Описание программы
Эта простая тренировка в домашних условиях разработана специально для того, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса. При этом вам не понадобятся никакие тренажеры и снаряды!
Тренироваться нужно 3 раза в неделю, с отдыхом минимум 1 день между тренировками. Идеальный вариант – понедельник, среда, пятница. Если мышцы живота еще болят после предыдущей тренировки, ждите пока полностью восстановятся, прежде чем начинать следующую.
Тренировочный график
День 1
1) Скручивания на полу (кранчи) 3 Х 20
Держите руки за головой, зафиксируйте взгляд в одной точке на потолке, поднимите плечи, при этом спина должна оставаться прижатой к полу. Выдыхайте при подъеме, задерживая дыхание в верхней позиции на счет 2.
2) Подъемы ног лежа 3Х 15-20
3) Упор на полу (планка) 3 Х максимальное время
Держите упор минимум в течении 1 минуты. У кого сильный пресс — более 2 минут.
День 2
1) Наклоны стоя 3Х 15
2) «Велосипед» 3Х 15-20
Лягте на пол, руки за головой. Поднесите колени к груди, приподнимите плечи от пола. Напрягая пресс, выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите от пола голову, шею, лопатки и потянитесь правым плечом к левому колену. Медленно вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой ноги. Это один повтор.
3) Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны)
День 3
1) Скручивания на полу 3 Х 20
2) Наклоны стоя 3 Х 15
3) Расширенный упор на полу 1 Х 3 минуты
– упор на полу — 1 минута
– упор с поднятой правой ногой – 30 секунд
– упор с поднятой левой ногой — 30 секунд
– упор на одной руке (левой) — 30 секунд
– упор на одной руке (правой) — 30 секунд