Александр Добромиль – бодибилдер, который достиг отличного результата в трансформации своего тела и написавший множество программ тренировок. Он сумел победить лишний вес, похудев на 35 кг. Александр прошёл долгий путь и теперь его программа для набора массы тела помогает другим бодибилдерам прийти к заветной цели. По его программам можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Александр подробно рассказывает в своем блоге, какой спортивный инвентарь может быть использован для тренировок дома.
Основные принципы тренировок.
Александр тщательно изучал вопросы сушки тела и набора мышечной массы. Но со временем он пришел к выводу, что совершенно не обязательно знать тонкости биохимических процессов, а нужно запомнить всего два правила для достижения заветного результата.
Первое правило гласит: не нужно выдумывать какие-то супер-сложные упражнения-достаточно выучить правильную технику основных(базовых) упражнений на разные группы мышц. Второе правило говорит о том, что важно не количество тренировок одной группы мышц в неделю, а достаточно ли времени остается на восстановление. Именно восстановление-является залогом достижения результата. Необходимо увеличить время отдыха, и сократить количество тренировок в неделю. Александр Добромиль рекомендует тренировать одну мышечную группу один раз в 10 дней. Так мышцы получат достаточно времени на восстановление.
Описание системы тренировок
Александр Добромиль предлагает следующую систему тренировок:
1 неделя
| Понедельник | Среда | Пятница |
| ноги | спина, бицепс | грудь, трицепс |
2 неделя
| Вторник | Четверг |
| плечи | ноги |
3 неделя
| Понедельник | Среда | Пятница |
| спина, бицепс | грудь, трицепс | плечи |
Как видно из схемы: на первой неделе выходят три тренировочных дня, а на второй уже два. Это позволяет сделать более длительный перерыв для восстановления мышц.
Комплексы упражнений
Александр рекомендует включать в свои тренировки именно эти упражнения:
Ноги
- Приседания со штангой
- Выпады(любой вариант)
- Жим ногами в тренажёре
- Разгибание ног в тренажере
- Сгибание ног в тренажёре
Спина, бицепс
- Подтягивание
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга вертикального блока
- Тяга горизонтального блока
- Подъем штанги на бицепс
Плечи
- Разведение гантель в стороны
- Жим гантель сидя
- Тяга к подбородку
- Жим Арнольда
- Пресс
- Икры
Все упражнения повторяются в 3-4 подхода на 10 повторений.
В заключении.
Бодибилдинг – это такой вид спорта, где вы должны сами чувствовать на каком моменте и какая мышца прорабатывается лучше всего. А также какой вес – ваш рабочий и когда нужно его менять. Здесь нет никаких фокусов. Просто следуйте этим рекомендациям и придерживайтесь питания и тогда результаты не заставят себя ждать.