Нас постоянно “бомбардируют” рекламой в журналах, фотографиями в Instagram, с которых на нас смотрят подтянутые люди с блестящими, четкими, рельефными мышцами пресса. Большинство статей в СМИ могут заставить вас поверить в то, что путь к такому прессу – бесконечные сит-апы (подъемы корпуса лежа). На самом деле, в не зависимости от того парень вы или девушка, или молодая мама, желающая подтянуть животик, бесконечные сит-апы – не путь для получения рельефного пресса. В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнения для прорисовки пресса.
Прямая мышца живота – это “абдоминальная мышца” (abs): парные мышцы, которые проходят вертикально с каждой стороны передней стенки брюшной полости, разделенные полосами разделительной ткани. Сухожильные переплетения проходят горизонтально, образуя внешне 8 отдельных мышц живота (“кубиков”). Мы привыкли называть структуру пресса “6 кубиков”, в то время как грамотнее называть ее будет “8 кубиков”. Сит-апы (подъемы корпуса) стали типичным упражнением на пресс, потому что работают с прямой мышцей живота. Причина же того что не у всех атлетов прорисовывается 8 кубиков заключается в том, что сит-апы задействуют сгибатели бедра, перенося нагрузку с нижней части живота.
Почему сит-апы не работают ?
Изначально при выполнении сит-апов задействуется прямая мышца живота, но по мере того как вы поднимаете корпус, нагрузка переносится с мышц живота на сгибатели бедра. Особенно сильно сгибатели включаются, когда вы фиксируете ступни, подсунув их под что-либо (скамейку например).
Другое распространенное упражнение на низ пресса – подъемы колен и подъемы ног в висе. Эти упражнения также сильнее задействуют сгибатели бедра, нежели нижнюю часть пресса.
5 упражнений для полной прорисовки пресса
Путь к задействованию всей прямой мышцы живота, включая ее нижнюю часть – изолирование бедер. Мышцы живота должны быть постоянно задействованы во время выполнения упражнения, а поперечные мышцы должны поддерживать позвоночник. Это позволяет сосредоточиться на фазе сгибания (“кранч”), полностью задействовав прямую мышцу живота.
Выполняйте следующие пять упражнений, чтобы полностью задействовать низ живота, изолируйте бедра, и вы получите рельефный, прорисованный пресс.
1. Злой кот, добрый кот
Отличное упражнение для новичков.
- стартовое положение – руки на одной линии с коленями, бедра и руки на одной линии с плечами
- сожмите позвоночник, сократив мышцы пресса (удерживайте положение 3 секунды), затем выгните спину (удерживайте 3 секунды)
- Выполните 20 повторений
2. Детские кранчи (частичные кранчи)
- напрягите поперечные мышцы брюшного пресса, уперевшись средней частью спины в пол
- выполняйте частичные кранчи, плечи должны быть оторваны от пола. Не расслабляйте пресс, держите в напряжении
- выполните 20 повторений
3. Кранчи на шаре
- обопритесь на шар верхней частью спины
- напрягите поперечные мышцы пресса и ягодицы, удерживая бедра приподнятыми
- выполняйте частичные кранчи, удерживая бедра в приподнятом положении. Не “бросайте” бедра вниз, иначе при выполнении кранчей не будут задействоваться нижняя мышца живота, ягодицы или поперечная мышца
- выполните 20 повторений
4. Кранчи с приподнятыми ногами
Отличное упражнение, чтобы задействовать нижнюю часть пресса, т.к. бедра находятся в изолированном положении благодаря тому что ступни не зафиксированы на полу.
- напрягите поперечные мышцы пресса, уперевшись средней частью спины в пол
- выполняйте частичные кранчи, плечи должны быть оторваны от пола. Держите пресс в постоянном напряжении
- выполните 20 повторений
5. Ноги к потолку
Довольно сложное упражнение. Задача – поднять ноги так , чтобы пальцы ступней “смотрели” в потолок, не использовать инерцию, и не размахивая ногами.
- напрягите поперечные мышцы пресса, уперевшись средней частью спины в пол. Плечи подняты от пола.
- поднимите ноги к потолку, напрягая нижнюю часть пресса. При движении задействуйте только нижнюю мышцу пресса.
- постоянно держите пресс в напряжении
- выполните 20 повторений
Риск мышечного дисбаланса
Чрезмерное задействование сгибателей бедра – причина того что у некоторых людей видно лишь верхние 4 кубика пресса. В их так называемых специальных упражнениях нижняя часть пресса не задействуется – вся нагрузка переносится на сгибатели бедра. Со временем это может вызвать проблемы с постуральным и нижним отделом поясницы из-за дисбаланса мышц.
Не допустите этого! Включите эти 5 упражнений в свою программу тренировок , и вы получите прорисованные мышцы пресса.
Автор статьи – София Драйсдейл (SOPHIA DRYSDALE), выступающий спортсмен.
Перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz