Подтягивания – одно из самых эффективных комплексных упражнений для построения верхнего плечевого пояса,бицепсов и мощной рельефной спины. Недаром подтягивания на турнике были одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. С их помощью прорабатываются все группы мышц спины, вот примерный список задействуемых в упражнении групп:
- широчайшие
- большая круглая и ромбовидная мышцы
- предплечья
- бицепсы
- кисти рук
- мышцы груди (большая и малая)
- трицепсы
- плечевые мышцы
Распределение нагрузки можно регулировать при помощи вида и ширины хвата.
Техника выполнения
Техника подтягиваний не так проста, как кажется на первый взгляд,есть свои нюансы: когда вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.
Чем шире хват – тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины, чем уже хват – тем больше нагрузки идет на грудные.
Если при подтягивании касаться перекладины затылком, широчайшие мышцы будут растягиваться в длину. Если касаться подбородком – они будут растягиваться еще и в ширину. При выполнении подтягиваний узким хватом нагрузку получает нижняя часть широчайших в районе талии.
Выполнять подтягивания нужно в удобном темпе,плавно и без рывков. Не нужно “бросать” тело. Важно соблюдать правильное дыхание: опускаетесь – вдох, подтягиваетесь – выдох.
Подтягивание до касания перекладины затылком – травмоопасный для плечевого сустава. При таком выполнении плечевой сустав находится в неестественном для себя положеннии, что может повлечь за собой травму. Вопреки мифам, это упражнение снижает амплитуду,и как следствие -нагрузку на мышцы.
Виды подтягиваний
Широким хватом к груди
Один из сложнейших в плане техники вариантов.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Широким хватом за голову
Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Средним прямым хватом
Традиционный вариант подтягиваний.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.
Средним обратным хватом
Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.
Частичные подтягивания средним обратным хватом
Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.
Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.
Узким прямым хватом
Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.
Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Узким обратным хватом
Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.
Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения “мертвого виса”, с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.
Нейтральным хватом вдоль перекладины
Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.
Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Для укрепления кистей и хвата подтягивайтесь на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.
Вот впринципе все основные виды подтягиваний на турнике, которые нужно знать для тренировок.
Если интересно,то заходи сюда https://bartendaz.ru/