Тренировка ног Фила Хита
При подготовке к турниру Мистер Олимпия 2012 у Фила Хита была цель набрать массу низа тела с помощью высокообъемного тренинга (ВИТ). Тренировка ног Фила Хита проходила дважды в неделю, по 3 тренировочных сессии.
Сводка
Цель: Построение мышечной массы
Тип: Тренировка мышечной группы
Уровень подготовки: Средний
Дней в неделю: 2
Снаряды: штанги, тренажеры
Пол: мужчины/женщины
Автор: Team MuscleTech
Описание программы
Итак, чтобы дать своим конкурентам и показать свою лучшую форму на сцене, Фил Хит дважды в неделю прорабатывал свои ноги при подготовке к Мистер Олимпия 2012.
Использовался следующий тренировочный сплит:
День 1: квадрицепс, бицепс бедра, икры
День 2: грудь
День 3: спина
День 4: квадрицепс (утро), бицепс берда и икры (вечер)
День 5: плечи
День 6: спина
День 7: грудь и руки
Первая тренировка (День 1) направлена на построение мышечной массы, и сосредоточена на базовых комплексных упражнениях.
День 1. Квадрицепс, бицепс бедра и икры
| Упражнение | Сеты | Повторения |
| Разнибания ног | 4 | 8-12 |
| Фронтальный присед | 4 | 10-12 |
| Жим ногами | 3 | 10-12 |
| Гакк приседания | 7 | 5-7 |
| Румынская тяга | 4 | 10-12 |
| Сгибания ног | 4 | 10-12 |
| Сгибания ног сидя | 7 | 5-7 |
| Подъемы на носки стоя | 4 | 15-20 |
| Икры в тренажере для жима ногами | 4 | 15-20 |
| Подъемы на носки сидя | 7 | 12-15 |
По средам Фил Хит “разбивал” свою программу в течение дня чтобы сфокусироваться на каждой группе в отдельности. Тренинг квадрицепсов по утрам, и бицепса бедра/икры по вечерам – отличный способ привести в восторг судей конкурса после выхода на сцену.
День 4. Квадрицепс (утро), бицепс бедра/икры (вечер)
| Квадрицепс – утро | ||
| Упражнение | Сеты | Повторения |
| Разгибания ног | 4 | 8-12 |
| Фронтальный присед | 4 | 10-12 |
| Жим ногами | 3 | 10-12 |
| Гакк приседания | 7 | 5-7 |
| Бицепс бедра и икры – вечер | ||
| Упражнение | Сеты | Повторения |
| Румынская тяга | 4 | 10-12 |
| Сгибания ног | 4 | 10-12 |
| Сгибания ног сидя | 7 | 5-7 |
| Подъемы на носки стоя | 4 | 15-20 |
| Икры в тренажере для жима ногами | 4 | 15-20 |
| Подъемы на носки сидя | 7 | 12-15 |
С другими статьями на эту тему , можете ознакомиться в соответствующем разделе сайта.
А где почитать про тренировку рук Фила Хита ?