Тренировка супермена направлена на сжигание жира для достижения рельефного телосложения. Генри Кэвилл использовал ее во время Фазы сжигания жира при подготовке к съемкам “Человека из стали”. Тренировка Супермэна включает в себя тяжелую атлетику, ВИТ кардио и высокоинтенсивный тренинг.
В Фазе сжигания жира тренировки проводятся 6 дней в неделю по 1 часу в день. Генри тренировался по этой программе в течение 6 недель. Программа подготовлена знаменитым “тренером супергероев” – Марком Твайтом.
Жиросжигающая Тренировка Супермэна
Эта программа помогла Генри Кэвиллу стать супермэном для съемок в “Человеке из стали”. Программа состоит из:
Часть 1: Фаза подготовки
Часть 2: Фаза массонабора
Часть 3: Фаза сжигания жира (сушки)
Далее приводится программа 1 недели тренировок , которую Генри использовал для подготовки к Части 3 (Фазы сжигания жира).
Понедельник
Понедельник – силовая тренировка. Базовые упражнения (присед, жим гантелей, становая тяга) делаете максимальное количество повторений в течение 60 секунд. Затем 90 секунд отдыха и еще два сета упражнений.
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых | Заметки |
|---|---|---|---|---|
| Кардио | 1 | 10 мин | – | Разогрев |
| Присед у стены | 2 | 5 | 30 сек | |
| Приседания с вытянутыми руками | 2 | 10 | 30 сек | |
| Приседания с гирей | 2 | 5 | 1 мин | |
| Присед со штангой | 3 | Макс за 60 сек | 90 сек | 61 кг |
| Становая тяга | 3 | Макс за 60 сек | 90 сек | 61 кг |
| Жим гантелей сидя | 3 | Макс за 60 сек | 90 сек | 2x 16 кг |
| Подъем на бицепс | 3 | 12-15 | – | Суперсет #1 |
| Молоток | 3 | 12-15 | 60 сек | Суперсет #2 |
| Кардио | 1 | 10 мин | – | Заминка |
Вторник
В этот день проводится тренировка на восстановление/выносливость. Генри использовал эти упражнения чтобы ускорить свой метаболизм для сжигания жира. А также низкоуглеводную диету чтобы ускорить процесс сброса веса.
Итак, во вторник делайте кардио тренировку в легком темпе (низкой интенсивности), в течение 60 минут. Выберите свое любимое аэробное упражнение:
- бег
- гребля
- плавание
- велосипед
- эллипс/беговая дорожка
Генри также использовал диету с ограниченным количеством калорий для подготовки к съемкам. Поскольку из-за диеты в организме снизились запасы гликогена, его тело начало перерабатывать жир в энергию, необходимую для тренировок.
Среда
Среда – день тренировки на выносливость. Он включает в себя подъем свободных весов, аэробные упражнения и упражнения с собственным весом.
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых | Заметки |
|---|---|---|---|---|
| Присед у стены | 2 | 5 | 30 сек | |
| Приседания с вытянутыми руками | 2 | 10 | 30 сек | |
| Присед с гирей | 2 | 5 | 30 сек | |
| Становая тяга | 3 | 5 | 30 сек | 55% от максимума |
| Становая тяга | 3 | 5 | 30 сек | 65% от максимума |
| Становая тяга | 5 | 2 | 90 сек | 75% от максимума |
| Гребля | 8 | 20 сек | 10 сек | HIIT (ВИИТ) |
После того как закончите 4 сета гребли , сделайте отдых 2-3 минуты. Завершите греблю еще 4 сетами по 20 секунд с 10 секундным отдыхом. Закончите тренировку упражнением “Планка” (стойка на полу в упоре на руках), так долго, как сможете продержаться.
Четверг
Тренировка на силу/выносливость с использованием “малого” и “большого” режима. Тренировка 5 х 55 – вы делаете 55 повторений в 5 различных упражнениях в круговом формате (двигаясь от одного к следующему). Вы делаете каждый круг с убыванием повторений на 1, получается 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (в сумме выходит 55).
| Упражнение | Сеты | Заметки | Круг |
|---|---|---|---|
| Приседания с вытянутыми руками | 10 | Свой вес | Круг 1 |
| Отжимания | 10 | Свой вес | Круг 1 |
| Выпады | 10 | Свой вес | Круг 1 |
| Подъемы корпуса лежа | 10 | Закрепить ноги | Круг 1 |
| Махи с гирей в руках | 10 | 20 кг | Круг 1 |
| Жим лежа | 10 | 61 кг | Круг 2 |
| Присед с гирей | 10 | 24 кг | Круг 2 |
| Подтягивания | 10 | Свой вес | Круг 2 |
| Прыжки на коробку | 10 | 61 см высота | Круг 2 |
| Становая тяга | 10 | 61 кг | Круг 2 |
После одного сета одного упражнения – переходите к следующему, таким образом чтобы у вас не получалось двух сетов одного упражнения подряд (чередуйте упражнения по схеме). После одного круга отдых 1 минута.
