Тренировка Супермэна. Неделя 1

Тренировка Супермэна. Неделя 1

500
0

Тренировка супермена направлена на сжигание жира для достижения рельефного телосложения. Генри Кэвилл использовал ее во время Фазы сжигания жира при подготовке к съемкам “Человека из стали”. Тренировка Супермэна включает в себя тяжелую атлетику, ВИТ кардио и высокоинтенсивный тренинг.

В Фазе сжигания жира тренировки проводятся 6 дней в неделю по 1 часу в день. Генри тренировался по этой программе в течение 6 недель. Программа подготовлена знаменитым “тренером супергероев” – Марком Твайтом.

Жиросжигающая Тренировка Супермэна

Эта программа помогла Генри Кэвиллу стать супермэном для съемок в “Человеке из стали”. Программа состоит из:

Часть 1: Фаза подготовки

Часть 2: Фаза массонабора

Часть 3: Фаза сжигания жира (сушки)

Далее приводится программа 1 недели тренировок , которую Генри использовал для подготовки к Части 3 (Фазы сжигания жира).

Понедельник

Понедельник – силовая тренировка. Базовые упражнения (присед, жим гантелей, становая тяга) делаете максимальное количество повторений в течение 60 секунд. Затем 90 секунд отдыха и еще два сета упражнений.

УпражнениеСетыПовторыОтдыхЗаметки
Кардио110 минРазогрев
Присед у стены2530 сек 
Приседания с вытянутыми руками21030 сек 
Приседания с гирей251 мин 
Присед со штангой3Макс за 60 сек90 сек61 кг
Становая тяга3Макс за 60 сек90 сек61 кг
Жим гантелей сидя3Макс за 60 сек90 сек2x 16 кг
Подъем на бицепс312-15Суперсет #1
Молоток312-1560 секСуперсет #2
Кардио110 минЗаминка

Тренировка Супермэна

Вторник

В этот день проводится тренировка на восстановление/выносливость. Генри использовал эти упражнения чтобы ускорить свой метаболизм для сжигания жира. А также низкоуглеводную диету чтобы ускорить процесс сброса веса.

Итак, во вторник делайте кардио тренировку в легком темпе (низкой интенсивности), в течение 60 минут. Выберите свое любимое аэробное упражнение:

  • бег
  • гребля
  • плавание
  • велосипед
  • эллипс/беговая дорожка

Генри также использовал диету с ограниченным количеством калорий для подготовки к съемкам. Поскольку из-за диеты в организме снизились запасы гликогена, его тело начало перерабатывать жир в энергию, необходимую для тренировок.

Среда

Среда – день тренировки на выносливость. Он включает в себя подъем свободных весов, аэробные упражнения и упражнения с собственным весом.

УпражнениеСетыПовторыОтдыхЗаметки
Присед у стены2530 сек 
Приседания с вытянутыми руками21030 сек 
Присед с гирей2530 сек 
Становая тяга3530 сек55% от максимума
Становая тяга3530 сек65% от максимума
Становая тяга5290 сек75% от максимума
Гребля820 сек10 секHIIT (ВИИТ)

После того как закончите 4 сета гребли , сделайте отдых 2-3 минуты. Завершите греблю еще 4 сетами по 20 секунд с 10 секундным отдыхом. Закончите тренировку упражнением “Планка” (стойка на полу в упоре на руках), так долго, как сможете продержаться.

Тренировка супермена

Четверг

Тренировка на силу/выносливость с использованием “малого” и “большого” режима. Тренировка 5 х 55 – вы делаете 55 повторений в 5 различных упражнениях в круговом формате (двигаясь от одного к следующему). Вы делаете каждый круг с убыванием повторений на 1, получается 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (в сумме выходит 55).

УпражнениеСетыЗаметкиКруг
Приседания с вытянутыми руками10Свой весКруг 1
Отжимания10Свой весКруг 1
Выпады10Свой весКруг 1
Подъемы корпуса лежа10Закрепить ногиКруг 1
Махи с гирей в руках1020 кгКруг 1
Жим лежа1061 кгКруг 2
Присед с гирей1024 кгКруг 2
Подтягивания10Свой весКруг 2
Прыжки на коробку1061 см высотаКруг 2
Становая тяга1061 кгКруг 2

После одного сета одного упражнения – переходите к следующему, таким образом чтобы у вас не получалось двух сетов одного упражнения подряд (чередуйте упражнения по схеме). После одного круга отдых 1 минута.

