Футболисту-любителю трудно тренироваться по расписанию профессиональной команды: работа или учеба занимают часть недели, в выходные стоит игра, а между ними остаются одна-две тренировки, зал, двор или домашняя техника вечером. Если каждый свободный день сделать тяжелым, к матчу ноги забиваются, первый рывок пропадает, а восстановление затягивается до следующей недели.
План на неделю нужен, чтобы распределить нагрузку перед игрой: после матча оставить восстановление, в середине недели поставить самую тяжелую работу, ближе к выходным перейти на мяч, короткие ускорения, тактику и легкое движение. Так игрок приходит к матчу свежим и сохраняет технику и скорость между играми.
Коротко:
- Недельный план футболиста строят от дня ближайшей игры.
- После матча оставляют восстановление, в середине недели ставят самую тяжелую работу.
- За 1-2 дня до матча снижают объем и оставляют мяч, тактику, стандарты и 3-4 коротких ускорения.
- Любителю хватает 2-4 футбольных занятий в неделю вместе с матчем.
- Если ноги тяжелые два дня подряд, скорость падает и сон стал хуже, нагрузку нужно снизить.
Эта схема подходит игроку, у которого в выходные стоит матч или командная тренировка. В профессиональном клубе неделю считают по GPS, медицинским данным, позиции и календарю. Любителю хватает более простого контроля: когда ближайшая игра, как ноги реагируют на нагрузку, сколько получилось поспать, есть ли боль и сохраняется ли качество первых касаний.
Хороший план должен оставить игрока свежим к игре. Если в четверг или пятницу футболист еле ускоряется, сбивается на простых передачах, жалуется на тянущее ощущение в паху или тяжесть в задней поверхности бедра, нагрузка стоит слишком близко к матчу.
- Соберите свою неделю от дня матча
- Как устроена неделя футболиста
- Сколько тренировок ставить: 2, 3 или 4
- Готовый план на неделю с матчем в субботу
- Если матч в воскресенье, среди недели или игр две
- Если команда тренируется во вторник или четверг
- Разминка перед футбольной тренировкой
- Питание и вода в день тренировки
- Добавки и витамины: что обсуждать с врачом
- Как восстановиться после тренировки
- Сон и травмы в недельном плане
- Что делать на следующий день после матча
- Когда ставить скорость, ОФП и технику
- Как менять план под позицию
- План для подростка и новичка
- Как понять, что нагрузки много
- Ошибки в недельном плане
- Связанные материалы
- Источники
- Вопросы и ответы
Соберите свою неделю от дня матча
Начните с даты ближайшей игры и разложите дни назад. Так проще не спорить с календарем: матч уже стоит на месте, а тренировки должны подвести к нему свежие ноги, нормальное дыхание и чистые первые касания.
- Отметьте день матча. Это самая высокая нагрузка недели, даже если игра любительская и длится меньше 90 минут.
- Следующий день оставьте легким. Ходьба, подвижность, сон и нормальная еда важнее спринтов и тяжелых ног в зале.
- Главную тренировку поставьте за 3-4 дня до игры. Здесь уместны скорость, ОФП, малые игры, борьба и более длинные игровые отрезки.
- За 1-2 дня снизьте объем. Оставьте мяч, тактику, стандарты и 3-4 коротких ускорения, если ноги свежие.
- После каждой тренировки проверьте самочувствие. Если сон, боль и качество мяча одновременно ухудшились, следующий день должен стать легче.
