Грег Плитт: MFT28, программа тренировок на 28 дней и сплит

Обновлено: 29.04.2026

Коротко: программа Грега Плитта MFT28 рассчитана на 28 дней: пятидневный сплит, силовая работа утром, кардио или метаболическая нагрузка вечером, пресс почти в каждой тренировке. Ее сила в структуре и дисциплине; объем, частоту и отказные подходы нужно подстраивать под стаж, сон и восстановление.

Грег Плитт (Greg Plitt) — американский фитнес-модель, актер, бывший армейский рейнджер и автор интенсивной программы MFT28. Его помнят по тренировкам, мотивационным роликам и жесткой армейской дисциплине. Здесь разобрана практическая часть: как устроен сплит, какие упражнения входят в MFT28, как адаптировать нагрузку и где полный объем становится слишком тяжелым для обычного графика.

Краткая структура программы Грега Плитта

Родился Джордж Грегори Плитт младший 3 ноября 1977г. в штате Мэриленд в небольшом городе Литервилль. В школе Грег уделял внимание футболу, ходил на борьбу и также ему нравился гольф. Интерес к занятиям фитнесом появился примерно в шестом классе, когда отец собрал домашний спортзал. На будущее Плитта во многом повлияла старшая сестра, которая поразила его своими изменениями за время пребывания в военно-морской академии. После окончания школы Грег отправился по стопам сестры, а после обучения проходил воинскую службу в 75-м парашютно-десантном полку, также известном как «Рейнджеры» в течение пяти лет. Он совершил более полутора тысяч прыжков с парашютом и тренировал роту солдат, которая находилась в его подчинении. Этот опыт помог найти ему правильный подход к тренировочному процессу и разработать MFT28.

Данная программа содержит в себе четыре недели (цифра 28 — количество дней) настоящего хардкорного тренинга, который потрясет и изменит ваше тело. Наверное, каждый из нас мечтал о молниеносном результате, начиная заниматься в зале. Тренировки Грега дадут вам этот результат, но приготовьтесь активно пахать — это будут непростые двадцать восемь дней вашей жизни.

Построены занятия на максимизации усилий, которые требуются от организма.

Шок — это двигатель прогресса. Сидеть на диване и ждать, пока форма Аполлона сама не придет в руки — в пекло это!

Тренироваться придется на полную, но вы координально улучшите собственную физическую подготовку, наберете мышечную массу, улучшите показатели в области своей выносливости. Что уж говорить о излишках жира, которые будут таять у вас на глазах с каждым днем. Стать мощнее, лучше, сильнее — вот цель данных занятий.

Чем MFT28 отличается от обычного сплита

MFT28 устроена жестче, чем классический сплит «одна мышечная группа в день». В программе важны плотность занятия, короткий отдых, большое количество рабочих блоков, повторения до сильного утомления и отдельные кардио-сессии. Поэтому ее нельзя оценивать только по списку упражнений: нагрузку задают темп, паузы, объем и восстановление между двумя занятиями в день.

Что важно понять про MFT28 перед повторением

MFT28 расшифровывают как Military Fitness Trainer на 28 дней. В исходной логике программы нагрузка высокая: силовая сессия утром, отдельная кардио- или метаболическая работа вечером, 5 основных тренировочных дней, пресс 10-15 минут в конце многих занятий. Такой режим требует опыта, питания, сна и свободного времени.

Тренировки

Тренинг по программе Грега строится на пятидневном сплите, при котором прорабатывается по одной группе мышц в день. «Да много кто делает так, тот же Стэтхем…» – есть координальное отличие. Вы занимаетесь два раза в день по возможности, утренний взрыв на массу с большими весами (но ни в коем случае нельзя переусердствовать с подбором веса, жертвовать техникой ради лишних килограмм и малым количеством повторений вечером трансформируется в ту же самую тренировку, но с небольшим весом снарядов и быстрым темпом выполнения повторений. То, что вы делаете вечером — динамит для разгона метаболизма.

Тренировки кардио по типу беговых дорожек и эллиптических тренажеров в методике Грега Плитта будут лишними. Большое число ускоренных повторений и короткий отдых между подходами будут повышать пульс ровно настолько, чтобы сжечь жир, а не мышцы. Крутой рост мышечной массы и снижение процента подкожного жира — вот, что мы получаем на выходе. Бег на дорожке хорошо тратит калории — это признанный факт, но согласитесь — стоит перестать бежать и калории не сжигаются. Когда мы работаем с весами таким образом, организм продолжает сжигать калории 24/7 за счет ускоренного обмена веществ. Вот такая простая математика.

