Диета IFBB Pro Эван Центопани.
Тщательное планирование питания и многолетний опыт вложены в диету IFBB Pro Эван Центопани.
Еще летом 2013 года Animal отправили меня на спецзадание. Они бросили мне вызов: составить диету и планирование питания для бодибилдера за 50$ на целую неделю! Целью было научить молодых спортсменов как затариваться правильной едой, когда с бабками туговато. В итоге, у меня все получилось с этим бюджетом, а в последующих выпусках “Big on a Budget” (“Экономный здоровяк”), тоже самое показали и другие атлеты команды Animal – Фрэнк МакГрат, Виченцо Масоне и Роман Фриц.
Так что, на этот раз я не был удивлен предложением Animal проделать все тоже самое, но без ограничения по бюджету. Я мог ходить по магазинам и покупать все те продукты, которые обычно использую для своего рациона. Было еще одно отличие: отсутствие ограничения по времени, ведь обычно я затариваюсь продуктами на 4 дня за один поход в магазин.
Выпуск программы на английском:
Если вам интересно как питается опытный профессионал IFBB, просмотрите это видео. В нем я также показываю свой способ приготовления яиц – наверняка многие из вас захотят им воспользоваться.
Моя философия питания. Планирование питания
Сейчас я нахожусь в межсезонье и держу вес в районе 125 кг (276 фунтов). Для поддержки массы и тренировок, я питаюсь 5 раз в день, за каждый прием пищи в среднем 50 грамм белка, 60 грамм углеводов и 20 грамм жира. Учитываю углеводы, которые я использую во время тренировки и случайные перекусы, общее потребление калорий в день в районе 3500.
Может показаться что 3500 калорий в день недостаточно для 125-килограммового профессионального бодибилдера. Уверяю, в моем случае этого абсолютно достаточно по нескольким причинам. Во-первых, мое определение “сбалансированного питания” это не только питание удовлетворяющее определенному профилю макронутриентов (БЖУ), но и богатое важными микроэлементами. Я твердо верю , что способность организма поддерживать форму и наращивать мышцы выходит за пределы упрощенного “Принципа баланса калорий” (количество потребленных калорий должно равняться количеству
Мои способы приготовления пищи ориентированы на усвояемость. Начиная от выбора рыбы в магазине и до приготовления овощей, я использую весь накопленный за годы экспериментов опыт для наиболее эффективного приготовления. То как вы подготавливаете и готовите свою пищу играет важную роль в том, сколько вы сможете съесть в течение дня.
Так что не ждите от меня рецептов фигурного печенья. Будут курица, рыба, яйца и рис, а также фрукты и овощи и гораздо большее разнообразие чем вы можете ожидать.
Сколько нужно белка и как его покупать?
Я всегда начинаю поход по магазинам с покупки белковой пищи, но не только потому что это основа диеты бодибилдера. По-моему, белковые продукты на дне корзины останутся более гигиеничными в случае нарушения упаковки. По поводу важности белка думаю, никому объяснять не нужно. Лучше поговорим о цифрах.
Крахмалы и сахара – первый и важнейший источник калорий. Помимо прочего они восполняют и загружают мышцы гликогеном. Поэтому я избегаю фруктозу и беру более легкоусвояемые крахмалы, такие как белый рис, овес/овсянка, и даже небольшое количество глюкозы из сиропа бурого риса. Сироп из бурого риса предпочтительнее чем кленовый сироп или мёд, для эффективнейшей загрузки гликогеном.
Думаете, все углеводы одинаковы? Выпейте 100 грамм фруктозы и расскажите как чувствует себя ваш желудок после похода в туалет. Крахмал и глюкоза – вот чего я хочу. И хотя я не возражаю съесть немного хлеба или пасты периодически, если использовать их в качестве основного источника углеводов – буду чувствовать себя раздутым и не смогу съесть достаточное количество пищи.
Короче, когда речь идет об углеводах, стоит задуматься о пищеварении и загрузке гликогеном.
Фрукты и овощи: они вам необходимы!
