Несмотря на то, что я считаю все разговоры про нехватку времени для тренировок простыми отговорками, действительно у многих людей день расписан по часам и к вечеру уже не остается сил и желания для упражнений. Существует ошибочное мнение, что для поддержания хорошей формы необходимо обязательно ходить в зал, заниматься не менее часа с инструктором и т.д. и т.п. — это тоже своего рода отговорки.
Для хорошей тренировки, которая поддержит ваше тело в форме и тонусе, достаточно всего 15 минут в день. Если вы скажете, что у вас нет и 15 минут в день на тренировку, то у вас попросту нет никакого желания, и не стоит даже начинать.
Можете лечь спать на 15-20 минут раньше чем обычно, чтобы пораньше проснуться и начать день с тренировки, или уделить 15 минут после ужина.
Тренировка для занятых людей
1. Просыпайтесь с кранчами (скручиваниями)
Эти упражнения на пресс очень простые, и помогут вам быстрее проснуться:
– скручивания: 10-20 повторений – классические кранчи, отрываете лопатки от пола
– обратные скручивания: 10-20 повторений – поднимаете бедра от пола
– двойные скручивания: 10-20 повторений — одновременно отрываете лопатки и бедра от пола
– боковые скручивания в лево: 10-20 повторений — достаньте правым локтем до левого колена
– боковые скручивания вправо: 10-20 повторений — достаньте левым локтем до правого колена
– «велосипед»: 10-20 повторений – достаньте правым/левым локтем до левого/правого колена поочередно, вращая ногами
– упор на полу: 30-60 секунд
– растяжка пресса: 30 секунд
Эти упражнения на пресс займут около 3-4 минут
2. Прыжки с махами/отжимания
Сделайте 10 прыжков с махами/отжиманий суперсетом, и повторите 5-10 сетов, в зависимости от вашего уровня подготовки. Все 10 сетов займут около 3-5 минут.
3. Замените отжимания на приседания
Если вы хотите также тренировать ноги, замените в суперсете выше отжимания на приседания.
4. Многосуставные упражнения с гантелями
Сделайте следующие несколько суперсетов упражнений с использованием гантель:
– подьем на бицепс, армейский жим, жим гантели из-за головы (на трицепс) — 10-15 повторений
– приседания, подъем на бицепс, армейский жим, жим гантели из-за головы — 10- 15 повторений
– прыжки в упоре присев, отжимания 5 раз, вставание, поъем на бицепс + армейский жим, жим гантели из-за головы — 5-10 повторений
Выполнение одного такого сета упражнений занимает всего около 30 секунд. Смешайте между собой несколько сетов и получите эффективную тренировку для всего тела.
5. Кардио — тренировка
Можете пропустить все описанное выше и просто бегать, ездить на велосипеде, заниматься на эллиптическом тренажере в течении 15-20 минут, или потратить на это оставшееся от 15 минут тренировки время.
Заключение :
Попробуйте начинать день с этой программы по утрам, и вы получите заряд активности, который будет длиться несколько месяцев.
С наилучшими пожеланиями. Команда сайта bartendaz.ru
