Базовая программа тренировок

Три месяца занимался по программе Турчинского на массу. Пару раз пропускал занятия из-за нехватки времени. Одну неделю пропустил из-за простуды. Из добавок регулярно употреблял креатин, месяц пил Гуарану перед тренировками,на ночь пью мелатонин для хорошего крепкого сна и быстрого восстановления.

Результат тренировок

В общем, доволен результатом — улучшился рельеф, пресс стал выглядеть так, как он должен выглядеть — с контурами кубиков, солидно прибавил в приседе. Набрал 4 килограмма хорошей мышечной массы, даже близкие заметили что «поправился» — а это главный показатель.

На сегодняшний день чувствую, что пора сменить программу — уже нет энтузиазма тренироваться так же, как делал это три месяца назад, с полной отдачей. Решил вернуться на несколько месяцев к базовому тренингу, подобрал трехдневную программу тренировок, преимущественно из тяжелых базовых упражнений.

Лучшие упражнения

Мое любимое упражнение из базовых — приседания со штангой. Ноги — самая большая мышечная группа человека, на них приходится не менее 50% от общей массы тела. Самый важный эффект от приседаний — они запускают выработку тестостерона на полную мощность, со всеми вытекающими положительными последствиями для роста мышц,силы, потенции и т.д.

Как правило, после хорошей тренировки «на ноги», вы еще несколько дней чувствуете себя в приподнятом настроении, ощущается мощь во всем теле и прилив энергии. Поэтому я решил поставить приседания в начало недели тренировок — понедельник.

Подход к тренировкам

Во всех упражнениях сначала делается 1-2 разминочных подхода, затем 3 подхода с рабочим весом. Отдыхать между сетами не более 2 минут.

В понедельник и вторник тренировка заканчивается упражнениями на пресс. Тут достаточно сделать 3 подхода в любых упражнениях. Я обычно делаю скручивания на перекладине 20 повторений, затем сгибания туловища на скамье с неполной амплитудой.

В базовых упражнениях (присед,жимы,становая,подъем на бицепс) нужно брать веса,близкие к максимальным, на 8 подходов. Остальные упражнения (разведения с гантелями,трицепс на блоке,бицепс на скамье,тяга гантели) служат для «добивания» мышц,и в них вес можно брать поменьше,но соблюдать высокую интенсивность выполнения.

1 День

Ноги, плечи 

1. Приседания со штангой

– 3 рабочих подхода по 8 повторений

2. Жим ногами в станке

– 3  подхода по 8-10 повторений

3. Подъем на носки стоя

– 3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим штанги стоя

– 3 подхода по 8-10 повторений

5. Разведения рук с гантелями стоя

– 3 подхода по 10-12 повторений

6. Разведения рук с гантелями в наклоне

– 3 подхода по 10-12 повторений

7. Скручивания 

3-4 подхода

 2 День 

Грудь, трицепс 

1. Жим лежа

– 3 подхода по 8 повторений

2.  Жим гантелей лежа

– 3 подхода по 8 повторений

3.  Отжимания на брусьях 

– 3 подхода по 8-10 повторений (можно с грузом)

 4. Французский жим

– 3 подхода по 8-10 повторений

5. Разгибание рук (трицепс) на вертикальном блоке

– 3 подхода по 10-12 повторений

3 День

Спина, бицепс

1. Становая тяга

– 3 подхода по 8 повторений

2. Подтягивания

– 3 подхода по максимуму повторений (можно с весом)

– или тяга  верхнего блока к груди

3. Тяга штанги в наклоне

– 3 подхода по 8 повторений

4. Тяга гантели к бедру

– 3 подхода по 8-10 повторений

5. Подъем штанги на бицепс

– 3 подхода по 8-10 повторений

6. Бицепс на скамье Скотта 

– 3 подхода по 8-10 повторений

7. Пресс 3 подхода 

При соблюдении режима и правильном питании, эта программа даст очень хороший результат для набора мышечной массы и прироста силы.