Как устроена неделя футболиста
Футбольную неделю удобно считать от матча. День игры дает самую большую нагрузку: ускорения, единоборства, торможения, удары, стресс и усталость. Следующие дни нужны для восстановления, затем можно снова поднять интенсивность, а перед новой игрой объем уменьшают.
| День относительно матча | Роль дня | Что делать любителю | Нагрузка |
|---|---|---|---|
| День матча | Игра | Разминка, матч, спокойная заминка, еда и сон | Высокая |
| Следующий день | Восстановление | 20-40 минут ходьбы, легкая подвижность, без спринтов | Низкая |
| Через 2 дня | Возврат к движению | Техника, пас, корпус, ягодицы, стопа, 2-3 спокойных упражнения | Низкая или средняя |
| Середина недели | Главная тренировка | Скорость 5-20 м, ОФП, игровая работа, задачи по позиции | Средняя или высокая |
| За 1-2 дня до игры | Подводка к матчу | Мяч, тактика, короткие ускорения, стандартные положения | Низкая или средняя |
Сколько тренировок ставить: 2, 3 или 4
Число занятий зависит от возраста, опыта, сна, работы, команды и ближайшей игры. Новичку и любителю с плотным графиком лучше начать с двух футбольных дней и матча. Четыре занятия подходят игроку, который уже восстанавливается без тяжелых ног и умеет делать легкий день действительно легким.
Для новичка, подростка после паузы или любителя с работой. Один день: техника и легкая ОФП. Второй день: командная тренировка или 4-6 коротких ускорений с мячом.
Такой режим дает прогресс без постоянной усталости. Один день техника, один день скорость или сила, один день команда. Между тяжелыми днями оставьте восстановление.
Для подготовленного игрока. Один день сделайте легким: техника, подвижность, слабая нога, без тяжелой ОФП, прыжков и длинных спринтов.
| Сколько есть времени | Как разложить неделю | Что убрать первым при усталости |
|---|---|---|
| 2 занятия и матч | Техника + корпус в начале недели, командная тренировка или скорость в середине, игра в выходные | Прыжки, длинный бег, добивку ног в зале |
| 3 занятия и матч | Техника, главная физическая работа, мяч и тактика перед игрой | Дополнительные интервалы и второй тяжелый день |
| 4 занятия и матч | Восстановление, техника, скорость/ОФП, команда, легкая подводка, игра | Четвертую тренировку или силовую на ноги |
Готовый план на неделю с матчем в субботу
Пример подходит любителю, у которого матч или полноценная игра стоит в субботу. Если игра проходит в воскресенье, сдвиньте дни на один шаг. Самая тяжелая работа стоит в середине недели, чтобы перед матчем осталось время на свежесть.
| День | Тренировочный акцент | Что делать | После занятия |
|---|---|---|---|
| Воскресенье | Восстановление после игры | 20-40 минут ходьбы, мягкая подвижность, сон, вода, нормальная еда | К вечеру ноги двигаются легче, боль не усиливается |
| Понедельник | Техника и корпус | 30-45 минут: пас в стену, слабая нога, ведение, планка, ягодичный мост | Касания становятся чище, дыхание остается спокойным |
| Вторник | Отдых или легкая подвижность | Прогулка, суставы, 10-15 минут мягкой растяжки без боли | Утром нет ощущения забитых бедер и паха |
| Среда | Главная нагрузка недели | Разминка, 4-6 ускорений 10-20 м, ОФП, игровые отрезки или командная тренировка | Последний рывок сохраняет технику, колено и стопа держат положение |
| Четверг | Мяч и позиция | Пас, прием, открывание, короткие игровые решения, 45-60 минут | Через 30-60 минут после занятия ноги остаются рабочими, без жжения в бедрах и тянущего ощущения в паху |
| Пятница | Подводка к игре | 20-35 минут: разминка, мяч, 3-4 ускорения 5-10 м, стандарты или легкая тактика | Игрок уходит с поля свежим, первые касания стали лучше |
| Суббота | Матч | Разминка 18-25 минут, игра, заминка 5-10 минут, восстановление | В первые 15 минут хватает рывка, дыхание восстанавливается между эпизодами |
Если матч в воскресенье, среди недели или игр две
План не привязан к названию дня. Важна дистанция до игры: что было после прошлого матча, сколько дней осталось до следующего и где можно поставить самую тяжелую работу без потери свежести.