Затем новый круг (если в первом начали с 10 повторов, во втором делаете 9 и так далее до 1). Затем переходим к Кругу 2 и повторяем тренировку.
Пятница
В пятницу, как и во вторник, проводится тренировка кардио/выносливость. Генри преобразовал свое тело к роли Супермэна благодаря этим жиросжигающим кардио тренировкам. Делайте низкоинтенсивное кардио в легком темпе, из упражнений на выбор:
- бег
- гребля
- плавание
- велосипед
- эллипс/беговая дорожка
Суббота
Субботняя тренировка на силу и ВИИТ кардио. Начните со стандартного разогрева кардио упражнений на ноги, затем переходите к становой тяге. Заканчивайте тренировку греблей в 6 сетах с 30 сек греблей/отдыхом.
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых | Заметки |
|---|---|---|---|---|
| Кардио | 1 | 10 мин | Разогрев | |
| Присед у стены | 2 | 5 | 30 сек | |
| Приседания с вытянутыми руками | 2 | 10 | 1 мин | |
| Присед с гирей | 2 | 5 | 1 мин | |
| Становая тяга | 1 | 8 | 30 сек | Разминка |
| Становая тяга | 3 | 2 | 1 мин | @ 60-65% от макс |
| Становая тяга | 5 | 3 | 1 мин | @ 75-80% от макс |
| Гребля | 6 | 30 сек | 30 сек | 30 сек(On/Off) |
| Кардио | 1 | 10 мин | Заминка |
Гребля – замечательное упражнение, оно является одним из самых безопасных. Актеры не могут позволить себе травмироваться когда на носу съемки фильма. Поэтому их тренеры часто используют греблю как способ сжечь лишний жир. Вы можете использовать также и другие тренажеры с похожей интенсивностью, соблюдая интервалы и количество сетов из программы.
Смотрите также Тренировка Супермена. Неделя 2. Фаза сжигания жира.
Генри Кэвилл. Набор веса для Супермэна.
Генри начал с 62,5 кг и набрал 4,5 кг на стадии подготовки (Часть 1). Затем он набрал еще столько же на стадии массонабора (Часть 2). Целью Часть 3 (Фазы жиросжигания) являлось сжечь лишний жир, и при этом сохранить набранные 9 килограмм мышц.
После 6 месяцев массонабора с высококалорийным рационом, начинается противоположный процесс. Вы урезаете калории и пробуждаете своего внутреннего супергероя. Марк Твайт говорит:
“Концентрация и дисциплина теперь будут производить желаемый результат в течение шести недель.”
Важно обращать внимание на свое самочувствие и строить тренировку исходя из этого. Особенно это важно во время тренировок на низкокалорийной диете. Вы хотите съесть большую часть калорий до и после тренировки. Это даст вам сил для тренировки и дальнейшего восстановления.
Тренировка Супермэна. График.
Согласно тренеру Марку Твайту из Gym Jones , программа тренировок для Фазы сжигания жира включает следующие дни:
2 Дня тяжелой атлетики (Для роста мышц)
2 Дня на выносливость (Для сжигания жира)
2 Низкоинтенсивных восстановительных дня (Для сжигания жира)
О тяжелых днях Марк говорит:
“Упор делается не на максимальный вес в повторениях, а на интенсивность. Поэтому сеты выглядят следующим образом: 6х2 с 90% весом, 5х3 с 80-85% весом и т.д.”
Дни тренировок на выносливость также используют упражнения с железом, но с упором на потерю веса. Вы делаете больше повторений в сетах, а также высокоинтенсивное кардио. Тело Генри трансформируется в Супермена с этими гибридными тренировками.
Низкоинтенсивные восстановительные дни, когда вы делаете 60-минутное кардио, дают вашему организму сигнал что нужно начать сжигать больше жира для восстановления энергии. Это эффективно ускоряет метаболизм.
Подробнее читайте в статье “Диета Супермэна: как быстро сбросить лишний вес“, а также читайте статью о второй неделе Тренировки Супермэна.