Затем новый круг (если в первом начали с 10 повторов, во втором делаете 9 и так далее до 1). Затем переходим к Кругу 2 и повторяем тренировку.

Пятница

В пятницу, как и во вторник, проводится тренировка кардио/выносливость. Генри преобразовал свое тело к роли Супермэна благодаря этим жиросжигающим кардио тренировкам. Делайте низкоинтенсивное кардио в легком темпе, из упражнений на выбор:

  • бег
  • гребля
  • плавание
  • велосипед
  • эллипс/беговая дорожка

Суббота

Субботняя тренировка на силу и ВИИТ кардио. Начните со стандартного разогрева кардио упражнений на ноги, затем переходите к становой тяге. Заканчивайте тренировку греблей в 6 сетах с 30 сек греблей/отдыхом.

УпражнениеСетыПовторыОтдыхЗаметки
Кардио110 мин Разогрев
Присед у стены2530 сек 
Приседания с вытянутыми руками2101 мин 
Присед с гирей251 мин 
Становая тяга1830 секРазминка
Становая тяга321 мин@ 60-65% от макс
Становая тяга531 мин@ 75-80% от макс
Гребля630 сек30 сек30 сек(On/Off)
Кардио110 мин Заминка

Гребля – замечательное упражнение, оно является одним из самых безопасных. Актеры не могут позволить себе травмироваться когда на носу съемки фильма. Поэтому их тренеры часто используют греблю как способ сжечь лишний жир. Вы можете использовать также и другие тренажеры с похожей интенсивностью, соблюдая интервалы и количество сетов из программы.

Смотрите также Тренировка Супермена. Неделя 2. Фаза сжигания жира.

Генри Кэвилл. Набор веса для Супермэна.

Генри начал с 62,5 кг и набрал 4,5 кг на стадии подготовки (Часть 1). Затем он набрал еще столько же на стадии массонабора (Часть 2). Целью Часть 3 (Фазы жиросжигания) являлось сжечь лишний жир, и при этом сохранить набранные 9 килограмм мышц.

После 6 месяцев массонабора с высококалорийным рационом, начинается противоположный процесс. Вы урезаете калории и пробуждаете своего внутреннего супергероя. Марк Твайт говорит:

“Концентрация и дисциплина теперь будут производить желаемый результат в течение шести недель.”

Важно обращать внимание на свое самочувствие и строить тренировку исходя из этого. Особенно это важно во время тренировок на низкокалорийной диете. Вы хотите съесть большую часть калорий до и после тренировки. Это даст вам сил для тренировки и дальнейшего восстановления.

Тренировка Супермэна. График.

Согласно тренеру Марку Твайту из Gym Jones , программа тренировок для Фазы сжигания жира включает следующие дни:

2 Дня тяжелой атлетики (Для роста мышц)

2 Дня на выносливость (Для сжигания жира)

2 Низкоинтенсивных восстановительных дня (Для сжигания жира)

О тяжелых днях Марк говорит:

“Упор делается не на максимальный вес в повторениях, а на интенсивность. Поэтому сеты выглядят следующим образом: 6х2 с 90% весом, 5х3 с 80-85% весом и т.д.”

Дни тренировок на выносливость также используют упражнения с железом, но с упором на потерю веса. Вы делаете больше повторений в сетах, а также высокоинтенсивное кардио. Тело Генри трансформируется в Супермена с этими гибридными тренировками.

Низкоинтенсивные восстановительные дни, когда вы делаете 60-минутное кардио, дают вашему организму сигнал что нужно начать сжигать больше жира для восстановления энергии. Это эффективно ускоряет метаболизм.

Подробнее читайте в статье “Диета Супермэна: как быстро сбросить лишний вес“, а также читайте статью о второй неделе Тренировки Супермэна.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