Коротко: Тренировки Сильвестра Сталлоне для Рокки нельзя свести к одной универсальной программе: под каждый фильм менялись вес, питание, объем силовой работы, бокс и кардио. В «Рокки 2» ставка была на тяжелую работу с Франко Коломбо и двухразовые тренировки, в «Рокки 3» — на сухость, спарринги, скакалку и жесткое питание, в «Рокки 4» — на силовую и боксерскую зрелищность. Для обычного человека безопаснее брать принципы: регулярную силовую базу, кардио, пресс, боксерскую работу и восстановление.
Так тренировался Сталлоне в самых жестких подготовках под Рокки и Рэмбо.
Для «Рокки 3» часто указывают спарринги, бег, скакалку и плавание.
Классическая схема Коломбо разбита на утро, вечер и дни отдыха.
Две тренировки в день, спарринги, тяжелые суперсеты и жесткие диеты требуют опыта, контроля техники и восстановления. При проблемах с сердцем, давлением, суставами, спиной или пищевым поведением начинать нужно с облегченной версии и консультации специалиста.
- Программа тренировок Сильвестра Сталлоне
- Программа тренировок Рокки
- Чем отличались подготовки к разным частям «Рокки»
- Программа тренировок «Рокки 2»
- «Рокки 2»: 14-дневный тренировочный сплит
- Тренировка Груди
- Тренировка плеч
- Тренировка рук
- Тренировка спины
- Тренировка ног
- Программа тренировок для «Рокки 3»
- Вес Сильвестра Сталлоне
- Тренировки для «Рокки 4»
- Тренировка для «Рокки Бальбоа»
- Как использовать программу без перегруза
- Важное замечание
- Вопросы и ответы
- Источники
- Связанные материалы
Программа тренировок Сильвестра Сталлоне
Программа тренировок Сильвестра Сталлоне менялась от фильма к фильму. Для Рокки и Рэмбо он сочетал бодибилдинг, боксерскую работу, бег, упражнения на пресс и жесткий режим питания. В разные годы акцент менялся: где-то нужна была сухая боксерская форма, где-то более тяжелая и силовая внешность.
Образ Рокки появился в 1976 году, когда первый фильм получил «Оскар» как лучший фильм года. С тех пор физическая форма Сталлоне стала отдельной частью его экранного образа.
Программа тренировок Рокки
Программа тренировок Рокки варьировалась в разных частях фильма. Когда он выглядел более сухим, как в «Рокки 3», использовались метаболические схемы. Для более массивной формы, как в «Рокки Бальбоа», использовалась традиционная бодибилдинг-тренировка 6 дней в неделю.
В одном из интервью Слай объяснял, какой образ хотел получить в тренировках:
“Я хотел выглядеть как Тарзан — сухой, плотный, с кошачьей грацией. Хотел забыть о массе ради качественно проработанных мышц. Я начал тренироваться по хардкорной тяжелоатлетической программе дважды в день. Когда я сделал «Рокки», то увеличил количество упражнений”
Чем отличались подготовки к разным частям «Рокки»
| Фильм | Цель формы | Что было в тренировках | Что можно взять себе |
|---|---|---|---|
| «Рокки 2» | Более мощная силовая форма. | Две тренировки в день, сплит с грудью, плечами, руками, спиной, ногами и прессом. | Силовую базу 3-4 раза в неделю и контроль отдыха. |
| «Рокки 3» | Сухая боксерская форма. | Спарринги, скакалка, бег, плавание и работа с железом. | Кардио 2-4 раза в неделю и боксерскую работу без перегруза. |
| «Рокки 4» | Атлетичная форма для зрелищного противостояния. | Силовые упражнения, боксерская работа, бег, сцены с санями и тяжелой нагрузкой. | Функциональные упражнения после освоения техники. |
| «Рокки Бальбоа» | Возрастная, плотная, силовая форма. | Классический бодибилдинг, работа с тренером, высокая нагрузка на суставы. | Умеренный объем, технику и восстановление после каждой тяжелой недели. |
Программа тренировок «Рокки 2»
При подготовке ко второй части «Рокки» Сильвестр Сталлоне работал с Франко Коломбо — двукратным «Мистером Олимпия» и одним из самых известных бодибилдеров своего времени. Коломбо помогал Арнольду Шварценеггеру на тренировках, поэтому для Сталлоне это был прямой выход на профессиональную школу бодибилдинга.“Мне пришлось зарядить неплохую сумму за обучение, потому что Сталлоне хотел тренироваться в полную силу, как если бы готовился к «Мистер Олимпия». Это означало две тренировки в день, шесть дней в неделю. Мне пришлось бросить почти все остальные дела, чтобы помочь ему достичь лучшей формы в жизни”
Коломбо строил тренировки так, будто готовил спортсмена к серьезному бодибилдерскому старту. Слай работал рядом с ним и старался держать высокий темп, даже когда не мог повторить тот же объем.
