Абсолютный Мистер Олимпия и его программа.
Тренировки Ли Хейни в видео-формате полны позитива. Бодибилдер не только не боится трудностей, но и помогает своим подопечным морально настроиться. Он чередует подбадривания с чёткими инструкциями. Каждый его шаг выверен и ритмичен, Ли не делает лишних телодвижений, за счёт чего достигается экономия времени и появляется возможность увеличения количества подходов (сетов). В высоких объёмах тренингов и кроется секрет успеха данного титулованного атлета.
Биография
Ли Марвин Хэйни (Lee Haney) родом из Спартанберга, небольшого городка в Южной Каролине. Религиозные родители воспитывали ребёнка в любви к Богу и спорту. Первой его дисциплиной был футбол. Чуть позже список пополнила тяжёлая атлетика.
Рано осознав свой дальнейший жизненный и карьерный путь, Хейни в 17 лет попросил у Бога опоры и поддержки. Мольбу подросток подкрепил обещанием посвящать достижения на спортивном поприще всевышнему. Молитва явно дошла до адресата, так как после неё началась череда побед.
Призовые места на национальных и мировых конкурсах позволили Хейни стать профессиональным бодибилдером. Статус атлет получил на пороге 24-летия, но уже через 8 лет предпринял попытку уйти из большого спорта. Это случилось в 1990 г сразу после седьмого по счёту первого места на «Олимпии». Однако уже в следующем сезоне – 1991 год – Ли опять блистал на турнире, и снова отстоял свой титул, побив рекорд Арнольда Шварценеггера по количеству побед.
Важно! Только 1 человеку удалось повторить историю успеха Хейни. В 2005 году Ронни Коулмэн сравнялся по количеству побед с Ли. Однако пока никто не смог достичь большего и стать Мистером Олимпией 9 раз.
Личная жизнь
Бодибилдер известен не только как превосходный культурист, но и как успешный бизнесмен. К моменту ухода из большого спорта у него было 4 спортзала. Он читал лекции, проводил тренировки, выступал на радио и телевидении. Во всех начинаниях атлета поддерживала любящая супруга. Познакомился он с ней в 6 лет. У четы 2 детей: сын и дочь.
Хороший семьянин и любящий отец находит время на сирот. Он тратит приличную часть своего дохода на обеспечение беспризорников жильём, необходимыми вещами, спортивным инвентарём. Подопечные Хейни проживают в особом посёлке, предназначенном для ребятишек, потерявших родителей. Их окружается атмосфера любви к спорту, здоровому образу жизни, Богу.
Достижения
Титулованной звезде бодибилдинга принадлежит не только рекорд по количеству первых мест на «Олимпии», но и множество иных трофеев и званий. Среди них:
- первое место на чемпионате Мира в подкатегории «тяжёлый вес» (1982 год);
- победа сразу в 2 категориях на конкурсе «Нашионалс» (тот же 1982 г);
- в 1983 году Хейни стал чемпионом «Гран при Лас-Вегас», трижды занимал 2 место («Гран при Великобритании», «Гран при Швеции» и «Гран при Кубок мира») и дважды удостаивался серебра («Чемпионат мира» среди профессиональных спортсменов, «Мистер Олимпия»).
Именно с приходом в спорт Хейна экспертная комиссия «Олимпии» стала обращать внимание на гармоничность конституции. Ранее этот показатель не являлся ключевым. Чемпиона могли выбрать только за хорошо проработанные мышцы 1 группы.
Всего культурист участвовал в 22 крупных конкурсах. За свою карьеру он ни разу не опускался ниже 3 места. Секрет успеха Ли Хейни – программа тренировок, выстроенная по системе с большим числом подходов.
Принципы и организация занятий
Тренировочные секреты Хейни базируются на отказе от слепого соблюдения чужих правил, поиске собственного пути. В начале спортивной карьеры он перепробовал разные виды тренингов, но остановился на высокообъёмном. Подобранная опытным путём система лучше других вариантов отвечала запросам атлета: способствовала динамичному прогрессу, не грозила «сжиганием» мышц и позволяла чувствовать и прислушиваться к своему телу.
Знакомство с личной физиологией укрепилось после смещения акцента со свободных весов на блочные приспособления и тренажёры. Так культурист смог прочувствовать и понять отдельные мышцы. Однако полностью отказываться от гантелей и штанг Хейни не стал. Он научился комбинировать существующие варианты, опираясь на реакцию организма.
