С 2016 года Александр Емельяненко, русский чемпион и боец ММА, стал сотрудничать с бойцовским клубом Ахмат. Сейчас готовится к бою с бразильцем Франсимаром Баррозу. Для поддержания формы он усиленно тренируется, используя комплекс упражнений и грамотную загрузку. Посмотрите тренировку Александра Емельяненко в Ахмате на видео:
Питание
Самое главное у спортсмена — питание. Широко используется белковая загрузка, повышающая точность атак. Рацион Александра включает в себя:
- яйца;
- белое мясо, курятину;
- куриный бульон;
- рыбу.
- орехи.
Углеводная загрузка включает в себя:
- фрукты и сухофрукты;
- кашу;
- зелень и овощи;
- молочные продукты, йогурт с фруктами.
Из углеводной загрузки полностью исключены жареная или слишком жирная еда, шоколадные конфеты, газированные напитки, особенно Кока-Кола. Главный принцип — не ограничивать себя напрасными диетами, а питаться здоровой пищей до полного насыщения.
Тренировка в спортзале
Тренера в Ахмате используют разнообразные упражнения с предметами, спортивными тренажёрами и в паре для отработки бойцовских навыков и повышения выносливости.
Упражнения с предметами:
- гантели: нанесение ударов в течение часа без остановки. Шесть раундов по пять минут в правой стойке, шесть в левой. Стойка меняется каждый раунд. Емельяненко это помогает выработать стойкость и выносливость;
- кувалда: ударять по покрышке, поочерёдно меняя руки;
- мяч: с силой бросить из-за головы и поймать. Каждые пять раз перерыв в две секунды;
- беговая лестница (похожа на мини-эскалатор): Александр Емельяненко за 20 минут проходит сто этажей. Так тренируется выносливость ног, увеличивается объём лёгких.
На турнике:
- подтягивание на турнике с подпрыгиванием в воздухе при поднятии;
- жим на руках с громким выдохом на опускании;
- удерживание поднятых выпрямленных ног в воздухе, опираясь только локтями на турнике.
Тренировка Александра со штангой:
- наклоны со штангой в 45 кг: по 10 на локтях, тяга в наклоне, взятие с висом, приседания со штангой за головой на шее. Отдых между заходами — полторы минуты;
- жим из положения лёжа с медленным поднятием её верх.
- быстрый подъём/опускание пустой штанги (без блинов).
Александр тренируется с весом до 170 кг.
Отработка ударных движений:
- в боковой стойке наносить удары в воздух с прыжком в глубину, а потом вперёд. В обратную сторону то же самое, только другим боком. Развивает координацию движений, умение ударять в движении;
- ножницы с продвижением боком вперёд и обратно с прыжком в глубину.
Для визуального контроля Емельяненко использует лежащую на полу верёвочную лестницу.
Отжимания на мяче:
Ноги подвешены на стропах, руки находятся на мяче. Согнуть-разогнуть ноги, подтянув их к груди, потом отжаться на мяче.
С гирями
(каждое упражнение выполняется по 10 раз):
- перекладывание вокруг себя;
- манипуляции с гирей, подвешенной на канате;
- поочерёдное поднятие;
- присесть, подняться, поднять гири, опустить.
Для пресса:
ИП — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, гиря прижата к плечу, пальцы повёрнуты наружу. Александр качает пресс, касаясь на подъёме локтём противоположное колено.
На ринге
В паре:
- свободная отработка по лапе: правая рука бьёт по левой лапе, и наоборот.
- одиночный удар, откинуться от встречного и двоечка в противоположные лапы.
В одиночку:
- нанесение боковых ударов по груше в среднем и быстром темпе;
- серия джебов по груше;
- борьба с манекеном: бросок манекена через себя стоя.
Вывод
Основой чемпионского рациона является сбалансированная белково-углеводная загрузка, позволяющая поддерживать боевую форму, усиленно тренироваться и побеждать. Тренировки Александра Емельяненко включают в себя упражнения на повышения выносливости, силы и точности.
Бои Александра Емельяненко в 2018 году – смотрите по этой ссылке.
Программы тренировок и упражнения – смотрите по этой ссылке.