Коломбо так описывает программу:“Я разработал для него персональную программу, а затем мы начали тренироваться вместе, и я постоянно увеличивал веса и количество повторений. Я знал, что это будет его мотивировать и заставит “идти в ногу” со мной. Когда я делал 12 повторений с весом, Сталлоне старался сделать как минимум 7. В конце концов, возможно я и сильнее его, но не так уж намного. В следующем сете я делал уже 15 повторений, и Сталлоне старался сделать как минимум 10. К концу наших тренировок он делал подъем на бицепс с 32-килограммовыми гантелями!”Для «Рокки 2» Сталлоне пришлось работать с тяжелыми весами, чтобы развить свои физические данные. Сталлоне работал по программе Коломбо и тренировался рядом с ним, поэтому нагрузка была близка к профессиональной бодибилдерской подготовке. Ниже приведена программа тренировок для «Рокки 2» (источник: Программа тренировок Франко Коломбо):
«Рокки 2»: 14-дневный тренировочный сплит
| День | Утро | Вечер |
|---|---|---|
| 1 | Грудь / Плечи | Руки/Пресс |
| 2 | Спина | Ноги |
| 3 | Грудь / Плечи | Пресс |
| 4 | Руки | Пресс |
| 5 | Ноги | Спина |
| 6 | Грудь / Плечи | Пресс |
| 7 | Отдых | |
| 8 | Руки/Пресс | Ноги |
| 9 | Спина | Пресс |
| 10 | Грудь / Плечи | Руки |
| 11 | Спина/Пресс | Ноги |
| 12 | Грудь / Плечи | Пресс |
| 13 | Руки | Пресс |
| 14 | Отдых |
Тренировка Груди
| Упражнение | Сеты | Повторения | Детали |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 15/10/4 | Суперсет #1 |
| Кроссовер на блоке | 3 | 20 | Суперсет #1 |
| Разведения гантелей лежа (бабочка) | 3 | 20/15/6 | Суперсет #2 |
| Кроссовер на блоке | 3 | 20 | Суперсет #2 |
| Жим штанги на наклонной | 3 | 15 | Суперсет #3 |
| Пулловер с гантелей | 3 | 15 | Суперсет #3 |
| Брусья | 3 | до отказа | Суперсет #3 |
| Кроссовер на блоке | 3 | 25 | Суперсет #3 |
1 и 2 суперсеты выполняются по пирамиде: веса возрастают, повторения уменьшаются. С каждым сетом добавляется вес и уменьшается количество повторений. 3 суперсет называется “Кинжальный сет”, вы делаете суперсетом все 4 упражнения, затем дважды повторяете круг. Это очень сильно нагружает мышцы (до боли), отсюда и название.
Тренировка плеч
Плечи тренировались без суперсетов. Просто одно упражнение за другим. Для жима за голову нужно использовать машину Смитта или страхующего. В одиночку выполнять травмоопасно. Также, советуем посмотреть видео выполнения упражнения.
| Упражнение | Сеты | Повторы | Детали |
|---|---|---|---|
| Жим Арнольда | 4 | 10 | |
| Разведения гантелей стоя | 4 | 10 | |
| Тяга штанги в наклоне | 6 | 10 | |
| Жим штанги за голову | 4 | 10 | в машине Смитта или со страховкой |
| Подъемы гантелей перед собой | 3 | 8 | |
| Разведения на блоке | 3 | 10 |
Тренировка рук
Тренировка рук отличается от того, что делал Франко Коломбо при подготовке к «Мистер Олимпия». Продюсеры хотели, чтобы руки Сталлоне выглядели более рельефно, а не массивно, поэтому Коломбо разработал следующую программу.
