Регулярность выполнения программы – от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже – ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.
Утренняя тренировка
Как улучшить подтягивания, поможет понять система разработанная Льюисом Армстронгом. Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания – одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом: “После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бриться, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.”
Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.
Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.
Как улучшить подтягивания? Программа тренировок
Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания – важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).
Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении – подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.
День 1
Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.
День 2
“Пирамида” . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.
День 3
Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.
Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.
День 4
Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.
Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.
День 5
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.
Тренировочные сеты
Для того чтобы определить ваш “тренировочный сет”, придется немного поэкспериментировать. “Тренировочный сет” – определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш “тренировочный сет”, обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний – ваш “тренировочный сет” будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в “тренировочном сете”, чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в “тренировочном сете”. Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои “тренировочные сеты” таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.
Лучший показатель количества повторений в “тренировочном сете” – День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к “тренировочному сету” в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов – добавляйте еще одно повторение.
Важно не менять количество повторений в “тренировочном сете” в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.
В заключение
Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта – занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.
Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.
И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:
