Лазар Ангелов — болгарский бодибилдер, фитнес-тренер и модель, бывший баскетболист. Свыше 12 лет ежегодно побеждает в конкурсах бодибилдинга, физически развивать себя стал после армии. Владелец шикарного пресса. По его словам, своего успеха он добился благодаря лишь динамичному чередованию белковой и углеводной загрузок без употребления стероидов и других стимуляторов.
Для распространения спортивного образа жизни он публикует статьи на www.lazarangelov.com, где даёт советы по здоровому образу жизни, продаёт платные тренировочные программы и персональные рационы. В инстаграме Lazar Angelov выкладывает свои фото и делится новостями.
В статье мы рассмотрим тренировки Лазара Ангелова и его рекомендации к составлению рациона, а также особенности его белковой загрузки.
Спортивный рацион
При наборе мышечной массы сбалансированное питание выходит на первый план. Контролируйте количество жиров, но не ограничивайте себя в них. В сутки принимайте пищу шесть раз, комбинируя различные продукты для избегания привыкания и надоедания.
Спортивный рацион Лазара Ангелова включает в себя:
- овсяные хлопья;
- куриный белок;
- филе птицы, тунца, лосося;
- сывороточный протеин;
- зелень;
- крупы и картофель;
- миндаль;
- творожный извар;
- спортивные добавки.
Для загрузки организма аминокислотами до начала тренировки пейте сывороточный протеин. В период сушки питание разбивают на трёхдневные периоды: первый день употребляют пищу, богатую углеводами, второй — с низким их содержанием, третий — только белки. Так комбинируются углеводная и белковая загрузка с разгрузкой.
Количество еды за приём рассчитывайте таким образом, чтобы наесться, но не переесть. Лазар Ангелов рекомендует ограничить суммарный вес пищи — до 300 грамм.
Тренировочная программа
Ниже приведена программа Лазара Ангелова в период сушки и наращивания мышечной массы. За один день разрабатывается одна группа мышц.
По окончанию недели меняйте последовательность. Во время тренировки используйте наибольший возможный вес. Знак бесконечности показывает, что действие следует выполнять до мышечного отказа.
| Лазар Ангелов: Программа тренировок | ||
| Название | Заходы | Повторить |
1 день — грудь, пресс |
||
| выжимание тяжести в лёжа | 5 | 7 |
| пуловер с гантелью | 14 | |
| выжимание веса в тренажёре | ||
| отжимания на турнике, с акцентом нижних грудных мышц | ||
| подъём ног | ∞ | |
| наклоны в сторону с гантелями | ||
| скручивания прямые и боковые | ||
2 — спина и трапеции |
||
| тяга штанги в наклоне | 5 | 9 |
| становая тяга | ||
| вертикальная тяга широким хватом | 11 | |
| подтягивание на брусьях | ||
| горизонтальная тяга в блочном тренажёре | ||
| шраги стоя | 12 | |
| сгибание/разгибание кистей на предплечье | ∞ | |
3 — дельты, пресс |
||
| жим штанги вверху сидя | 4 | 7 |
| жим на переднюю дельту в рычажном тренажёре | 5 | 7 |
| подъём гантелей впереди на наклонной скамье | 9 | |
| разведение рук в тренажёре на задние дельтовидные мышцы | ||
| разведение рук с гантелями на наклонной скамье | 11 | |
| поднятия ног в висе | ∞ | |
| наклоны в стороны с гантелями | ||
| скручивания прямые и боковые | ||
4 — выходной |
||
5 — трицепс, бицепс |
||
| жим грифа узким хватом | 5 | 7 |
| жим книзу в блоке | ||
| французский жим | 11 | |
| разгибание рук в блоке | 10 | |
| поднятие штанги стоя широким хватом | 7 | |
| поочерёдные молотковые сгибания | ||
| концентрированный подъём гантелей на бицепс | 14 | |
| сгибание/разгибание кистей на предплечье | ∞ | |
6 — ноги, квадрицепс, пресс |
||
| присед на скамью | 5 | 11 |
| болгарские сплит-приседания | ||
| разгибание ног сидя | 17 | |
| румынская становая тяга | 11 | |
| сгибание ног лёжа | 15 | |
| подъёмы на носки для развития икроножных мышц | 21 | |
| разработка икроножных мышц сидя | ||
| подъёмы туловища на наклонной скамье | ∞ | |
| боковые скручивания | ||
| тяга Т-грифа | ||
7 — отдых |
||
Вывод
Мы рассмотрели программу тренировок Лазара Ангелова для набора массы и сушки. Её особенностью является ежедневная разработка новой мышечной группы, а также изменение чередования дней по окончанию недели. На тренировках поднимайте максимально возможный вес. Тренировки Лазара Ангелова дают возможность достижения поставленных целей в сжатые сроки.
В спортивном питании от Лазара Ангелова краеугольным камнем выступает протеиновая загрузка сывороточным протеином, а также динамичная сменяемость загрузок и разгрузок.
Программы тренировок других спортсменов смотрите на нашем сайте.
Так же смотрите статьи о правильном питании.