Тренировки чемпионов по боксу: сможет ли так любой человек
Всех известных боксеров объединяет неимоверной силы дух и мотивация, а тренировки чемпионов по боксу – это симбиоз физического и психологического воспитания. Если обычный человек будет выполнять лишь 10% этих тренировок, он сам станет великим. Для себя, своих близких, в своей жизни.
Эффективность подготовки профессионального боксера.
Профессиональный бокс так называется, потому что спорт является профессией, которая приносит доход, дает карьерный рост, отвечает интересам общества. Это серьезные причины быть успешным. Но бо́льшую роль в достижении успеха играет настрой на результат, что позволяет делать упражнения эффективными.
Эффективность тренировок по боксу – важный компонент, однако, следует провести параллель, объединяющую основные элементы плана подготовки чемпионов. К ним относятся:
- Режим. Четкий распорядок начинается с 5-6 часов утра, включает 1-2 часа утренней пробежки и послеобеденные 3-5 часов в зале.
- Питание. Легенды спорта едят то, что хотят, добавляя рекомендованные добавки в виде коктейлей и витаминов. А за несколько недель до важного раунда меняют рацион.
- Досуг. Психологическую разгрузку получает каждый профессионал, занимаясь по вечерам отвлеченным любимым делом.
- Обязательные упражнения. Существует определенный стандарт упражнений с небольшими отклонениями под каждого спортсмена.
- Дополнительные процедуры. Здесь имеется ввиду такие вещи, как массаж, вечерние прогулки, которые носят расслабляющий характер. Часто обязательным был сон после утренней пробежки.
Современный режим подготовки в профессиональном боксе сложный, но многие специалисты считают, что в прошлом было намного труднее, а сам спорт был более зрелищный. В последние годы ужесточились правила поведения на ринге, появились многочисленные диеты, спортсмены и тренера стали хитрее и больше привлекать к работе науку и медицину. К ним относится психология, акупунктура, химия для обезболивания и остановки кровотечения.
Все это требует изменения подхода к тренировкам и их эффективность становится заложником субъективных предпочтений: смотрибельности, гуманности, доходности, вплоть до протестов борцов с насилием.
Чтобы изучить программу тренировок для боксера обратим внимание на то, как воспитывались Мухаммед Али, Рой Джонс, Майк Тайсон, Кен Нортон. Да, стоит понимать, что полностью всех секретов никто не откроет, но опереться есть на что.
Тренировка чемпиона Мухаммеда Али
Тренировкой стоит называть весь комплекс мероприятий, направленных на то, чтобы подготовить тело и дух этого профессионала, а не только физическую нагрузку.
Утренней пробежке Мохаммед Али уделял 40 минут. За это время он успевал пробежать 10 километров, что является хорошим рабочим результатом для опытного легкоатлета лет 18-20. Пробежка завершалась рядом несложных упражнений, растяжкой. В конце был душ и завтрак.
За 10 недель до боя он бегал 3-4 раза в неделю по 5-10 километров, а за 10 суток до начала совсем прекращал бегать. Пробежки Али делал в тяжелых армейских ботинках.
Некоторые русскоязычные сайты утверждают, будто он спал перед завтраком, однако в его личных ответах о распорядке не было ничего подобного. Ко сну легенда отходила в 22:30, просыпалась же в 5:30. Полный перечень упражнений Мухаммеда Али приведен в таблице.