| Ситуация | Как поменять неделю | Что контролировать |
|---|---|---|
| Матч в воскресенье | Сдвиньте план на день: понедельник восстановление, среда или четверг главная нагрузка, суббота легкий мяч | Свежесть ног в субботу и качество первых 10 минут игры |
| Матч среди недели | За день до игры оставьте легкую технику, после игры дайте ногам 24-48 часов, тяжелую ОФП перенесите дальше от матча | Тянущую боль в паху, тяжесть в задней поверхности бедра, сон и желание ускоряться |
| Две игры за неделю | Оставьте матчи, восстановление, короткий мяч и 2-3 ускорения; длинную выносливость и тяжелые ноги в зале уберите | Скорость восстановления после первой игры и боль при торможении |
| Пропущена тренировка | Не переносите весь объем на следующий день. Возьмите 20-30 минут техники или короткий блок корпуса | Чтобы один пропуск не превращался в два тяжелых дня подряд |
Если команда тренируется во вторник или четверг
У любителя часто есть готовое расписание команды, и личный план приходится подстраивать под него. Сначала оцените, насколько тяжелой была командная тренировка: были ли длинные игровые отрезки, много единоборств, рывков и работы на уставших ногах. После тяжелой команды следующий день лучше сделать восстановительным.
| Командная тренировка | Как встроить личную работу | Что убрать |
|---|---|---|
| Во вторник | Среду оставьте легкой, скорость или ОФП поставьте в четверг, пятницу сделайте короткой | Две тяжелые тренировки подряд |
| В четверг | Скорость и ОФП сделайте во вторник или среду, в пятницу оставьте мяч и легкую активацию | Силовую на ноги после команды |
| За день до матча | Воспринимайте ее как подводку: тактика, стандарты, короткие ускорения, без добивки объема | Прыжки, глубокие выпады, длинные интервалы |
Разминка перед футбольной тренировкой
Перед скоростью, ОФП, командной игрой и матчем нужна разминка 15-20 минут. Она должна постепенно поднять пульс, разогреть голеностоп, бедра, пах, заднюю поверхность бедра и дать первые касания мяча. Если начать тренировку сразу со спринтов или борьбы, первые минуты уходят на раскачку, а риск дернуть мышцу выше.
| Этап | Сколько | Что делать | Готовность к следующему блоку |
|---|---|---|---|
| Легкий вход | 3-5 минут | Спокойный бег, приставные шаги, бег спиной вперед, мягкие смены направления | Дыхание стало чаще, ноги двигаются свободнее |
| Суставы и динамика | 5-7 минут | Круги стопой, открывание бедра, выпады без глубины, махи ногой, активация ягодиц и корпуса | Нет резкой скованности в паху, голеностопе и задней поверхности бедра |
| Мяч | 4-6 минут | Ведение, передачи в 1-2 касания, прием под обе ноги, короткие развороты | Первое касание не отскакивает, пас идет без лишнего напряжения |
| Ускорения | 3-4 минуты | 3-5 ускорений по 5-15 м: сначала 60-70%, затем 80-90%, с полным возвращением дыхания | Рывок получается резким, техника бега не разваливается |
Если уже на легком беге появляется острая боль, хромота, резкое тянущее ощущение в паху или задней поверхности бедра, скоростной блок лучше убрать. Оставьте ходьбу, мягкую подвижность и оцените состояние без попытки ускоряться через боль.