Я предпочитаю обсуждать овощи отдельно от общей углеводной темы. Почему? Я смотрю на эти вещи по-разному. Для меня овощи типа капусты или брокколи – ценный источник микроэлементов и способ сбалансировать белки и жиры в рационе. Я чувствую, что овощи положительно влияют на желчный пузырь и на пищеварительную систему в целом. Знаю, что многие бодибилдеры не увлекаются овощами, однако я стараюсь всегда употреблять овощи с животным белком.
Многие спрашивают, ем ли я сырые овощи. Нет уж, спасибо! Для бодибилдера важно пищеварение и способность съесть определенный объем. Сырые овощи гораздо труднее переварить. Попробуйте съесть пару головок брокколи и несколько горстей капусты – посмотрите сколько свободного места осталось в желудке для оставшейся еды.
Так что, готовьте овощи! Это не сложно. Я , например, просто кидаю капусту в большую кастрюлю с 2 стаканами воды и парю. Брокколи можно варить до состояния когда он будет мягким на ощупь (вилкой). Не бойтесь откусить; если не можете его разжевать – значит все готово!
Я ему клубнику, потому что в ней мало фруктозы. Другие фрукты с низким содержанием фруктозы – персики, сливы, нектарины, но они не подходят к моей лепешке, так что я использую клубнику.
Жир это тоже мышцы
Жир — один из самых недооценённых макронутриентов в бодибилдерском рационе. Долгое время его демонизировали, и многие до сих пор автоматически режут жиры первыми, когда хотят стать суше или «чище» питаться.
Главная мысль
Если цель — и набор, и нормальная плотность мышц, и контролируемый аппетит, жиры нельзя сводить к минимуму. Крайности в БЖУ чаще дают просадку по наполненности и качеству восстановления, чем реальную пользу.
Что важно понять про жиры
- жир даёт больше калорий на грамм, чем белок и углеводы;
- слишком жёсткое урезание жиров часто бьёт по сытости и восстановлению;
- низкоуглеводные и низкожировые крайности не всегда дают лучший визуальный результат.
Рабочие источники жира
- яичные желтки — удобный источник жиров, холина и лецитина;
- оливковое масло — легко дозировать, просто добавлять в блюда и не перегружает желудок;
- комбинация жиров в течение дня помогает держать рацион стабильным, а не срываться в крайности.
В этой логике оливковое масло особенно удобно: продукт бюджетный, легко добавляется в нужном количестве и помогает добирать жиры без лишнего объёма еды. Это полезно, когда рацион и так плотный и не хочется перегружать желудок.
Практический вывод: если мышцы кажутся «пустыми», а рацион постоянно прыгает между крайностями, проверьте не только углеводы, но и достаточность жиров. Внутримышечные жиры тоже влияют на ощущение наполненности и на общую энергетику в тренировочном цикле.
Немного о гриле
Итак, шоппинг удался! Теперь время приготовления. На мой взгляд, гриль – лучший способ приготовления курицы с тех пор как бодибилдеры впервые открыли огонь. Нагрейте его, положите курицу (сколько необходимо), и не трогайте пока сырая сторона не начала белеть. Как только это произойдет, переворачивайте курицу, закройте крышку еще на несколько минут, и все будет готово.
Как узнать что блюдо готово? Будь то курица, рыба, стейк или еще что-то, легко узнать просто потыкав пальцем. USDA рекомендует готовить пока самая глубокая часть не нагреется до 74 градусов Цельсия (165 по Фаренгейту). С курицей в частности, фишка заключается в готовке до степени “done”, затем нужно немедленно обернуть в фольгу. Благодаря этому мясо будет нежным, а не похожим на сапожную кожу.
Кстати, о сапожной коже. Одна из главных причин почему я так люблю рыбу – это ее текстура (волокон). Имейте ввиду, что текстура влияет на усвояемость. Другими словами, если вы с трудом пережевываете кусок мяса, то и желудку скорее всего будет непросто, несмотря на кислоты и энзимы.
Только вдумайтесь: протеиновые коктейли типа Animal Whey давно расхваливают за лёгкую усвояемость. Почему бы им не быть такими? Они ведь жидкие. Питание в бодибилдинге – это игра консистенции и объема.
На определенном этапе ваш прогресс зависит от того сколько пищи организм может быстро обрабатывать и использовать. Следите за пищей, планируйте свой рацион и вы опередите многих соперников.
