Тренировка на массу

С сегодняшнего дня решил опять ходить в спортзал. Тренироваться на турнике уже поднадоело, да и зимой это делать будет довольно тяжело. К тому же зимой лучше всего набирать массу.

3-дневняя программа от Турчинского

Порылся на сайтах и нашел неплохую 3-дневную программу от Турчинского:

День первый. Качаем руки и грудь

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 похода по 6-8 раз.
• 2. Жим штанги на наклонной скамье, либо жим в смите на наклонной скамье 2-3 подхода 8-10 раз.
• 3. Разводка на наклонной скамье 2 подхода 8-12 раз.
• 4. Кроссовер 1-2 подхода по 10-12 раз.
• 5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 подхода по 8-10 раз.
• 6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2-3 подхода по 10-12 раз.
• 7. Жим к низу на блоке 3 подхода по 8-10 раз.
• 8. Французский жим лежа 2-3 подхода по 8-12 раз.
• 9. Разгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.
• 10. Сгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.
• 11. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.
  

  День второй. Ноги

• 1. Разгибания ног сидя в тренажере 3-4 подхода по 12-15 раз.
• 2. Жим ногами 4 подхода 10-30 раз.
• 3. Румынская становая тяга 1-2 подхода по 8-10 раз.
• 4. Сгибания ног лежа в тренажере 2-3 подхода по 8-12 раз.
• 5. Подъем на носки стоя 3 подхода по 15-20 раз.
• 6. Подъем на носки сидя 3 подхода 15-20 раз.
• 7. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.
  

  День третий. Спина дельты

  • 1. Тяга штанги в наклоне 2-3 подхода по 6-8 раз.
  • 2. Тяга нижнего блока к поясу 2 подхода по 8-10 раз.
  • 3. Тяга гантели одной рукой 2 подхода по 10-12 раз.
  • 4. Разводка с гантелями в наклоне 2 подхода 8-10 раз.
  • 5. Жим с груди сидя или жим в смите с груди сидя 3 подхода по 6-8 раз.
  • 6. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 8-10 раз.
  • 7. Разводка с гантелями стоя 2-3 подхода по 10-12 раз.
  • 8. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.