| Распорядок | Время начала | Длительность (мин.) |
| Утренняя пробежка на 10 км | 5:30 | 40 |
| Упражнения и разминка | 6:10 | ~ |
| Душ | ~ | ~ |
| Завтрак | ~ | ~ |
| Общение с прессой, друзьями | ~ | ~ |
| Тренировка в зале | 12:30 | 180 |
| Массаж | ~ | ~ |
| Душ | ~ | ~ |
| Снова общение | ~ | ~ |
| Ужин | ~ | ~ |
| Досуг | ~ | ~ |
| Сон | 22:30 | 7 часов |
Каждая тренировка не сильно отличалась от предыдущей, но иногда имела место подстройка под соперника. О своих забегах он давал такой комментарий: «Я тренируюсь, пока мой соперник спит». Программа господина Али состояла из таких элементов:
- Разогрев – базовое упражнение, чтобы не повредить корпус, колени, включала (15 минут):
- Движение с ноги на ногу из стороны в сторону;
- Кручение торса;
- Круговые легкие прыжки на вытянутых носках;
- Упражнение с воображаемым соперником (бой с тенью):
- акцент на ногах и скорости;
- 5 раундов по 3 минуты;
- отдых в 30 секунд;
- Упражнение с тяжелой грушей:
- отработка комбинаций и выносливости;
- 6 раундов по 3 минуты;
- отдых 30 секунд;
- Спарринг: строился в зависимости от текущего прогресса;
- Группа упражнений на полу (общая длительность 15 мин. на 300 повторений):
- Упражнение велосипед лежа на спине;
- Подъем туловища из положения лёжа;
- Приседание с набивным мячом (мешком);
- Подъем ног
- Упражнение с пневмогрушей в течение 9 мин. и одним перерывом;
- Скакалка – 20 минут с постоянным перемещением, то есть не на одном месте;
- Бой с тенью еще раз, но в течение 1 минуты, с перемещением по кругу
Тренировка Майка Тайсона
Еще один пример дисциплинированности (это слово применено исключительно к тренировкам, а не к человеку) – программа Майка Тайсона. Весь день этого профессионала – сплошная тренировка, поэтому она не под силу рядовому человеку, но стремится есть к чему. Подготовка состояла из 7 тренировочных дней в неделю. Кстати, ударная сила Тайсона 1150 килограмм – примерно, как сжатие челюсти крокодила.
| Распорядок | Время начала | Длительность (мин.) |
| Утренняя пробежка 5 км. | 5:00 | 60 |
| Душ | ~ 6:00 | ~ |
| Сон | ~ 6:00 | ~ |
| Завтрак из омлета | 10:00 | ~ |
| Начало тренировки на ринге | 12:00 | 120 |
| Обед из стейка и макарон, сок | 14:00 | ~ 60 |
| Усиленная работа на ринге и велотренажере | 15:00 | ~ 120 |
| Физические упражнения | 17:00 | ~ 60 |
| Ужин со стейком, макаронами и соком | 19:00 | ~ 60 |
| Велотренажер | 20:00 | 30 |
| Просмотр телевизора и сон | 20:30 | ~ |
Однообразный рацион и насыщенный тренировками план вполне может быть наследием тюремной жизни и монотонного образа жизни, когда энергия рвется наружу. Приведенный ниже режим довольно точно это подтверждает и впечатляет.
- Тренировка, начинающаяся в 12:00, в себя включала 10-ти раундовый спарринг;
- Тренировка, начинающаяся в 17:00 состояла из (по 10 подходов):
- 2000 приседаний;
- От 500 до 800 отжиманий;
- 500 отжиманий;
- 200 подтягиваний;
- 500 подъемов плечами с гантелями в 30 килограмм;
- Упражнения на шею – 10 минут
Шею Майк Тайсон тренировал способом похожим на борцовский. Он опирался на голову без рук и раскачивался из стороны в сторону и по кругу.
Для отработки скорости удара спортсмен бил легкую грушу с песком, а для силы – тяжелую, которую намеренно раскачивал. С тяжелой грушей он взаимодействовал, постоянно передвигаясь вокруг нее и уклоняясь, когда та качалась в его сторону.
Особенностью тренировок можно назвать почти полное отсутствие упражнений с железом. Кевин Руни, тренер Майка, считал, что так его подопечный будет более подвижным и энергичным и сможет одержать победу над любым противником.
Тренировка Кена Нортона
Этот чернокожий американец, профессионал бокса, имел интересные прозвища, которые подтверждали его достижения: Черный Геркулес, Разрушитель Челюстей, Сражающийся Пехотинец. Качество его тренировок отражало подход времен Мухаммеда Али, с которым он неоднократно встречался на ринге.
Тренировочных дней в неделю у боксера было 6. О самих физических упражнениях известно не много, как и о распорядке.
Кен Нортон – еще один спортсмен, начинающий свой день с утренней пробежки в 4:00-5:00, плавно переходящий в растяжку, душ и отдых.