Питание и вода в день тренировки
Для любителя главная задача простая: прийти на поле сытым, но без тяжести в животе, и начать тренировку без жажды. Жесткие схемы по граммам нужны спортсменам с тренером и диетологом. В любительской неделе хватает понятного режима: нормальная еда за несколько часов до занятия, легкий перекус при длинной паузе и вода небольшими порциями.
| Когда | Что есть | Что лучше убрать |
|---|---|---|
| За 3-4 часа | Обычный прием пищи: рис, гречка, паста, картофель или хлеб + курица, рыба, яйца, творог или бобовые + немного овощей | Очень жирную еду, большой объем жареного, острые соусы |
| За 1-2 часа | Небольшой перекус: банан, йогурт, бутерброд с нежирным белком, каша, батончик без тяжелой жирной начинки | Большую порцию мяса, фастфуд, много клетчатки, продукты, от которых пучит живот |
| За 20-40 минут | Вода небольшими глотками; при голоде подойдет банан, сухофрукты или несколько крекеров, если желудок нормально переносит | Плотный прием пищи и газированные сладкие напитки |
| После тренировки | В течение 1-2 часов: углеводы + белок. Подойдут каша и яйца, рис с курицей, картофель с рыбой, творог с фруктами, йогурт и бутерброд | Алкоголь вместо еды и воды, пропуск ужина после тяжелого занятия |
Плотно есть прямо перед тренировкой не стоит: на рывках, торможениях и ударах полный желудок часто мешает дышать и работать корпусом. Если занятие поздно вечером, не терпите голод весь день: сделайте нормальный обед, затем легкий перекус за 1-2 часа до поля.
| Время | Сколько пить | Как понять, что воды мало |
|---|---|---|
| За 2-3 часа до тренировки | 400-600 мл воды, если день был сухой, жаркий или вы мало пили | Сухость во рту, темная моча, головная боль, вялость до разминки |
| За 10-20 минут | 150-250 мл небольшими глотками | Жажда уже на разминке, вязкая слюна, желание пить залпом |
| Во время занятия | Несколько глотков в паузах; в жару и при занятии дольше 60 минут пить чаще | Судороги, резкое падение темпа, головокружение, озноб в жару |
| После тренировки | Пейте постепенно до нормального самочувствия; при сильном потоотделении добавьте соленую еду или напиток с электролитами | Вес заметно упал, моча темная, сохраняется жажда и головная боль |
Добавки и витамины: что обсуждать с врачом
Добавки имеют смысл обсуждать после еды, воды, сна и нормального распределения нагрузки по неделе. Если футболист мало спит, приходит на тренировку голодным и пьет воду только после занятия, витамины не вернут свежесть к матчу.
| Добавка или витамин | Когда может понадобиться | Что проверить перед приемом |
|---|---|---|
| Витамин D | Мало солнца, зима, усталость, врач подозревает дефицит | Анализ 25(OH)D и дозировку с врачом. Жирорастворимые витамины нельзя принимать бесконтрольно |
| Железо | Слабость, одышка на привычной нагрузке, низкая выносливость, ограничения в питании | ОАК, ферритин и назначение врача. Железо без дефицита может навредить |
| Магний | Судороги, плохой сон, высокий стресс, однообразное питание | Причину судорог: вода, соль, нагрузка, сон, лекарства и здоровье. Дозировку лучше согласовать с врачом |
| Омега-3 | В рационе мало рыбы и морепродуктов | Переносимость, качество продукта, совместимость с лекарствами и состояние ЖКТ |
| Креатин | Силовая работа, короткие повторные рывки, набор силовой базы | Возраст, здоровье почек, режим воды, переносимость. Подросткам и игрокам с заболеваниями нужен врач |
| Кофеин | Редко, перед важной игрой или тяжелой тренировкой, если игрок хорошо переносит | Давление, тревожность, сон, сердце, время игры. Вечером кофеин часто портит восстановление |
| Электролиты | Жара, сильное потоотделение, тренировка дольше часа, две сессии за день | Состав напитка: натрий, сахар, дозировка. При обычной короткой тренировке часто хватает воды и нормальной еды |
Если игрок участвует в турнирах с допинг-контролем, добавки нужно выбирать особенно аккуратно: спортивные организации отдельно предупреждают о риске загрязнения продуктов запрещенными веществами. Ищите независимую сертификацию для спорта, проверяйте состав и вводите одну новую добавку за раз. Подросткам, беременным, людям с заболеваниями и тем, кто принимает лекарства, добавки подбирает врач.
