Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.
Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн – тяжеловес!
Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.
Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.
Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.
Тройная тренировка
Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.
Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.
В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!
Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.
Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.
Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.
Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.
Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.
Программа тренировок Кейна Веласкеса
- Тренировка всего тела:
Ноги
- Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
- Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
Грудь
- Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
- Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты
Спина
- Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
- Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
Плечи
- Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
- Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.
Трицепс
- Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
- Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.
Бицепс
- Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
- Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.
Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга – Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.
Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут – это делается чтобы каждый новый соперник был “свежим”, чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.
После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и 
Распорядок дня Кейна Веласкеса
Понедельник, среда, пятница:
Утро: Силовая тренировка
День: Грэпплинг спарринг (Пять 5-минутных спаррингов борьбы, Три 5-минутных раунда Джиу-Джитсу)
Вечер: Ударная тренировка и кардио (бег 10 км)
Вторник, четверг:
Утро: Тренировка с гирями
День: Борьба и джиу-джитсу
Вечер: Пять 5-минутных ударных спаррингов, потом бег 10 км.
Суббота, Воскресенье:
Отдых
План питания Кейна Веласкеса
1 Прием пищи: яичные белки и овсянка
2 Прием пищи: Протеиновый коктейль/Напиток-заменитель еды
3 Прием пищи: Куриная грудка, сладкий картофель, брокколи и бурый рис.
4 Прием пищи: Такой же как №3
5 Прием пищи: Такой же как №2
Здоровье
Неважно, какой у вас вес. Кейн Веласкес доказал на своем примере что можно обладать всеми качествами бойца: брутальной , мощной мускулатурой, легкими ногами и молниеносной скоростью. Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес.
Кейн показал, что благодаря трудолюбию вы можете развить все качества бойца: технику, размеры, силу, скорость, выносливость и т.д.
Если вы начинающий боец, или хотите им стать, начните с основ – стройте свою базу в хорошем тренировочном режиме, и восхождение к вершине станет значительно легче.