Силовой тренинг с гантелями для бойцов ММА

Автор: Майк Малер

Как преуспеть в боевых искусствах

Несомненно, чтобы преуспеть в боевых искусствах, необходимы долгие и изнурительные тренировки. Но многие спортсмены MMA, с которыми мне доводилось работать, часто жаловались на нехватку времени для тренинга с отягощениями. Те же у которых это время было, имели привычку сосредотачиваться на неправильных упражнениях, таких как жим лежа или сгибания рук со штангой.

Я считаю, что драгоценное время единоборца можно потратить с большей пользой, используя такие упражнения для развития взрывной силы, как толчки, свинги и рывки с гантелями и гирями.

В дополнение к функциональной силе, необходимой бойцу на ринге, эти упражнения развивают тело как единый слаженный механизм, прорабатывая почти все основные мышечные группы, и создавая крепкую ментально-мышечную связь.

В развитии взрывной силы большую роль играют такие упражнения, как подъемы на грудь и рывки со штангой. Однако эти упражнения требуют времени для овладения совершенной техникой, и не прощают ошибок новичкам. Если вы хотите обучиться технике этих упражнений, вам понадобится хороший тренер-тяжелоатлет. Но так как у большинства спортсменов MMA, скорее всего, нет ни времени, ни желания на длительное обучение этим движениям, идеальным вариантом для них будут упражнения с гирями и гантелями.

Гантели дают все преимущества штанги в плане развития взрывной силы без чрезмерной нагрузки на суставы.

Свинги с одной гантелей 

Возьмите достаточно тяжелую гантель и, раскачав ее между бедрами, поднимите к груди. Включайте в работу мышцы бедер. Как только овладеете техникой, увеличьте вес и выполните по 10 повторений каждой рукой. Крепко держите снаряд, как можно плотнее обхватив ручку ладонью.

Дыхание. Найдите свой ритм дыхания, наиболее удобный для вас. 

Некоторые атлеты делают выдох в верхней точке движения, другим удобнее выдыхать в нижней точке. Попробуйте оба способа и выберите наиболее подходящий для вас.
Свинги представляют собой невероятно эффективный способ развития быстрых мышц бедер, необходимых в единоборствах для ударов ногами и прыжков.

Рывки с одной гантелей 

Рывки с гантелями похожи на свинги, за исключением того, что в этом упражнении вы не раскачиваете снаряд, а вытягиваете его к груди и затем поднимаете над головой. Движение похоже на то, как будто вы заводите газонокосилку. Как и в свингах, работайте бедрами. Вдыхайте когда снаряд находится над головой, и выдыхайте, когда опускаете отягощение к полу. Выполните 10-15 повторов каждой рукой, и вы почувствуете себя так, как будто только что пробежали мощную спринтерскую дистанцию.

Толчок с двумя гантелями 

Поднимите две гантели к плечам. Присядьте на несколько сантиметров, и быстро вытолкните снаряды над головой. Зафиксируйте локти, затем опустите снаряды к плечам, вновь присев на несколько сантиметров. Опустите гантели к полу и повторите движение.
Это отличное упражнения для выносливости плечевых мышц, которая понадобится вам на ринге. Также оно развивает скорость и координацию. Если у вас недостаточно времени, чтобы выполнить все упражнения, выполняйте хотя бы только толчки с двумя гантелями. Если вам необходимо сбросить вес перед соревнованиями, сократите количество калорий, и выполняйте это упражнение по 20 повторений три раза в неделю. Если вам необходимо набрать вес, делайте его же, но увеличив количество потребляемых калорий.

Турецкие приседания

Теперь, если у вас еще есть время, займитесь другими упражнениями. Попробуйте “Турецкие приседания” Это совершенно невероятное упражнение для тренировки основных мышечных групп. Лягте на пол и поднимите одну гантель вверх на вытянутую руку, как в жиме лежа. Повернитесь на противоположный бок и помогая себе свободной рукой, попытайтесь сесть, а затем встать, удерживая гантель в вытянутой руке. Выполните 3-5 повторений, затем поменяйте руку. Рука в локте остается полностью выпрямленной на протяжении всего движения. Невыполнение этого требования может привести к травме. Начинайте с легких снарядов и по мере приобретения опыта постепенно увеличивайте вес отягощения.

Пример программы. Тренинг с гантелями

Понедельник

3Х10 – Свинги с одной гантелей
3Х8-12 – Толчок с двумя гантелями
3Х5 – «Турецкие приседания»
Отдых – одна минута между каждым подходом и между каждым упражнением.

Четверг

5Х5 – Толчок с двумя гантелями
3Х10-15 – Толчок с одной гантелей
3Х5 – Упражнения на пресс

Если располагаете достаточным временем, можете работать по этой программе три-четыре раза в неделю. Постарайтесь включить ее в свою обычную бойцовскую тренировку. Поначалу программа покажется трудной, однако, по мере адаптации, вы разовьете реальную взрывную силу, которая поможет вам стать отличным бойцом. Если захотите усложнить программу, и сделать ее еще более трудной, вместо гантелей возьмите гири.

Вариант силовой подготовки единоборца

Гири усложнят все вышеперечисленные упражнения в гораздо большей степени, нежели гантели, благодаря своему смещенному центру тяжести.
Работайте по данной программе не менее пяти недель.

Об авторе

Майк Малер – тренер по тренингу с отягощениями, сертифицированный инструктор по гиревому виду спорта. Живет в Санта-Монике, Калифорния. Более 10 лет тренирует спортсменов, работников правоохранительных органов и пожарных.