Его завтрак состоял из 9 вареных яйц, 7 кусков бекона, 8 тостов, чашку хлопьев и пару стаканов сока или молока. То есть из всего, что советуют детям для здорового питания, только в несколько раз большем объеме. Этому его научил отец – завтрак самый важный прием пищи.
| Распорядок | Время начала | Длительность (мин.) |
| Растяжка, базовые упражнения всего тела | 4:00 | ~ |
| Пробежка утром, 5-12 км | ~ 5:00 | ~ |
| Отдых лежа | ~ 6:00 | 15 |
| Душ | 6:15 | ~ |
| Завтрак | ~ | ~ |
| Прогулка, 5 км | ~ | ~ |
| Сон | ~ | ~ |
| Занятия в зале | 13:00 | 150 |
| Отдых | ~ | ~ |
| Ужин из двух стейков, бобы, много овощей | 17:30 | ~ |
| Просмотр ТВ, записей своих поединков | ||
| Сон | 22:30 | 5,5 часов |
Особенно замечателен факт двукратного приема пищи, равно, как у Мухаммеда Али: завтрак, ужин. Но, в отличие от своего соперника, Кен Нортон любил каждое упражнение этого спорта, которое ему приходится выполнять. Список упражнений выглядит у этого боксера так:
- Разогрев– 20 минут на все тело;
- Бой с тенью – 3 раунда по 3 минут, перерывом 30 секунд;
- Спарринг – 3 раунда по 9 минут через 30 секунд отдыха с тремя партнерами;
- Упражнения у пневмогруши – 3 подхода по 3 минут;
- Тяжелая груша – 3 подхода по 3 минут;
- Поднятие набивного мяча (иного груза) с пола на максимальную высоту – 3 раза по 3 минут, отдых 30 секунд.
План тренировки Роя Джонса младшего
Если зрелищность боксерских поединков 21-м веке и «проседает», то ровно до того момента, пока не выйдет на ринг Рой Джонс – звезда тяжелого и полутяжелого веса. Своих многочисленных достижений Рой добился целеустремленностью и усиленными тренировками, которые проходят 6 раз в неделю.
Физические занятия занимают у абсолютного чемпиона мира 6-7 часов, но это дало возможность ему добиться невероятной скорости в бою. Свою выносливость он тренирует, занимаясь баскетболом, бегом и ездой на велосипеде. Также занятия начинаются ранним утром. Пробегает чемпион от 8 до 12 километров в зависимости от настроения и самочувствия.
Информация о тренировках не является общедоступной, однако некоторые элементы успеха становятся достоянием общественности, хотя между официальными иностранными изданиями и русскоязычными многочисленным сайтами есть много отличий.
Зарубежные данные:
- Тренировка Роя начинается с полной растяжки;
- Бой с тенью – 3 раунда;
- Упражнение с тяжелой грушей – 6 раундов;
- Пневмогруша – 3 раунда;
- Скакалка без остановки в течение 20-30 мин.;
- 50 приседаний;
- Еще раз растяжка;
- 20 бросков в грудь набивным мячом.
Русскоязычные данные о спортивной программе:
- Разминка;
- Бой с тенью – 4 раунда по 4 мин. с перерывом 30 секунд;
- Пневмогруша – 16 мин.;
- Подъем груши от пола наверх – 16 мин.;
- Упражнения со скакалкой – 25 мин.;
- Работа на прокачку мышц пресса;
- Подъем корпуса из положения лежа – 100 раз по 4 раунда;
- Поднятие ног – 100 раз по 4 подхода;
- Спарринги.
Питание Роя Джонса можно уверенно назвать полезным, однако не таким насыщенным, как у других бойцов из списка.
- Завтрак – фрукты;
- Обед – салат с курицей, овощи, макароны;
- Ужин – протеиновые ингредиенты, такие как курица;
- Никогда не принимал алкоголь или химические препараты;
Так тренироваться любой сможет!
Может быть, найдется 1 на 10 000 человек, не известных профессионалов, кто сможет вынести такую программу тренировок для боксера. Но они будут тяжелыми, если без мотивации, и приведут к надрыву, в том числе психологическому. Спорт важен сам по себе для ума и физического развития любого человека, а не для чтобы достичь нереальных целей. Хотя именно недостижимость делает людей чемпионами.
Как и было названо в начале статьи, если обычному человеку выполнять 10% от указанного, то можно поддерживать здоровую форму, продлить молодость, сохранить силы. К тому же, тренироваться в большем объеме не представляется возможным из-за сторонней нагрузки: работа, дети, семья. Но некоторые правила выявить можно:
- Утро начинать бодро с физических упражнений.
- Питаться здоровой едой, но той, что нравится.
- Заниматься боксом с привлечением элементов из других дисциплин.
- Пока молод, выбрать: сделать бокс своей профессией или спортивным увлечением.