Сложные цифры
Рацион уровня профессионального бодибилдера почти всегда выглядит дорого. Но главный смысл здесь не в том, чтобы копировать эти суммы буквально, а в том, чтобы понять логику: калории, белок, качество продуктов и заранее спланированная закупка стоят денег, но эту систему можно адаптировать под свой бюджет.
За 4 дня
$115
В неделю
около $200
В день
около $29
Как адаптировать под меньший бюджет
- заменять часть дорогих источников белка более доступными;
- оставлять логику БЖУ, даже если меняются конкретные продукты;
- планировать закупку заранее, а не собирать рацион хаотично.
Что стоит запомнить на практике
- сначала готовьте овощи, затем мясо — так кухня меньше превращается в хаос;
- рис лучше промывать, а рыбу и курицу готовить так, чтобы не пересушивать;
- специи и простые заготовки сильно помогают держать рацион вкусным и стабильным.
Практический вывод: большинство читателей не обязаны повторять чек профессионального бодибилдера. Намного полезнее взять сам принцип — заранее планировать рацион, держать в фокусе белок и калории и делать умные замены, а не пытаться один в один копировать дорогую продуктовую корзину.
Как выглядит день питания
Ниже не «идеальная диета для всех», а пример того, как Центопани распределяет продукты по дню: повторяемые приёмы пищи, простые сочетания и минимум хаоса в готовке.
Приём пищи 1
Протеиновые оладьи
- 6 яиц
- блинная смесь 1/2 стакана
- молоко 1/8 чашки
- клубника по вкусу
Приём пищи 2
Рыба и овощи
- лосось гриль 225 г
- брокколи на пару 1 пучок
Приём пищи 3
Курица, рис и зелёные овощи
- курица гриль 225 г
- белый рис с карри или кардамоном 1/2 чашки
- брокколи на пару 1 пучок
- оливковое масло 1 ст. ложка
Приём пищи 4
Повтор базовой схемы
- курица гриль 225 г
- белый рис с карри или кардамоном 1/2 чашки
- брокколи на пару 1 пучок
- оливковое масло 1 ст. ложка
Приём пищи 5
Белок на вечер
- треска гриль 280 г
- белый рис с карри или кардамоном 1/2 чашки
- капуста на пару 5 чашек
- оливковое масло 1 ст. ложка
Что важно понять
- эта схема основана на личном опыте, а не на универсальном шаблоне для всех;
- в бодибилдинге многое держится на повторяемости и частоте приёмов пищи;
- если еда плохо усваивается, даже «идеальные» макросы работают хуже.
Практический вывод: для большинства читателей полезнее не копировать меню один в один, а взять сам подход — планировать питание заранее, держать стабильный ритм приёмов пищи и подбирать продукты, которые реально удобно есть каждый день.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли обычному человеку есть 5 раз в день, как бодибилдеру?
Нет. Для большинства людей важнее не копировать частоту питания профи, а добирать белок и калории в удобном режиме. Если вам легче есть 3–4 раза в день, это нормально.
Можно ли набрать массу без дорогой рыбы и большого чека из магазина?
Да. Часть дорогих продуктов можно заменить более доступными: курицей, яйцами, творогом, фасолью, рисом, овсянкой и йогуртом. Смысл не в роскошной корзине, а в стабильности рациона.
Почему профессионалы едят так часто и однообразно?
Потому что повторяемость облегчает контроль калорий, белка и пищеварения. Это удобно в соревновательной или очень строгой спортивной схеме, но в обычной жизни можно делать рацион разнообразнее.
Что из подхода Эвана Центопани реально полезно взять себе?
Планирование еды заранее, контроль белка и калорий, простую систему готовки и выбор продуктов, которые удобно есть каждый день без тяжести и хаоса.
Важное замечание
Рационы профессиональных бодибилдеров рассчитаны под конкретные цели, объем тренировок и индивидуальную переносимость продуктов. Использовать их как точную инструкцию для повседневного питания не стоит: безопаснее адаптировать такие схемы под свои задачи и состояние здоровья.
Источники
- Материалы о рационе профессиональных бодибилдеров.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN).
- Harvard T.H. Chan School of Public Health.