Для мышечной дефиниции Коломбо сказал делать все упражнения в суперсетах. Это значит, вы делаете одно упражнение за другим без отдыха. Делаете суперсет из 2 упражнений 3 сета. Затем переходите к следующему суперсету.
| Упражнение | Сеты | Повторы | Детали |
|---|---|---|---|
| Французский жим гантели сидя | 3 | 10 | Суперсет #1 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 10 | Суперсет #1 |
| Французский жим лежа | 3 | 10 | Суперсет #2 |
| Подъемы на бицепс сидя | 3 | 10 | Суперсет #2 |
| Французский жим стоя | 3 | 10 | Суперсет #3 |
| Подъемы на бицепс стоя | 3 | 10 | Суперсет #3 |
| Тренировка предплечий | 3 | 10 |
В интервью Франко Коломбо говорит о важности поворачивания рук вовнутрь во время выполнения подъемов на бицепс, чтобы избежать травм. Тренировка оканчивается упражнением на предплечья. Также, Сталлоне разрешалось делать растяжку после тренировки сколько потребуется. Коломбо говорит:
“Предплечье очень важно для гармоничного вида и сильного хвата. Сгибания рук после тренировки стимулирует рост, а также сжигает калории”
Тренировка спины
Тренировка спины начинается со стандартных сетов/повторений и заканчивается суперсетом из тяги гантелей и подтягиваний параллельным хватом (техника выполнения показана в видео). В качестве альтернативы, можно использовать тяги на блоке с параллельными ручками.
| Упражнение | Сеты | Повторы | Детали |
|---|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | 6 | 10-15 | |
| Тяга Т-грифа | 4 | 10 | |
| Тяга нижнего блока сидя | 4 | 10 | |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 10 | Суперсет#1 |
| Подтягивания параллельным хватом | 3 | 10 | Суперсет#1 |
Тренировка ног
Для тренировки ног вы можете выбирать между румынской тягой и выпадами со штангой. Если не хотите травмироваться, или уже есть травма, переключайтесь на выпады со штангой.
| Упражнения | Сеты | Повторы | Детали |
|---|---|---|---|
| Присед со штангой | 7 | 20/15/10/8/6/4/2 | |
| Жим ногами | 4 | 50/25/15/8 | |
| Разгибания сидя | 6-7 | 20 | |
| Выпады со штангой | 2-3 | 12-15 | Вариант#1 |
| Румынская тяга | 6 | 5/5/5/3/1/1 | Вариант#2 |
Тренировка пресса
Тренировка пресса была неотъемлемой частью создания экранного образа Сталлоне.
| Упражнения | Сеты | Повторы | Детали |
|---|---|---|---|
| Двойные скручивания | 3 | 50 | Суперсет на пресс: |
| Велосипед | 3 | 50 | 50 повторений каждого упражнения |
| Боковые скручивания на скамье | 3 | 50 (на каждую) | Двигаемся дальше |
| Наклоны в сторону с гантелей | 3 | 50 | 50 и более |
Слай также использовал вращения с грифом, ситапы, подъемы ног, боковые подъемы ног и растягивания косых мышц живота. Эти упражнения можно добавлять после основной работы на пресс, если поясница и тазобедренные суставы нормально переносят нагрузку.
Программа тренировок для «Рокки 3»
Для «Рокки 3» Сталлоне нужно было выглядеть суше: по сюжету его герой готовился к бою с Клаббером Лэнгом, которого сыграл Мистер Т. Силовая база осталась близкой к предыдущей подготовке, но в тренировках стало больше функциональной и боксерской работы.
Главное отличие «Рокки 3» — заметно больше функциональной нагрузки. В описаниях подготовки Слая упоминаются 18 раундов спарринга, скакалка, бег, плавание и жесткий контроль питания.
программа тренировок к «Рокки 3» включала в себя:
- 18 раундов спарринга в ринге
- 2 часа работы с железом (программа тренировок к «Рокки 2»)
- 2 км бег
- много прыжков со скакалкой
- плавание в конце дня
Вес Сильвестра Сталлоне
Вес тела Сильвестра Сталлоне менялся от фильма к фильму, в зависимости от особенностей сценария и желаний Сталлоне. Он мог поменять программу или диету для достижения идеальной формы. Вот сколько он весил в разных частях Рокки:
- Рокки — 81 кг (178 фунтов)
- «Рокки 2» — 91 кг (200 фунтов)
- «Рокки 3» — 74 кг (163 фунта)
- «Рокки 4» – 78,5 кг (173 фунта)
Сталлоне о «Рокки 4» (вес 78,5 кг):“Мне нравится этот вес, мышцы наполнены, рельефны, больше соответствуют внешности античных атлетов. Я не такой худой как в «Рокки 3», и чувствую себя сильнее”
Тренировки для «Рокки 4»
Во время работы над «Рокки 4» Сталлоне получил тяжелую травму на съемках: после удара Дольфа Лундгрена у него диагностировали ушиб сердечной мышцы. Через несколько дней он вернулся к работе. В интервью Сталлоне не раз говорил, что роли Рокки давались ему через травмы и постоянный дискомфорт.“Иногда я оглядываюсь назад с гневом, но потом снисходительно улыбаюсь и думаю: возможно, если бы этого не случилось, я не стал бы тем, кто я есть”
Тренировка для «Рокки Бальбоа»
К съемкам «Рокки Бальбоа» (2006) Сильвестра Сталлоне готовил тренер Гуннар Петерсен. В этой подготовке использовался классический силовой подход с высокой нагрузкой на суставы, поэтому сам Сталлоне позже признавал, что тренировки были травмоопасными:“Это было травмоопасно. Суставы изнашиваются, и вы чувствуете воспаления, о которых не подозревали. Приходится жить с этим, потому что дискомфорт не проходит. Каждый день я принимал обезболивающие. За все пять вместе взятых частей Рокки у меня не было такого количества травм…Я сломал ступню. У меня вылетел шейный диск. Разорвал икроножную мышцу”Отрывок из «Рокки Бальбоа»:
Как использовать программу без перегруза
- 3-4 силовые тренировки в неделю вместо двухразовых дней.
- 2-3 кардио-сессии: бег, скакалка, велосипед или эллипс.
- Пресс 2-4 раза в неделю без ежедневных тысяч повторений.
- Боксерская техника с тренером, особенно если есть спарринги.
- Экстремальные диеты вроде тунца, кофе и минимального количества калорий.
- Спарринги без капы, бинтов, перчаток и тренерского контроля.
- Тяжелые суперсеты при боли в плечах, локтях, пояснице или коленях.
- Две тренировки в день без сна, массажа, питания и восстановления.
Важное замечание
Подготовка Сильвестра Сталлоне под роли вроде Рокки и Рэмбо строилась под конкретный визуальный результат и жёсткий режим. Большинству людей стоит брать из этой подготовки отдельные рабочие принципы: силовую базу, умеренное кардио, контроль питания и восстановление. Объем с двумя тренировками в день подходит только подготовленным спортсменам.
Вопросы и ответы
Можно ли тренироваться точно как Сталлоне в «Рокки»?
Что было главным в подготовке к «Рокки 3»?
Нужно ли делать 1000 повторений на пресс?
Можно ли заменить спарринги мешком и скакалкой?
Какая экипировка нужна для тренировок в стиле Рокки?
Почему диета Сталлоне для «Рокки 3» считается опасной?
Что лучше выбрать новичку: зал, бокс или бег?
Когда нужно снизить нагрузку?
Источники
- Britannica: Sylvester Stallone. Краткая биографическая справка по фильмографии, карьере и ключевым этапам работы актера.
- IMDb: Sylvester Stallone. Фильмография и даты выхода фильмов о Рокки, которые помогают сверять периоды подготовки.
- NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning. Руководство по силовой подготовке, объему тренировок, восстановлению и технике упражнений.
- American College of Sports Medicine. Рекомендации ACSM используют для оценки интенсивности кардио, силовой нагрузки и безопасного повышения объема.
Жим ногами 50 повторений!? Это не правда.
Прошу напиши сколько настоящих повторений
Жим ногами 50 повторений!? Вы сума сошли!?
напишите, сколько реально повторений, пожалуйста!
и