5 способов сделать кофеин эффективнее!

Получите максимум от вашего ежедневного потребления кофеина, узнав как и почему он работает. Узнав это, вы сможете использовать его для достижения своих тренировочных (и не только) целей!

Почти 80% взрослых людей в США употребляют кофеин в той или иной форме ежедневно. Для большинства из нас это образ жизни, встать утром с кровати и сделать чашечку кофе, или приготовить во время дневной тренировки. Но дает гораздо больше, чем помогает преодолеть затуманенность сознания или дать заряд энергии. Взятый в нужном количестве и в нужное время, кофеин может помочь увеличить производительность в зале и даже помочь быстрее восстанавливаться!

Поняв принцип работы кофеина, вы сможете выработать стратегию применения этой добавки, которая приведет вас в восторг. В статье перечислены 5 главных вещей, которые вы должны знать о кофеине, и которые помогут использовать его более эффективно!

1. Кофеин может помочь делать больше повторений в зале

Кофеин не просто дает предтренировочный толчок; он может помочь блокировать рецепторы, расположенные по всему телу, которые отвечают за ощущение усталости. Это может дать возможность сделать больше повторений, больше сетов, и вцелом больший объем тренировок. 

Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research показало, что прием 180 миллиграммов кофеина за 60 минут до выполнения упражнений, позволило существенно увеличить количество повтрений в жиме лежа, становой тяге, приседе и тяге к поясу. Группа, употреблявшая кофеин, также испытывала ощущение снижения воспринимаемой нагрузки. Также кофеин показал положительное действие на силовые показатели нижней части тела, к примеру в спринте.

Для максимизации эффекта анти-усталости, я бы рекомендовал стратегически подойти к частоте приема кофеина. Чем больше вы привыкаете к нему, тем меньше вы чувствуете эффект. Постарайтесь сохранить свой предтренировочный кофеин на тот день, когда по графику изнурительная тренировка, или тренировка на выносливость.

2. Кофеин помогает сохранять концентрацию во время тренировки

 Те кто пьют кофе по утрам, знают что чашка-другая кофе – лучшее средство от утренней вялости. Это потому что кофеин, известный природный стимулятор, помогает снизить количество нейротрансмиттеров – дофамина и серотонина, которые делают вас усталыми и сонными. Заряд кофеина поможет не только выбраться из кровати и пойти на работу с утра, но и поможет сохранять концентрацию во время тренировки.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало что кофеин, принятый перед напряженной тренировкой, способствует сохранению интенсивности тренировки и улучшенной концентрации. Особенно это актуально для тех кто недостаточно спал.

Потребление кофеина также может улучшить время реакции, что потенциально поможет спортсменам, которые участвуют в видах спорта, требующих быстрого принятия решений, таких как футбол, бейсбол, настольный теннис и т.д.

Избыточное употребление кофеина может вызвать обратный эффект, оптимальной дозировкой является 300 миллиграмм за 60 минут до тренировки. Также лучше определить наиболее актуальное для вас время принятия кофеина – с утра, или за 60 минут до тренировки.

3. Кофеин может снизить послетренировочные боли в мышцах

Держу пари, вы не знали об этом: кофеин, принятый перед тренировкой, может помочь снизить синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатуру), который обычно возникает после изнурительной тренировки. 

Проведенное в 2013 году исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало что те кто принимал кофеин перед тренировкой отметили снижение крепатуры после тренировок в сравнении с плацебо, хотя в процессе тренировки выполняли большее чем обычно количество повторений.

Считается что кофеин может снизить активность аденозина – вещества, связанного с усталостью, концентрация которого увеличивается при травме или повышенной нагрузке. Уменьшение мышечных болей после тренировки может помочь вам увеличить количество тренировок в неделю и в результате привести к прогрессу.

4. Кофеин помогает “перезарядиться” после тренировки

Научно доказано, что кофеин перед тренировкой помогает повысить производительность, а кофеин после тренировки – быстрее восстановиться мышцам. Исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology (“Журнал прикладной физиологии”), показали что кофеин, употребляемый вместе с послетренировочными углеводами, существенно повышает уровень ресинтеза гликогена, чем если бы употреблялись только углеводы. Фактически, углеводы+кофеин давали на 66% больше кликогена, чем просто углеводы. Это на 66% больше “топлива в баке” для следующей тренировки.

Хотя ученые пока на 100% не знают как кофеин повышает процесс ресинтеза гликогена, вероятнее всего это происходит за счет повышения глюкозы и инсулина, а также увеличение активности ряда сигнальных  ферментов, ответственных за транспорт глюкозы.

5. Может способствовать (ускорить) потерю жира

Многочисленные исследование показали способность кофеина повышать окисление жиров (способность организма расщеплять жир и превращать в энергию) во время тренировки. Кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина, оба этих фактора могут сигнализировать телу чтобы оно начало “сжигать” жир. В одиночку этот фактор не даст больших результатов, но в сочетании с правильным питанием и программой тренировок поможет сбросить пару лишних килограммов или улучшить форму.

Также, кофеин увеличивает расход энергии в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя), в течение трех часов после приема. Это не значит что теперь вы можете есть все что угодно, но поможет сжигать дополнительные 200-300 калорий в день, что со временем может привести к приличной потере веса.

Как извлечь максимальную пользу из кофеина?

Так какой же лучше принимать кофеин, чтобы получить все его преимущества? Текущие данные показывают, что для производительности тренированные люди должны принимать 2-4 мг на килограмм веса тела за 30-60 минут до тренировки, никогда не превышайте 400 мг в день. Каждый человек по-разному реагирует на кофеин, начните с минимальной дозировки и постепенно увеличивайте. Имейте ввиду, что избыточное употребление кофеина может вызвать ощущение тошноты, боли в животе, ощущение тревоги и дрожание конечностей. 

У вас может выработаться невосприимчивость к кофеину, поэтому лучше циклировать 4-6 недельные отрезки приема и отдыха. Или найти продукт содержащий Theacrine (теакрин или 1,3,7,9-тетраметилмочевая кислота). Исследования показывают, что теакрин действует подобно кофеину, но не вызывает привыкания и может даже снизить привыкание к кофеину при использовании в комбинации. Этот пуриновый алкалоид обнаружен в растении Cupuaçu (Theobroma grandiflorum) и китайском чае “kucha”.

Кроме того, кофе может отлично ставить на ноги после сна, но для тренировок лучше использовать безводную, чистую форму кофеина (порошок, таблетки), и избегать сладких энергетических напитков.