Как восстановиться после тренировки
После обычной футбольной тренировки не нужно устраивать второе занятие из растяжки и массажа. Достаточно спокойно снизить пульс, вернуть воду, поесть и лечь спать вовремя. Чем тяжелее была тренировка, тем проще должен быть следующий день. Подробный разбор есть в статье про восстановление после тренировок.
- Сделайте заминку 5-10 минут. Спокойная ходьба, легкий бег, дыхание, мягкая подвижность голеностопа и бедра.
- Переоденьтесь в сухое. После вечерней тренировки не сидите долго в мокрой форме, особенно в прохладную погоду.
- Выпейте воду постепенно. Не заливайте литр сразу. Пейте небольшими порциями в течение вечера.
- Поешьте в течение 1-2 часов. Нужны углеводы для энергии и белок для восстановления мышц.
- Оцените ноги утром. Если тяжесть, боль и плохой сон совпали, следующую тренировку облегчите.
Сон и травмы в недельном плане
Сон влияет на то, как футболист переносит рывки, торможения, единоборства и силовую работу. После короткой ночи чаще страдает первый шаг, внимание, реакция и контроль приземления. Поэтому неделя должна учитывать сон так же серьезно, как матч и командную тренировку.
| Ситуация | Как менять тренировку | Что проверить утром |
|---|---|---|
| Спал 7-9 часов, ноги свежие | Можно делать запланированную скорость, ОФП или командную работу | Есть желание ускоряться, первое касание чистое, боли нет |
| Спал 5-6 часов | Снизьте объем: меньше рывков, без добивки ног, больше техники и мяча | Сонливость, раздражительность, тяжелые бедра, плохая концентрация |
| Две короткие ночи подряд | Тяжелую работу перенесите. Оставьте ходьбу, подвижность, легкую технику или отдых | Пульс выше привычного, ноги ватные, скорость заметно хуже |
| После матча болит конкретное место | Уберите спринты, прыжки, борьбу и резкие развороты до оценки состояния | Есть ли хромота, отек, резкая боль, боль при обычной ходьбе |
Острая боль, щелчок с резкой болью, отек, хромота, боль в паху при боковом шаге, боль в задней поверхности бедра при ускорении, головокружение или удар головой с симптомами: повод прекратить занятие. В таких ситуациях нужен врач, спортивный врач или физиотерапевт. Эта статья помогает распределять нагрузку, но не заменяет диагностику и лечение.
После легкого дискомфорта возвращайтесь к нагрузке ступенчато. Сначала ходьба и подвижность без боли, затем легкий бег, затем техника с мячом, потом короткие ускорения, смена направления и контактная игра. Если боль возвращается на новом шаге, откатитесь на предыдущий уровень и запишитесь к специалисту.
| Шаг возвращения | Что можно делать | Когда идти дальше |
|---|---|---|
| 1. Бытовое движение | Ходьба, лестница, мягкая подвижность | Обычная ходьба без боли, хромоты и усиления симптомов на следующий день |
| 2. Легкий бег | 10-20 минут легкого бега или велотренажер без боли | Нет боли во время бега и утром после него |
| 3. Мяч без контакта | Передачи, ведение, прием, удары малой силы | Техника не меняется из-за страха или боли |
| 4. Скорость и развороты | 3-5 ускорений 5-15 м, мягкая смена направления, торможение | Нет боли при ускорении, торможении и боковом шаге |
| 5. Командная игра | Малые игры, единоборства, полный темп | Игрок держит темп и не бережет травмированную сторону |
Что делать на следующий день после матча
Спринты на следующий день после матча чаще добивают уставшие мышцы и сухожилия. Даже если усталость кажется терпимой, ноги уже получили много торможений, рывков, ударов и единоборств. Лучше вернуть кровоток и подвижность, затем оценить самочувствие утром следующего дня.
