Попробуйте выполнить 4 убийственных суперсета фитнес-модели Дженны Вебб для стройных бедер и ягодиц.
На первый взгляд, бикини про и член команды Muscletech, Дженна Вебб выглядит как типичная фитнес-модель: блестящая улыбка, красивые руки, ноги “от ушей” – но 100 000 ее подписчиков в Instagram скажут вам, что она жесткая.
В ее аккаунтах можно найти фотографии с различных физических тренировок от стрельбы из лука до ловли рыбы на открытой воде. Так что, она ни в коем случае не простая девочка с обложки.
Если вы спросите Дженну о тренировке ног, то вряд-ли стоит ожидать типичного заготовленного ответа. Она часто меняет программу тренировок нижней части тела, варьируя динамические растяжки и суперсеты, которые помогают держаться в отличной форме.
“Моя цель тренировки ног проста: построение мышц”, объясняет Дженна Вебб. “Мои ноги, особенно ягодицы, являются “проблемными зонами”, потому что я от природы худощавая”.
Подготовка к соревнованиям
Природный быстрый метаболизм помогает Дженне быть сухой и способствует подготовке к соревнованиям, однако в период набора массы вызывает некоторое разочарование. Решение, как она говорит, – готовность развиваться и поиск своего подхода к тренировкам, который будет работать для вас.
“Однажды во время своих тренировок я заметила, что мой бицепс бедра превосходит в развитии квадрицепсы”, – из интервью Дженны Вебб в Ормонд Бич, штат Флорида. “Сейчас для меня лучше всего работает – делать тяжелые упражнения на квадрицепсы в начале тренировки ног, а в конце – делать упражнения с более легкими весами, но более высокими повторениями”.
Дженна тренирует ноги один раз в неделю, позволяя им полностью восстановиться и начать расти, прежде чем тренировать их вновь, ее тренировки никогда не бывают одинаковыми. “Я каждый раз варьирую тренировку”, признается она. “Люблю пробовать новые методики и работать над мышцами под разными углами”.
К примеру, выполняя жим одной ногой, она любит “играть” с положением ступни на платформе, чтобы акцентировать нагрузку на различных областях ноги и ягодиц. Вебб говорит что постановка ноги на нижнюю часть платформы больше акцентирует нагрузку на квадрицепс, а постановке выше – на бицепсе бедра и ягодицах. “Выполняя приседания, я принимаю стойку-сумо, ноги на ширине плеч или ноги вместе”.
Прежде чем приступить к тренировке ног, Дженна Вебб разогревается в течение 10 минут, выполняя динамические упражнения, например: ходьба с подъемами колена к груди, выпады, растяжки и т.д. Она считает что такая разминка перед тренировкой может помочь каждому.
“Отсутствие разогрева – это типичная ошибка, которую я регулярно вижу, люди забывают делать ее перед тренировкой ног”, говорит Вебб. “Я в прямом смысле слова вижу, как люди приходят в зал, подходят прямиком к стойке для приседаний, вешают сколько-то блинов, и выполняют с ними несколько повторений. И думают что теперь готовы к тренировке на полную. Каждый раз передергивает от этого!”
Время тренить. Тренировка Дженны Вебб
Как только она разогрелась, наступает “Время тренить”. Приведем пример из недавней тренировки, состоявшей из комбинаций ее любимых суперсетов тяжелых упражнений со вспомогательными, с описанием выполнения.
1. Приседания со штангой
Инструкция Дженны Вебб: встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, гриф на верхней части спины. Колени чуть согнуты, носки смотрят в стороны. Напрягите мышцы пресса, туловище в вертикальном положении, плечи расправлены. Сгибайте ноги в коленях и бедрах, медленно опускайте тело, как будто хотите сесть на стул, сохраняйте прогиб в пояснице. Опустившись до параллели с полом (бедра параллельны полу), начинайте вставать, разгибая бедра в исходную позицию.
2. Жим одной ногой
Инструкция Дженны Вебб: сядьте в тренажер, спина полностью прижата к спинке, поставьте одну ногу ближе к центру платформы. Откройте замки, и начните сгибать колено, опускайте груз насколько возможно, колено направлено к плечу. Вы заходите далеко, если ваши ягодицы отрываются от спинки – нижние позвонки подвергаются травме. Разогните колено обратно то полного распрямления ног, практически без паузы, продолжите выполнять повторения, затем переключайтесь на другую ногу.