Упражнения, представленные ниже комбинируйте таким образом, чтобы одинаковых тренировок каждую неделю не получалось. Организм способен адаптироваться к нагрузкам и это будет тормозить прогресс. Выполняйте около 7-9 упражнений.

Понедельник – тренировка груди.

• Отжимания от штанги в тренажере Смита с поднятием грифа и разной шириной постановки рук (5 положений грифа, начиная с нижнего) — утро включает 3 подхода в каждом положении по 12 повторений (вечер 5-10 в быстром режиме, (дальше по тексту идет в скобках число вечерних повторений)
• Трисет: разведение рук без гантелей, перекатывания в упоре лежа, отжимания с отталкиванием от земли — 3 подхода по 8 (10)
• Жим гантелей, поднимайте число повторений и снижайте тяжесть снарядов 3-5-7-9, всего 24 за один раз, 3 подхода (7-9-11-13, всего 40 за раз), разводка гантель лежа — трижды на максимум (тоже 3*максимум)
• Жим в наклоне на блоке — жесткая часть тренировки. Делается пятьдесят пять раз. Выбираете вес, который можете пожать на 1 раз, затем снижаете, жмете 2 раза и доходите так до десяти. И так три раза. (Вечером быстро и с облегченными весами)
• Кроссовер одной рукой с наклоном корпуса, по три подхода на каждую; классические сведения в наклоне; сведения ровно с сомкнутыми ногами — все выполняется подряд без перерыва 3 раза по 8 (вечером по 20)
• Жим с отрицательным наклоном — 3*10 (три подхода по 20)
• Трисет: толкание гантели лежа, жим лежа с использованием гантелей, сведение блока снизу – 3*8 повторений (3*20)

Вторник — тренировка спины.

• Подтягивания три раза по двенадцать повторений (вечером пять-десять)
• «Молитва» на коленях с веревкой 3 по 12 (3 по 20)
• Работа молотом по покрышкам два раза по полминуты (не делать)
• Т-образная тяга тренажера 3 по 8 (3 по 20-30), Т-тяга штанги 3 подхода по столько же, молот два раза по полминуты (пропускаем)
• Тяга в наклоне к поясу — 3 на 12 повторений (3 на 30)
• Тяга блока вниз прямыми руками 3*8-10 (3*15)
• Подтягивание по канату, стоя на грифе в Смите («Лондонский мост») 3*8 (3*3-4)
• Тяга гантели в наклоне 3 дропсета 6-8-10, отдых одну-полторы минуты (3*15-30)

Среда — тренировка на плечи.

• • Отжимания вверх ногами 3*12 (3*5-10)
  • Жим штанги сидя в Смите 3*8 (3*30)
  • Волны канатами 3*30 махов на каждую руку, отдых минута-полторы (3*30, отдых 30-45 сек.)
  • Жим штанги стоя, раз к груди и раз за голову 3*8-10 (3*30)
  • Жим стоя к груди 3*8-12 (3*15-20)
  • Махи гирей в стороны двумя руками 3*8-10 (3*15-20)
  • Перекидывание грифа 3*12 (3*20-30)
  • Вращение блина по кругу 3*30 секунд (3*30 сек)
  • Подъем штанги на наклонной скамье 3*10-15 (3*20)

Четверг — тренировка на руки.

• • Подъемы на руки штанги с прямым грифом средним хватом 3*8 (3*20-30)
  • Подъемы на руки с использованием EZ-грифа узким хватом 3*8-10 (3*15-20)
  • Французский жим с изогнутым грифом 3*8 (3*30)
  • Планка на предплечьях 3*12 (3*5-10)
  • Разгибание с гантелей за головой 3*8 (3*20-30)
  • Разгибание на блочном тренажере прямым хватом 3*8 (3*20-30)
  • Разгибание на блочном тренажере обратным хватом 3*8-10 (3*20-30)
  • Вращение запястий со штангой 3*8 (3*20-30)
  • Вращение запястий на тренажере 3*8-12 (3*20-30)

Пятница — день ног, тяжелая тренировка для максимального тестостерона.

• • Присед в Смите 3*10-12 (3*20)
  • Становая тяга 3*10-12 (3*15)
  • Гак-приседания 3*10-12 (3*15)
  • Классический присед со штангой 3*10-12 (3*20)
  • Обычные приседания 3*5-6 (3*5), медленное опускание и взрывной подъем.
  • Наклоны с блином 3*10-12 в обе стороны (3*15)
  • Подъем носков в тренажере 3*45-60 (3*45-60)
  • Выпады 3*5 (3*5)
  • Выпад в Смите с распрыжкой 3*5 (3*10)
  • Присед на одной ноге в Смите 3*10-12 (3 до отказа)
  • Прыжки через скамейку 3*10-12 (3*5-10)
  • Прыжки на возвышенность 3*10-12 (3*10-15)

Суббота — высокоинтенсивная тренировка.