- Оцените ноги утром. Пах, задняя поверхность бедра, голеностоп, колени и поясница должны двигаться без острой боли.
- Сделайте 20-40 минут спокойной ходьбы. Темп такой, чтобы можно было говорить без сбитого дыхания.
- Добавьте мягкую подвижность. Круги стопой, открывание бедра, кошка-корова, легкие выпады без глубины.
- Верните питание и воду. Нормальная еда с белком и углеводами в течение дня помогает закрыть базовое восстановление.
- Запишите самочувствие. Оцените ноги, сон и усталость по шкале от 1 до 5. Если два показателя плохие, следующую тяжелую тренировку лучше сдвинуть.
Острая боль, свежий отек, хромота, боль в паху при боковом шаге, резкая боль в задней поверхности бедра или ухудшение обычной ходьбы: повод остановить скоростную работу. При таких признаках запишитесь к врачу; до осмотра оставьте только безболезненную ходьбу и мягкую подвижность.
Когда ставить скорость, ОФП и технику
Скорость требует свежих ног. Ее лучше ставить после дня отдыха или легкой техники, в середине недели. ОФП можно делать в тот же день после скоростного блока или отдельно, если игрок нормально восстанавливается. Техника с мячом переносит нагрузку мягче, но плохое качество касаний тоже показывает усталость.
Тяжелый день оставляет заметную усталость в ногах: ускорения, прыжки, борьба, силовая на ноги, малые игры с высоким темпом. Легкий день должен заканчиваться ощущением запаса: мяч, техника, подвижность, короткая активация, прогулка или спокойная работа корпуса.
| Блок | Лучшее место в неделе | Объем для любителя | С чем совмещать осторожно |
|---|---|---|---|
| Скорость 5-20 м | Среда или за 3 дня до матча | 4-8 рывков, отдых 60-120 секунд | Длинный бег, тяжелый матч, боль в паху или задней поверхности бедра |
| ОФП | Понедельник или среда | 20-35 минут, 2-4 упражнения по 2-3 подхода | Прыжки и глубокие выпады за 24-36 часов до игры |
| Техника с мячом | Понедельник, четверг или пятница | 30-60 минут, качество выше количества | Длинные серии, когда первое касание уже распадается |
| Выносливость | Среда или отдельный день без матча рядом | Игровые интервалы 4-8 минут или малые игры | Монотонный бег в последние 48 часов перед матчем |
Как менять план под позицию
Позиция меняет акценты, а восстановление остается общим правилом для всех. Защитнику нужны торможение, корпус и первые шаги назад-вперед. Полузащитнику важны повторные ускорения и работа под усталостью. Нападающему нужны старт, открывание и удар после рывка. Вратарю отдельный план нужен чаще, потому что его нагрузка больше связана с реакцией, перемещениями и прыжками.
В главный день недели добавьте 1-2 серии на торможение, боковой шаг, разворот и первый пас после отбора. В пятницу уберите тяжелые единоборства, если появляется тянущее ощущение в паху.
В середине недели оставьте повторные ускорения 5-15 м, малые игры и rondo. Ближе к матчу работайте над пасом после сканирования и качеством решения.
В тяжелый день ставьте открывание за спину, рывок 5-10 м и удар после ускорения. Объем ударов снижайте, если в задней поверхности бедра появилась тяжесть.
Выделите отдельный короткий блок на реакцию, работу ног на 2-5 м, ловлю и отбив. Падения отрабатывайте на мягком покрытии, прыжки убирайте при боли в колене или пояснице.
