Вся энергия, необходимая для жизни и тренировок, поступает в наш организм с пищей и напитками. Питательные вещества обычно разделяют на три класса:
- белки
- жиры
- углеводы
Каждая из этих трех категорий важна для здоровья, и мы должны употреблять все эти вещества. А вот соотношение в содержании этих веществ в продуктах, зачастую являются темой для дискуссий.
Спортивное питание: Белок (протеин)
Белки часто называют строительным материалом тела. Белки состоят из комбинаций аминокислот, которые соединяются различными способами для образования мышц, костей, сухожилий, кожи, волос и других тканей. Также они выполняют другие функции, например доставку питательных веществ и выработку ферментов. В организме содержится более 10000 различных белков.
Разумное, регулярное потребление белка очень важно, поскольку он не так просто запасается организмом. Различная пища содержит различное количество полноценного белка (содержащего 8 незаменимых аминокислот) , в основном он поступает из продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо, рыба; и неполноценного белка (в котором не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот), поступающего из таких источников как орехи, овощи и фрукты. У атлетов – вегетарианцев могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества белка, если они не знаю как правильно сочетать продукты.
Потребность спортсменов в белке. Протеин и тренировки
Спортсменам белок в первую очередь необходим для заживления и восстановления мышц, поврежденных во время тренировок, а также для оптимизации хранения углеводов в виде гликогена. Протеин не является идеальным источником энергии для тренировок, но может использоваться с этой целью если ваша диета не обеспечивает достаточного количества углеводов. Но это вредно, хотя бы потому что в этом случае белка не будет хватать для восстановления и построения мышц и других тканей организма.
Рекомендуемое ежедневное потребление белка
- среднестатистический взрослый мужчина нуждается в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день
- занимающимся силовыми видами спорта требуется 1,4-1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день
- спортсменам занимающимся выносливостными видами спорта требуется 1,2-1,4 грамма белка на килограмм массы тела в день
Какое это количество белка?
Не такое большое, как кажется. Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием белка:
Продукт, количество, содержание белка
- Рыба, 85 г. , 21 г.
- Курица, 85 г. , 21 г.
- Индейка, 85 г. , 21 г.
- Мясо, 85 г. , 21 г.
- Молоко, 225 г. , 8 г.
- Тофу, 85 г. , 15 г.
- Йогурт, 225 г. , 8 г.
- Сыр, 85 г. , 21 г.
- Арахисовое масло, 2 столовые ложки, 8 г.
- Яйца, 2 шт. , 13 г.
Подведем итоги
Силовые атлеты считают, что большое количество белка (протеина) важно для наращивания мышечной массы. На самом деле атлетам необходимо высокое потребление углеводов и достаточные запасы гликогена для проведения тренировок. Именно силовая тренировка ведет к увеличению силы и массы. Благодаря высокой интенсивности, мощным мышечным сокращениям (например при работе с тяжелыми весами), а они “работают” на углеводах. Ни протеин ни жиры не могут достаточно быстро окисляться, чтобы обеспечить энергией высокоинтенсивные упражнения. Вот почему ежедневно нужно потреблять достаточное количество углеводов для восстановления уровня гликогена.