Тело Ли Хейни развивалось гармонично, без диспропорций. Достижение базируется на двустороннем подходе. Программа спортсмена включала упражнения как на руки, так и на спину. Культурист занимался не до изнеможения, как того советовал Дориан Ятс, но успевал провести за тренировку большее количество подходов, чем другие атлеты.
Иногда число подходов достигало отметки 35. В каждом круге спортсмен выполнял по 8-10 повторов. Объёмы тренингов не позволяли медлить, Хейни тренировался очень интенсивно и выделял минимум времени на отдых. Перерывы длились не более 1 минуты. Минимальная их продолжительность составляла 45 секунд.
Отдых и тренировки
Бодибилдер не позволял себе расслабится даже после разминки. Однако у него не было диагностировано ни 1 спортивной травмы. Результат объясняется аккуратным подбором веса, плавным переходом между разными частями тренировки, отсутствием тяжёлых тяг, приседаний и жимов на малое количество.
Тренировки Ли Марвина Хейни особенны и в отношении сплита. Он занимался 3 через 1. На восстановление у него уходили сутки, на занятия – 3 дня. Вне зависимости от части цикла атлет придерживался доктрин правильного питания. Диета и скоординированный проработанный до мелочей тренинг позволяли бодибилдеру выглядеть превосходно даже в межсезонье. Периодически его вес достигал отметки 140 кг, но это не критично по причине высокого роста (180 см). Обычно же же масса тела спортсмена в период отдыха от соревнований находилась на отметке 118 кг. К моменту старта сезона состязаний цифра уменьшалась на 6 кг.
Принципы организации работы с мышцами спины
Хейни всегда поражал размерами данной части тела. Полезная информация по её прокачке:
- спина – комплекс, состоящий из разных частей тела;
- за 1 день прорабатывается только 1 часть спины;
- для развития трапеции придуманы шраги и тяга к подбородку;
- низ спины качается за счёт гиперэкстензий;
- широчайшие требуют тяги верхнего блока, работы с гантелями;
- шраги со штангой (находится за спиной) – любимейшая техника спортсмена;
- к совершенствованию нижней части спины нужно приступать после тренировки бёдер.
Самое пристальное внимание на тренировках спортсмен уделял широчайшим мышцам. Середину спины он всегда прорабатывал отдельно.
Принципы организации работы с мышцами рук
Работа с данной частью тела должна проводиться в одном темпе с прокачкой спины, иначе получится перекос. Другие постулаты Ли Хейни:
- началу тренировок должна предшествовать консультация личного врача;
- необходимо найти собственный ритм;
- нужно работать по принципу «от меньшего к большему»;
- при появлении неприятной симптоматики следует незамедлительно обратиться к врачу;
- тренировки на руки начинаются с головной части бицепсов;
- нужно чувствовать штангу;
- важно убедиться, что задействована группа мышц, указанная в описании упражнения;
- для разогрева достаточно 8-10 повторений.
Интенсивность требует внимания к собственному телу. Бодибилдер не устаёт повторять, что износ при тренировке рук – не то, к чему нужно стремиться.
Программа тренировок
Ключевой акцент делается на мышечные группы спины и рук.
Упражнения на руки (повторение, сеты):
- Жим штанги (проводится в положении стоя, задействуются передние и средние дельты) – 10/5;
- Разведение гантелей в стороны (10 подходов по 4 повтора);
- Тяга штанги к подбородку (узким хватом) – 8-10/4;
- Разведение рук с гантелями (выполняется в наклоне, задействуются задние дельты) – 10/4.
Упражнения на спину:
- Тяга верхнего блока к груди – 10/4;
- Тяга штанги прямым хватом (выполняется в наклонном положении) – 10/4;
- Тяга нижнего блока до пояса (выполняется в положении сидя) – 10/4;
- Становая тяга с применением гантелей – 10/4;
- Тяга гантелей (выполняется в наклонном положении) – 10/4;
- Шраги – 8-10/4.
В заключении.
Имя Ли Хейни не скоро перестанет греметь. Бодибилдер сумел обессмертить себя достижениями в спорте. Его вклад в развитие культуризма сложно переоценить. Применяемая им программа тренировок и сегодня входит в разряд наиболее результативных и безопасных комплексных систем (подходит вне зависимости от того, что мы обычно тренируем – спину, руки, пресс). Вопреки акценту на высокую интенсивность риск получения травмы доведён до минимума.
