Тренировка пресса в домашних условиях

Тренировка пресса в домашних условиях

96
0
Рельефный пресс в домашних условиях

Описание программы

Эта простая тренировка в домашних условиях разработана специально для того, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса. При этом вам не понадобятся никакие тренажеры и снаряды!

Тренироваться нужно 3 раза в неделю, с отдыхом минимум 1 день между тренировками. Идеальный вариант  — понедельник, среда, пятница. Если мышцы живота еще болят после предыдущей тренировки, ждите пока полностью восстановятся, прежде чем начинать следующую.

 Тренировочный график 

День 1

1) Скручивания на полу (кранчи)    3 Х 20

Держите руки за головой, зафиксируйте взгляд в одной точке на потолке, поднимите плечи, при этом спина должна оставаться прижатой  к полу. Выдыхайте при подъеме, задерживая дыхание в верхней позиции на счет 2.

Скручивания на полу (кранчи)

 

2) Подъемы ног лежа  3Х 15-20

Подъемы ног лежа

 

3) Упор на полу (планка) 3 Х максимальное время

Держите упор минимум в течении 1 минуты. У кого сильный пресс — более 2 минут.

Упор лежа (планка)

 

День 2

1) Наклоны стоя   3Х 15

Наклоны стоя

 

2) «Велосипед»   3Х 15-20

Лягте на пол, руки за головой.  Поднесите колени к груди, приподнимите плечи от пола. Напрягая пресс, выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите от пола голову, шею, лопатки и потянитесь правым плечом к левому колену. Медленно вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой ноги. Это один повтор.

Упражнение велосипед

 

3) Упор на боку  3 Х 45 секунд (для каждой стороны)

Упор на боку

 

День 3 

1) Скручивания на полу  3 Х 20

2) Наклоны стоя  3 Х 15

3)  Расширенный упор на полу  1 Х 3 минуты

—  упор на полу — 1 минута

—  упор с поднятой правой ногой  — 30 секунд

— упор с поднятой левой ногой — 30 секунд

— упор на одной руке (левой) — 30 секунд

— упор на одной руке (правой) — 30 секунд

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