Давайте смотреть правде в глаза: большая часть качественной информации о питании выходит из сообщества бодибилдеров, и ориентирована на них. Это очевидно. Питание играет огромную роль в построении и совершенствовании тела. Но если вы силовик – еда вам требуется не для эстетики.
Определите ваши цели
Конечно, вы можете делать пару вещей для рельефа. Но нужно помнить о главной цели. Силовой атлет стремится стать как можно сильнее, а бодибилдер – выглядеть как можно эстетичнее.
Какой бы эффективной ни была ваша программа тренировок, и хороша ваша генетика, питание очень очень важно. Если вы хотите стать как можно сильнее, нужно выстраивать свое питание под эту цель. Ошибок здесь быть не должно.
Сколько нужно есть?
Начнем с основного. Во-первых: сколько нужно есть? Суточное потребление калорий и распределение микроэлементов имеют первостепенное значение. Питание это игра чисел. Заставьте числа работать в свою пользу!
Самое худшее что можно сделать – стать одним из тех людей, которых я называю “Фанат диеты”. Эти люди постоянно на диете, когда бы вы их не встретили. Они проводят 75% года в дефиците калорий, прыгая с одной диеты на другую в стремлении “просушиться”.
Не будьте такими!
Типичный “фанат диеты” жалуется на то что он “хардгейнер”, и считает практически невозможным набрать массу и силу. Со стороны несложно догадаться, в чем его проблема. Невозможно для любого, какой бы хорошей не была генетика, набрать силу и массу, находясь большую часть времени в дефиците калорий. Чтобы построить массу, вы должны быть в профиците калорий. Точное количество калорий которые вы должны потреблять, зависит от особенностей вашего метаболизма.
Очень легко недооценить количество необходимых калорий.
Следует очень точно подсчитать количество необходимой еды. Просто “Есть больше” здесь не пойдет, потому что для разных людей “Есть больше” означает разные вещи.
Использование диеты, в которой вы едите только мясо и овощи, не значить “Есть больше”, и не является оптимальным вариантом для построения массы. С другой стороны, постоянное поедание фаст-фуда не подойдет для построения силы.
Необходимо найти баланс.
На моем опыте, нет лучшего способа обеспечить баланс, чем гибкий подход к диете. Пусть план питания будет как можно проще. Поскольку вы не стремитесь к эстетичному виду, то и диета не должна быть сложной.
Шаг 1.
Задайте общее количество калорий: прежде чем начинать, определите количество потребляемых калорий. 35 калорий на килограмм веса тела создадут профицит для большинства людей. Начните с 35 калорий на кг, и увеличивайте их количество в соответствии с прогрессом. Помните что белки и углеводы содержат 4 калории в каждом грамме. Жир содержит 9 калорий в грамме.
Шаг 2.
Задайте количество потребляемого белка: ваш следующий шаг – определить необходимое количество потребления белка. Испытанная система – 2,2 грамма белка на 1кг веса тела подойдет для большинства людей. Можно сделать чуть больше или меньше, в зависимости от ваших особенностей, но 2,2 грамма на килограмм – проверенная временем и рабочая система. Однако, если ваш процент жира более 25, вам больше подойдет 1,2 – 1,6 грамм белка на килограмм веса тела.
Шаг 3.
Определите количество потребляемых углеводов и жиров. Здесь все немного сложнее. Для силовых атлетов не сильно важно разделять прием жиров и углеводов. Эти вещества дают энергию и отвечают за интенсивность вашей тренировки. Постарайтесь сбалансировать их потребление (не потребляйте слишком мало того или другого), ешьте столько, сколько считаете нужным чтобы быть в форме.
Некоторые лучше чувствуют себя с большим количеством углеводов, другие – жиров. Будьте честными с собой, и не загоняйте организм в рамки из-за какого-то “дерьма”, прочитанного в он-лайне. Ешьте то, что вам нравится.
Гипотетический атлет и его питание
Вот наглядный пример, как это работает. Возьмем для примера атлета по имени Джон, который весит 81,5 кг (180 фунтов). Джон хочет поднабрать немного мышечной массы. Прочитав Шаг 1, Джон уясняет что ему требуется минимум 2880 калорий в день для профицита калорий.
