слишком жирная еда, шоколадные конфеты, газированные напитки, особенно Кока-Кола. Главный принцип — не уходить в случайные жесткие диеты, а собирать рацион из нормальной еды: белка, круп, овощей, фруктов, молочных продуктов и достаточного количества жидкости.

Тренировка в спортзале

Тренеры в клубе «Ахмат» используют упражнения с предметами, тренажерами и работу в паре, чтобы развивать силу, выносливость, координацию и прикладные бойцовские навыки.

Упражнения с предметами:

• гантели: нанесение ударов в течение часа без остановки. Шесть раундов по пять минут в правой стойке, шесть в левой. Стойка меняется каждый раунд. Емельяненко это помогает выработать стойкость и выносливость;
• кувалда: ударять по покрышке, поочерёдно меняя руки;
• мяч: с силой бросить из-за головы и поймать. Каждые пять раз перерыв в две секунды;
• беговая лестница (похожа на мини-эскалатор): Александр Емельяненко за 20 минут проходит сто этажей. Так тренируется выносливость ног, увеличивается объём лёгких.

На турнике:

• подтягивание на турнике с подпрыгиванием в воздухе при поднятии;
• жим на руках с громким выдохом на опускании;
• удерживание поднятых выпрямленных ног в воздухе, опираясь только локтями на турнике.

Тренировка Александра со штангой:

• наклоны со штангой в 45 кг: по 10 на локтях, тяга в наклоне, взятие с висом, приседания со штангой за головой на шее. Отдых между заходами — полторы минуты;
• жим из положения лёжа с медленным поднятием её верх.
• быстрый подъём/опускание пустой штанги (без блинов).

Александр тренируется с весом до 170 кг.

Отработка ударных движений:

• в боковой стойке наносить удары в воздух с прыжком в глубину, а потом вперёд. В обратную сторону то же самое, только другим боком. Развивает координацию движений, умение ударять в движении;
• ножницы с продвижением боком вперёд и обратно с прыжком в глубину.

Для визуального контроля Емельяненко использует лежащую на полу верёвочную лестницу.

Отжимания на мяче:

Ноги подвешены на стропах, руки находятся на мяче. Согнуть-разогнуть ноги, подтянув их к груди, потом отжаться на мяче.

С гирями

(каждое упражнение выполняется по 10 раз):

• перекладывание вокруг себя;
• манипуляции с гирей, подвешенной на канате;
• поочерёдное поднятие;
• присесть, подняться, поднять гири, опустить.

Для пресса:

ИП — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, гиря прижата к плечу, пальцы повёрнуты наружу. Александр качает пресс, касаясь на подъёме локтём противоположное колено.

На ринге

В паре:

• свободная отработка по лапе: правая рука бьёт по левой лапе, и наоборот.
• одиночный удар, откинуться от встречного и двоечка в противоположные лапы.

В одиночку:

• нанесение боковых ударов по груше в среднем и быстром темпе;
• серия джебов по груше;
• борьба с манекеном: бросок манекена через себя стоя.

Вывод

В подготовке Александра Емельяненко заметны несколько опор: силовая работа, ударная техника, упражнения с гирями и штангой, тренировка на ринге, пресс, питание и регулярная отработка движений. Любителю безопаснее брать не профессиональный объем, а принцип сочетания силы, выносливости, техники и восстановления.

Бои Александра Емельяненко в 2018 году – смотрите по этой ссылке.

Программы тренировок и упражнения – смотрите по этой ссылке. 

Обновлено: 11.05.2026

Как адаптировать такую подготовку под свой уровень

Важное замечание

Подготовка профессионального тяжеловеса не подходит для прямого копирования. Ударные серии, гири, штанга и спарринги требуют техники, разминки и контроля нагрузки. Если есть травмы плеч, спины, коленей, шеи или кистей, силовую и ударную работу лучше согласовать с тренером или врачом спортивного профиля.

Связанные материалы

• Тренировка Федора Емельяненко
• Тренировки Хабиба Нурмагомедова
• Тренировки Скотта Эдкинса

Источники

• Sherdog. Alexander Emelianenko fight record. База боев помогает сверить карьерную хронологию, соперников, весовую категорию и спортивный контекст.
• ESPN MMA. Fight training and conditioning resources. Материалы по подготовке бойцов MMA полезны для оценки силовой, функциональной и спарринговой нагрузки.
• Bellator MMA. Fighter profiles and event materials. Профили и материалы промоушена помогают уточнять данные о бойцах, турнирах и формате выступлений.

Вопросы и ответы