Грег Плитт тренировки в этот день сделал особенными. Это настоящая бомба для организма, длительность всего двадцать минут, но это максимально напряженные и эффективные двадцать минут вашего дня. В субботу подойдут любые аэробные упражнения, которые можно комбинировать между собой, главное правило Грега — никаких правил, кроме времени:

• Бёрпи
• Работа по груше
• Брусья
• Отжимания
• Переворачивание покрышек
• Молот
• Спринт
• Работа с гирей
• Прыжки на возвышенность
• Плавание в бассейне

Помимо всего вышеперечисленного, каждая вечерняя тренировка ознаменуется прокачкой мышц пресса, подойдут любые скручивания, сгибания ног в висе, уголок на брусьях, но вы должны чередовать тренировки основных и косых мышц живота.

Воскресенье — день восстановления.

В день восстановления можно оставить прогулку, растяжку и спокойную ментальную работу: пересмотреть мотивационные ролики Грега, разобрать цели на следующую неделю и не добавлять тяжелую нагрузку.

Естественно, такой интенсивный тренировочный план будет неэффективным без соответствующего питания. Рацион составят постное мясо, рыбу, молочные продукты, овощи, богатые белком (очень хорошо подойдет брокколи). Пейте протеиновые коктейли.

Как адаптировать MFT28 под работу, учебу и обычный график

Главная сложность MFT28 — не отдельное упражнение, а общий объем: силовая работа, кардио, пресс, питание по расписанию и восстановление. Если день занят работой или учебой, программу лучше сжать до одного основного занятия и короткого блока кардио, сохранив логику сплита.

Питание в стиле MFT28 без рекламной схемы

В оригинальных материалах MFT28 много внимания уделялось шейкам, добавкам и строгому расписанию приемов пищи. Для обычного тренирующегося важнее закрыть белок, калории, воду и регулярность питания, а добавки рассматривать как удобство, а не основу программы.

Когда MFT28 лучше упростить

В обсуждениях программы чаще всего спорят не о выборе упражнений, а о восстановлении. Людей волнует, выдержит ли организм пресс каждый день, две сессии, много шейков и работу на фоне обычной жизни. Для такого режима нужны честные стоп-сигналы.

Что важно разделять в теме Грега Плитта

В теме Грега Плитта легко смешать программу MFT28, биографию, параметры, мотивационные ролики и обстоятельства гибели. Для тренировки важнее отделить факты о человеке от практической схемы занятий.

Что взять из подхода Грега Плитта

Грег Плитт и его программа тренировок увековечили себя в истории фитнес-индустрии. Актер исполнил несколько ролей в кино, стал участником многочисленных реклам, среди его партнеров имеются такие акулы как Олд Спайс, ESPN, Кельвин Кляйн. Грег публиковался на обложках сотен выпусков журналов и был в числе наиболее привлекательных мужчин современности. В сети до сих пор смотрят мотивационные видео Грега Плитта, но его тренировочный подход стоит переносить на себя аккуратно: техника, восстановление, питание и постепенная прогрессия важнее копирования объема без подготовки.

Источники

• GregPlitt.com. About Greg — биография, West Point, U.S. Army Ranger, рост 6’1", вес 195 lb, модельная и предпринимательская карьера.
• GregPlitt.com. Workouts — архив тренировок Грега Плитта, упражнения, подача техники и формат силовой работы.
• Bodybuilding.com / BodyFit. MFT28: Greg Plitt’s 4-Week Military Fitness Trainer — 4 недели, 6 тренировочных дней, уровень advanced, полный зал, сессии 45-90 минут и высокая плотность работы.
• Iron Man Magazine. Greg Plitt interview — пятидневный сплит, диапазон 10-20 повторений, утренние тренировки и отдельное кардио.
• Greg Plitt’s MFT28 Training Overview — повторения до сильного утомления, паузы 60-90 секунд и структура утренних/вечерних сессий.
• International Society of Sports Nutrition. Position Stand: protein and exercise — суточный белок, силовые тренировки, восстановление и состав тела.
• ACSM resistance training guidance — прогрессия нагрузки, восстановление, техника и безопасное увеличение тренировочного объема.

Вопросы и ответы