Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.
Программа тренировок Дуэйна Джонсона
Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:
Понедельник — выполняет упражнения на ноги:
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
- Присед в Гакк-тренажере 4*12
- Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
- Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
- Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
- Присед 4*25
- Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
- Разведение ног сидя в тренажере 4*10
Вторник — делает упражнения на спину:
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
- Тяга блока сидя широким хватом 4*12
- Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
- Горизонтальные подтягивания 4*максимум
- Классическая становая 3*10
- Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
- Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений
Среда — развивает силу плеч:
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
- Армейский жим штанги 4*12
- Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
- «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15
Четверг — руки с подключением спины:
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
- Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
- Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
- Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
- Французский жим гантели за спину сидя 3*15
- Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
- Скручивания на блоке сидя 4*20
- Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений
Пятница
Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)
Суббота — тяжело тренирует грудь.
- Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
- Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
- Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
- Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
- Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа
Питание
Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.
Представляем план питания:
1-й завтрак:
- -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
- -2 чашки овсяной каши
- -3 яйца без желтков
- -1 яйцо целиком
- -Стакан арбузного сока
Ланч:
- -2 куриные грудки
- -Два болгарских перчика
- -2шт. пропаренных грибов
- -3 чашки брокколи
- -Протеин (25-27 грамм на шейкер)
Обед:
- -Семга (около 250 грамм)
- -8 стебельков спаржи
- -2 чашки длиннозерного риса
- -3 чашки брокколи
- -2 целых яйца
Полдник:
- -Еще один говяжий стейк (300 грамм)
- -Печеная картошка — 3 штуки
- -8 стебельков спаржи
- -Стакан фреша из апельсинов
Ужин:
- -10 яичных белков с овощами
- -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)
Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.
В заключении.
Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!
А где можно посмотреть тренировки Дуэйна Джонсона с Денисом Семенихиным ??
Он с ним не тренировался