При весе в 81,5 кг, ему необходимо будет потреблять 180 г белка в день:
- 180 г белка Х 4 калории = 720 ккал из белков
- 2880 ккал – 720 ккал = 2160 ккал остается на долю жиров и углеводов
Джон хочет равномерно потреблять жиры и углеводы, вот как это будет выглядеть:
- 2160 оставшихся ккал/2 = 1080 ккал
- 1080 ккал из углеводов = 270 грамм (1080/4 ккал на грамм углеводов)
- 1080 ккал из жиров = 120 грамм (1080/9 ккал на грамм жиров)
Результат:
Рацион Джона
2880 ккал
Белки: 180 грамм
Углеводы: 270 грамм
Жиры: 120 грамм
Прелесть системы в том что нужно определить всего две цифры – общее потребление калорий и потребление белка. Количество жиров и углеводов может менять изо дня в день, в зависимости от самочувствия или тренировок, но количество белка и калорийность остаются неизменными.
Образец питания Джона
Я не большой фанат планов питания. Предпочитаю отслеживать калории и белки, при этом есть все что угодно. Однако план питания изложенный на бумаге, может помочь многим спортсменам.
Помните, это только пример, вы не обязаны ему следовать.
- Прием пищи 1. 6 цельных яиц, тарелка овсянки, яблоко.
- Прием пищи 2. 170 грамм куриной грудки, 1 стакан риса, 1 порция зеленых овощей, 1,5 порции миндаля
- Прием пищи 3. 1 скуп сывороточного протеина, 1 банан, 2 ложки арахисового масла
- Прием пищи 4. 170 грамм стейка, 225 грамм картофеля, большая порция зеленого салата, 2 ложки заправки для салата, 1,5 порции мороженого
Определяйте размеры порций и продукты под свои параметры.
Другие важные факторы
1. Клетчатка. Играет ряд полезных функций в организме. Но не нужно с ней перебарщивать. Если потребление клетчатки будет на уровне 80-100 граммов, вы рискуете получить проблемы с желудочным трактом и усвоением некоторых микроэлементов. Моя рекомендация – потребляйте около 10-20% от общего потребления углеводов, минимум 20 грамм и максимум 80 грамм. Если вы на низкоуглеводной диете, ориентируйтесь на верхний диапазон (80 грамм), если на низкоуглеводной – наоборот (20 грамм).
2. Питание до, во время и после тренировки: это трио не так важно, как общее суточное потребление питательных веществ. Силовому атлету не требуется прием быстрых углеводов сразу же после тренировки. Вам даже не обязательно есть сразу после тренировки. Просто потребляйте еду, содержащую белки и углеводы за несколько часов до и после тренировки. Это могут быть регулярные приемы пищи, или протеиновый коктейль – не имеет значения.
3. Время приема пищи: как и с приемом питательных веществ, время приема пищи не имеет значения. Нет никакой реальной разницы между двумя приемами пищи в день и восемью приемами пищи в день, если общая калорийность и микроэлементы в итоге совпадают. Это все дело вкуса и особенностей организма спортсмена. Для большинства людей наиболее удобно делать 3-5 приемов пищи в течение дня.
Еда для силы
Силовому атлету может быть не совсем понятно как питаться для повышения производительности. Надеюсь, что эта статья прояснила несколько моментов. В течение первой недели или двух, взвешивайте и измеряйте все что вы едите. Это поможет вам определить размеры порций. После вам можно будет менее строго взвешивать и измерять порции. Я настоятельно рекомендую всегда замерять количество жиров, поскольку они очень калорийны.
Всегда ведите дневник при помощи приложения (типа My Fitness Pal) или сайта. Если вы прежде никогда не отслеживали свой рацион питания, поверьте мне – это совсем не так сложно как звучит. Пусть вас не пугают цифры. Придерживайтесь плана и вы увидите результат!
Кайл Хант, тренер
перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz
