Многие люди сетуют на то, что, какие бы упражнения для пресса они не выполняли, они все равно остаются жирными! Если Вы из их числа, то все дело, возможно, в вашей диете. Вот 50 моих советов относительно питания, которые помогут вам избавиться от жира и построить рельефный пресс.
1. Верьте только реальным фактам. В процессе сброса жира нет никакого волшебства. Вы должны соблюдать диету. Иными словами, следить за тем, что вы едите и пьете и при необходимости ограничивать себя. Если затраты энергии меньше количества потребляемых калорий, вы будете все больше набирать жир. Вы должны твердо усвоить это правило, иначе все ваши попытки будут обречены на неудачу.
2. Поддерживайте или увеличивайте мышечную массу. Иными словами, тренируйтесь с отягощениями. Мышцы – это метаболически активная материя, им требуются калории. Чем больше у вас мышц, тем больше требуется калорий для их поддержания, следовательно, тем больше вы можете есть и при этом продолжать терять жир.
3. Выполняйте аэробную нагрузку. 45 минут работы на степпере или беговой дорожке с частотой сердечных сокращений 70% от максимального потребления кислорода помогут вам сжечь около 500 килокалорий и усилить сжигание жира.
4. Составьте программу питания. Подсчитайте, какое количество калорий вам нужно потреблять в день, в зависимости от сухой мышечной массы, уровня активности и т.д. Разделите это требуемое число калорий на необходимое вам количество приемов пищи. Составляя меню на каждый прием пищи, придерживайтесь этого плана.
5. Будьте бойцом! Воспитывайте в себе силу воли – вы и только вы можете контролировать то, что вы едите. Так кто же победит – вы или это блюдо с пирожными? Ограничьтесь тем, что входит в вашу диету – и никакого самообмана!
6. Представьте себе ваш конечный результат. Посмотрите на себя в зеркало и попытайтесь заглянуть в будущее. Представьте, как вы будете выглядеть через 8 недель – стройный, поджарый… Так что решение за вами.
7. Заглядывайте лучше в экран телевизора, а не в холодильник. Избавьтесь от привычки бродить по квартире, постоянно заглядывая в холодильник. Пора повзрослеть! Вы делали так, когда были ребенком. Кроме того, там ведь нет ничего, кроме диетической пищи, правда ведь?
8. Повесьте свою фотографию, где вы в великолепной форме, на дверцу холодильника. Каждый раз, открывая холодильник, вы будете видеть эту фотографию, и это будет побуждать вас вести себя правильным образом. Но если вы никогда не были в хорошей форме.
9. Повесьте на стенку холодильника фотографию жирного, безобразного толстяка в купальном костюме. По крайней мере, тогда вы потеряете аппетит.
10. Не ешьте перед сном. Во время сна требуется очень мало горючего – все остальные калории должны где-то храниться, поскольку очень мало вероятности, что они будут сожжены. Должно пройти, по крайней мере, два часа между едой и сном.
11. Ешьте понемногу, но часто. Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов. Частые приемы пищи поддерживают постоянный энергетический уровень и предотвращают возникновение сильного голода.
12. В течение всего дня употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Медленно перевариваемые углеводы, такие как бобы, ямс и макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Сахара, содержащиеся в некоторых фруктах, фруктовых соках, очищенных и обработанных продуктах, вызывают большие колебания уровня инсулина. Всплески инсулина усиливают откладывание жира. Плюс к этому, вы будете продолжать чувствовать голод и можете поэтому съесть больше.
13. Нельзя садиться за стол с сильным чувством голода. Можно употребить сотни лишних калорий, если бездумно подходить к приему пищи. Если вам кажется, что вы настолько голодны, что можете съесть лошадь, начните с низкокалорийного крупяного хлебца из цельных зерен. Его пережевывание займет некоторое время. И этого будет достаточно для того, чтобы утолить некоторый голод. Таким образом, садясь за стол, вы не будете набрасываться на еду.
14. Употребляйте специальные пищевые добавки для сжигания жира. Исследования ученых подтверждают, что термогенные препараты помогают организму сжечь больше жира и сохранить сухую массу, подавляя при этом аппетит и повышая энергетический уровень.
15. Ешьте пищу, богатую клетчаткой. Салаты, зеленые листовые овощи и т.п. наполняют желудок, способствуют очищению кишечника и имеют ничтожно маленькое число калорий.
16. Ешьте нежирную пищу. Не более 20% калорий, составляющих каждый из приемов пищи, должно поступать из жира. Как это подсчитать? (Смотри пункт 17).
17. Смотрите на этикетки продуктов. Огромное количество сахаров может скрываться под этикетками с надписью “на 90% обезжиренный”, “облегченный”, “с низким содержанием жира” и т.д. Сахара должны указываться отдельно от всех углеводов, а также должно быть указано количество жира в порции. Хорошо, если на этикетке указаны данные, основанные на весе нетто, а не калориях. Вы можете легко подсчитать! Один грамм жира содержит 9 калорий.
18. Ведите журнал питания. Записывайте туда все, что вы едите и пьете, подсчитывайте калории. Это единственный способ быть абсолютно уверенным в том, что вы находитесь в пределах своей нормы калорий.
19. Избегайте употребления так называемой “junk food”. Гамбургеры, картофель-фри и тому подобная пища – все это то, что совершенно не соответствует вашей диете. Если вы живете под одной крышей с теми, кто не согласен мириться с отсутствием печенья и чипсов в вашем кухонном буфете и не хочет питаться правильным образом, смотрите пункт 1!
20. Не ходите по магазинам, будучи голодным. В вашей сумке в результате этого может оказаться множество противопоказанных вам, но выглядящих аппетитно продуктов. Заранее составьте список и следуйте ему.
21. Не ходите за продуктами в те магазины, где очень богатый выбор продуктов питания. В этом одном несчастном шоколадном батончике содержится столько жиров и сахаров! И разве вы будете довольствоваться только одним?
22. Если вы готовите еду более, чем на одного человека, вы можете подать приправу отдельно. Если вам известен размер вашей порции, в соответствии с этим добавьте приправу уже непосредственно за столом.
23. Не надо строить догадки. Вначале все точно взвешивайте и измеряйте. Сколько калорий в этой огромной тарелке грано-лы с низким содержанием жира? Одна моя знакомая съедала по такой тарелке и считала, что это нормально. Я взвесил ее и буквально шокировал ее информацией о том, что там содержится 800 килокалорий. И это не считая молока! Определенно, это не является нормальным.
24. Держитесь подальше от кухни. Поешьте, помойте за собой посуду и уходите с кухни. Идите болтаться куда-нибудь в другое место.
25. Не смотрите рекламу. Во время показа рекламы продуктов питания выходите из комнаты. Пойдте попейте воды, позвоните по телефону, сходите за почтой и т.д. По вполне понятной причине производители продуктов питания постоянно выпускают в продажу новые продукты и расхваливают их достоинства как раз тогда, когда вы на диете. (Особенно это ощущается в вечернее время.)
26. Сообщите окружающим о том, что вы на диете. Тогда вы можете рассчитывать на то, что ваши друзья и родственники, возможно, сжалятся над вами и не станут предлагать сходить с ними перекусить.
27. Не стоит слишком удаляться от зеркала. Если ничего не помогает, и вашей силы воли не хватает, снимите сорочку и встаньте перед зеркалом при хорошем освещении. Самый лучший критик – это вы сами. Хорошо вы выглядите или плохо – посмотрев на себя в зеркало, вы вряд ли пойдете к холодильнику.
28. Хвалите себя. Позитивный настрой может сотворить чудеса, влияя на ваше отношение к диете и на вашу силу воли.
29. Сами готовьте еду. Не рассчитывайте на то, что в каком-нибудь ресторане захотят считать калории и готовить для вас пищу без масла. Готовьте себе пищу сами заранее и носите с собой.
30. Избегайте причудливых диет. Если они и действуют, то только недолго. Единственный способ избавиться от жира прост, как дважды два четыре.
31. Не наказывайте себя. Если вы все же сорвались, вернитесь в своей диете назад к тому месту, где вы сошли с нее. Вы не можете компенсировать это голоданием и чрезмерной аэробной нагрузкой.
32. Позволяйте себе иногда расслабиться. Постоянная диета может свести вас с ума. Хотя бы раз в неделю съедайте пиццу или что-нибудь в этом роде. Я не рекомендую это в пред-соревновательный период. Но если вы один раз в неделю побалуете себя “нормальной пищей”, то на результаты вашей рассчитанной на длительное время диеты это не повлияет.
33. Употребляйте специи и зеленый чай. Кайенский перец, красный перец, чили и пикантный соус не только улучшают вкус даже некалорийной пищи без добавления чрезмерного числа калорий, но и, как показывают исследования ученых, оказывают термогенный эффект, который помогает сжечь больше жира.
34. Не носите с собой мелкие деньги. Если ваш карман пуст, таким будет и ваш желудок, независимо от того, сколько вы встретите на пути продуктовых ларьков и забегаловок.
35. Не проводите слишком много времени в одиночестве. Общение с кем-либо поможет вам выдержать промежуток между приемами пищи.
36. Поддерживайте отношения с другими людьми, так же как и вы находящимися на диете. Любые трудности требуют соучастия. Если в результате диеты у вас возникнет навязчивая идея по поводу пищи, которой вам больше всего не хватает, ваши соратники помогут вам удержаться от соблазна.
37. Взвешивайтесь и измеряйте количество жира в организме хотя бы раз в неделю. Колебания в пределах 0,5-1 кг или около того вполне возможны день ото дня. Недельный результат покажет ваш реальный прогресс и то, насколько эффективна соблюдаемая вами диета.
38. Сфотографируйтесь, прежде чем начать диету. Как бы вы ужасно ни выглядели, вы должны стремиться выглядеть лучше. Наилучшей наградой ваших стараний будет видимое улучшение внешности.
39. Прилагайте усилия к тому, чтобы улучшить свою внешность. Если вы выглядите так, словно ваш любимый аксессуар – это продуктовая корзина, набитая консервными банками, забудьте об этом. По словам Фернандо Ламаса, “если вы выглядите хорошо, то и чувствуете себя хорошо” – а если вы чувствуете себя хорошо и уверены в своей внешности, то шансов нарушить диету у вас меньше.
40. Готовьте первые блюда. Главный компонент супов – это вода. В воде нет калорий. Ко личество калорий для одного приема пищи может быть значительно сокращено, если это будет суп. Овощи, куриная грудка и 100г вермишели (вес указан для сухого продукта) в комбинации с 3-4 чашками нежирного куриного бульона – это будет огромное количество еды, чтобы съесть его понадобится больше получаса.
41. Заказывая еду в ресторане, вносите свои коррективы. Ресторанные блюда обычно сопровождаются каким-нибудь жирным гарниром, вроде картофеля-фри или картофельного салата. Попросите официанта заполнить эту часть тарелки фруктами, нежирным творогом или просто вареным картофелем, или же закажите отдельные продукты из меню.
42. Заказывайте соусы и заправки для салатов отдельно. Даже кажущиеся полезными соусы могут содержать огромное число калорий. Обмакнув вилку в соус перед тем, как зачерпнуть ею еду, вы придадите вкус пище, не употребляя лишних калорий.
43. Готовьте коктейли. Вы чувствуете голод между приемами пищи? Можете выпить коктейль с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.
44. Не пропускайте приемы пищи. Заставляя себя голодать, вы обрекаете диету на неудачу. Во-первых, ощущая голод, организм замедляет обмен веществ для того, чтобы сохранить энергию, и начинает избавляться от тканей, которые метаболически активны – то есть мышц, которые вы так стремитесь сохранить. Затем, вы ощущаете сильный голод, подающий сигналы, что пора есть. К сожалению, когда этот сигнал достигает цели, вы опустошаете холодильник подобно урагану. Так что ешьте регулярно, чтобы избежать переедания.
45. Подходите творчески к приготовлению пищи. Диетическая пища надоедает быстрее, чем моя жена опустошает кредитную карточку. Хотите пиццу? Тоненькая пита, свежие помидоры, нежирная моцарелла и зелень – получится великолепная пицца, которая вполне со ответствует требованиям диеты. Хотите пирожок с сыром? Используйте нежирный сыр. Нужно только приложить небольшое усилие, и соблюдать диету станет гораздо приятнее.
46. Занимайтесь чем-нибудь. Когда вам нечего делать, у вас найдется сотня поводов, чтобы направиться к холодильнику.
47. Вечернее время – самое неподходящее для еды. Даже самый дисциплинированный из соблюдающих диету может не выдержать без еды, сидя вечером перед телевизором. На этот случай держите в холодильнике всегда низкокалорийные продукты, которые можно пожевать – зелень, порезанный кусочками болгарский перец. Если вам еще осталось немного калорий, то наполненный воздухом попкорн прекрасно подойдет – он занимает много места и содержит при этом мало калорий.
48. В холодильнике держите наполовину приготовленные продукты. Можно свести время приготовления пищи до минимума, если держать в холодильнике готовые индюшиные грудки, куриные грудки гриль, кусочки нежирного стейка, отваренную вермишель или рис и т.д. Чем меньше времени вы уделяете приготовлению пищи – тем меньше вы успеете перехватить еды за это время.
49. В качестве десерта можете приготовить желе без сахара. Оно легко готовится и содержит мало калорий.
50. Употребляйте пищевые добавки. Я принимаю и рекомендую всем такие добавки, как заменитель пищи на основе сывороточного протеина, глютамин и хороший мультивитаминный и мультиминеральный препарат, обогащенный антиоксидантами. Это очень важно, поскольку соблюдение диеты увеличивает сжигание жира и образование свободных радикалов.
У вас обязательно получится!
Джон Романо (John Roman) | Источник: Muscular Development, #3, 2000
