Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ сСгодняшнСго дня Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΎ, Π΄Π° ΠΈ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно тяТСло. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.

3-днСвняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ВурчинскогоВрСнировка Π½Π° массу

ΠŸΠΎΡ€Ρ‹Π»ΡΡ Π½Π° сайтах ΠΈ нашСл Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ 3-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Вурчинского:

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу

  • 1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 3 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·.
  • 2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π² смитС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • 3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 Ρ€Π°Π·.
  • 4. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.
  • 5. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • 6. Бгибания Π½Π° бицСпс с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.
  • 7. Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • 8. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·.
  • 9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ кистСй со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 15-20 Ρ€Π°Π·.
  • 10. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ кистСй со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 15-20 Ρ€Π°Π·.
  • 11. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ 2-3 упраТнСния Π² 3 сСтах ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

    Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. НогиВрСнировка Π½Π° массу

  • 1. Разгибания Π½ΠΎΠ³ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.
  • 2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-30 Ρ€Π°Π·.
  • 3. Румынская становая тяга 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
  • 4. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·.
  • 5. ПодъСм Π½Π° носки стоя 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.
  • 6. ПодъСм Π½Π° носки сидя 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 15-20 Ρ€Π°Π·.
  • 7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ 2-3 упраТнСния Π² 3 сСтах ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

    Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу

    • 1. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·.
    • 2. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
    • 3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.
    • 4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-10 Ρ€Π°Π·.
    • 5. Π–ΠΈΠΌ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π² смитС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·.
    • 6. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
    • 7. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями стоя 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.
    • 8. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ 2-3 упраТнСния Π² 3 сСтах ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Adblock
detector