План для подростка и новичка
Подростку и новичку нужен запас на рост техники. Если каждое занятие превращается в максимальные рывки и борьбу, игрок быстро устает и хуже учится. В детско-юношеских программах часто используют 2-3 тренировки плюс игру, а длительность занятия растет вместе с возрастом и подготовкой.
| Игрок | Сколько занятий | Длительность | Главный акцент |
|---|---|---|---|
| Новичок | 2 тренировки + игра или игровая практика | 45-60 минут | Техника, координация, понимание позиции, легкая ОФП |
| Подросток 11-14 лет | 2-3 тренировки + игра | 60-75 минут | Мяч, малые игры, координация, стопа, корпус |
| Подросток 15-17 лет | 3 тренировки + игра | 75-90 минут | Позиция, скорость, ОФП, игровые отрезки, восстановление |
| Взрослый любитель | 2-4 занятия вместе с матчем | 45-90 минут | Свежесть к игре, техника, скорость, контроль боли |
Как понять, что нагрузки много
Самый простой контроль для любителя: сон, ноги, боль, настроение и качество мяча. Если два-три признака проседают одновременно, неделю нужно облегчить. Снижайте число рывков, убирайте прыжки, оставляйте технику в спокойном темпе и возвращайте тяжелую работу после нормального восстановления.
- Ноги тяжелые больше 48 часов. Следующая тренировка должна стать легче.
- Первое касание хуже обычного. Усталость уже мешает технике.
- Боль растет при ускорении. Скоростной блок нужно остановить.
- Сон стал короче или беспокойнее. Организм хуже переносит нагрузку.
- Падает желание играть. Часто это признак накопленной усталости, особенно у подростков.
После тренировки поставьте оценки от 1 до 5: ноги, сон, боль, настроение, качество мяча. Через 3-4 недели станет видно, какие дни перегружают игрока и где план нужно упростить.
Ошибки в недельном плане
Неделя чаще разваливается из-за двух ошибок: тяжелые ноги ставят слишком близко к матчу, а восстановление считают пустым днем без сна, еды и движения. Исправить это проще через порядок дней, чем через добавление новых упражнений.
- Тяжелая ОФП в пятницу. Выпады, прыжки и работа до отказа за день до игры забирают первый рывок.
- Скорость на усталых ногах. Рывки после длинной выносливости ухудшают технику торможения.
- Каждый день максимум. Любитель редко восстанавливается от пяти тяжелых дней и матча.
- Нет легкого дня после матча. Воскресенье или следующий день после игры лучше оставить под ходьбу, сон и мягкую подвижность.
- Одинаковый план для всех позиций. Защитнику, полузащитнику, нападающему и вратарю нужны разные акценты.
- Игнорирование боли роста у подростков. В такие периоды лучше снизить прыжки, длинные рывки и силовой объем.
Связанные материалы
- Тренировки футболистов: упражнения, скорость, выносливость и качества игрока
- Тренировки футболистов дома: упражнения с мячом, без зала и план на неделю
- Как научиться играть в футбол: план для новичка с нуля
- Восстановление после тренировок: что нужно знать перед соревнованиями
Источники
План опирается на материалы по недельным циклам, возрастной подготовке футболистов и контролю тренировочной нагрузки.
- Российский футбольный союз: программа подготовки футболистов 15-17 лет.
- Barça Innovation Hub: Microcycles in football, weekly structure from MD+1 to MD-1.
- Weekly Training Load across a Standard Microcycle in a Sub-Elite Youth Football Academy.
- Методические рекомендации по организации тренировочных занятий футболистов 6-9 лет.
- Academy of Nutrition and Dietetics: Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition.
- Hydration to Maximize Performance and Recovery.
- British Journal of Sports Medicine: Sleep and the athlete.
- FIFA: Injury prevention and health promotion.
- International Olympic Committee consensus statement on pain management in elite athletes.
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.
- Australian Institute of Sport: Sports Supplement Framework.
- World Anti-Doping Agency: The Prohibited List.
