Чрезмерное употребление сахара вызывает большинство из хронических болезней и синдромов, связанных с алкоголизмом и табакокурением. Именно поэтому американские биологи предложили внести его в список вреднейших веществ.
Несмотря на то что сегодня в средствах массовой информации все больше появляется фактов о вреде сахара, большое количество жителей нашей планеты не могут себе отказать в этом сладком продукте. Что из этой информации миф, а что правда? Стоит ли есть сладкое если Ваш род деятельности связан с умственной работой? И как именно и в каких количествах употреблять сахар если Вы придерживаетесь диеты? Да и вообще, стоит ли покупать заменители сахара или они являются ещё более вредными для здоровья.
Переедание сахара
Роберт Люстиг (Robert Lustig), Лаура Шмидт (Laura Schmidt) и Клэр Бриндис (Claire Brindis) из университета штата Калифорния в Сан-Франциско изложили свою концепцию по управлению оборотом сахара и сладких продуктов в статье в журнале Nature. Наблюдения ученых показали, что постоянное переедание сахара вызывает такие же негативные последствия, что и злоупотребление спиртными напитками.
Так, среди болезней, которые провоцирует чрезмерное употребление сахара — диабет, гипертензия, уменьшение чувствительности к инсулину и ожирение печени. Подобно алкоголю, сахар действует на центры вознаграждения в мозге, что стимулирует употребление все большего количества сладостей. К тому же сахар и подсластители на основе фруктозы и глюкозы снижают выработку гормонов насыщения грелина и лептина, недостаток которых приводит к систематическому перееданию.
Положительные свойства сахара
Кстати сахар в нашем понимании был принят официально ко столу сравнительно недавно. В средние века этот продукт начали завозить из Южной Америки, и сахар ценился по весу так же как специи, приправы и золото, то есть обходился покупателям в кругленькую сумму.
Сегодня следует помнить что сахар это прежде всего углеводы. И его полное исключение из питания работающего человека может привести затормаживанию умственной деятельности, постоянному чувству усталости, апатии. От сахара мы получаем примерно до 65 процентов всего общего количества умственной энергии, так что учитывайте и этот фактор, если от Ваших решений и координации действий зависит общая оперативность работы.
А вот если продукты имеют малый гликемический индекс, то наши серые клетки мозга сразу чувствуют это и нам хочется срочно выпить или сладкий кофе или чашку чая, обязательно сопровождаемую сладкой конфетой. Кстати началом отсчета является гликемический индекс обычной глюкозы, уровень сладости которой условно принят как 100 баллов.
Заключение
Американские биологи Люстиг, Шмидт и Бриндис считают, что нужно вычеркнуть сахар и глюкозу из списка безопасных пищевых добавок. А затем ввести такую же схему акцизов и ограничений, которая существует для оборота табака и алкоголя.
Кроме того, ученые предлагают ввести налог на все товары, содержащие сахарные добавки. Такие как : шипучие напитки, нектары, шоколадное молоко, подслащенные хлопья — а цены на них увеличить вдвое.
Разовый десерт редко становится проблемой сам по себе. Риск растет, когда сладкие напитки, печенье, конфеты, сиропы и готовые продукты с добавленным сахаром появляются каждый день и вытесняют нормальную еду.
Часто задаваемые вопросы
Сколько сахара можно есть в день?
ВОЗ рекомендует держать добавленные сахара ниже 10% суточной калорийности, а более строгий ориентир — около 5%. Для взрослого человека с рационом около 2000 ккал это примерно 25 г добавленного сахара в день, то есть около 6 чайных ложек.
Фрукты тоже вредны из-за сахара?
Цельные фрукты обычно не приравнивают к сладостям: вместе с природными сахарами человек получает воду, клетчатку, кислоты, витамины и минералы. Другая ситуация — соки, сиропы, сладкие напитки и десерты, где сахар быстро набирается без насыщения.
Что такое добавленный сахар?
Это сахар, который добавили в продукт при производстве или приготовлении: сахар-песок, сироп, патока, глюкозно-фруктозный сироп, мед в составе сладкого продукта, концентраты соков. Сахар в молоке, овощах и цельных фруктах обычно считают отдельно.
Где чаще всего прячется скрытый сахар?
Его часто находят в йогуртах с наполнителями, хлопьях, батончиках, соусах, кетчупе, готовых завтраках, соках, нектарах, сладком кофе, выпечке, фитнес-десертах и продуктах с надписями “без жира” или “полезный перекус”.
Почему после еды хочется сладкого?
Часто это привычный ритуал, недосып, слишком скудный обед, мало белка и клетчатки или резкие колебания голода в течение дня. Помогает нормальный основной прием пищи и заранее выбранная небольшая порция десерта, а не хаотичное доедание сладкого.
Нужно ли полностью отказываться от сахара?
Полный отказ нужен не всем. Для большинства людей практичнее сократить сладкие напитки, ежедневные десерты и скрытый сахар в готовых продуктах. Жесткие запреты часто заканчиваются срывами, особенно если рацион и так слишком бедный.
Что делать, если тянет на сладкое каждый день?
Сначала проверьте сон, регулярность питания, белок в основных приемах пищи, стресс и доступность сладкого дома. Затем выберите понятное правило: например, десерт после обеда, а не вместо еды и не перед сном.
Чем заменить сахар в чае и кофе?
Можно постепенно уменьшать количество сахара, переходить на корицу, молоко, несладкие напитки или просто снижать сладость по половине ложки раз в несколько дней. Резкая замена на подсластители помогает не всем: у части людей привычка к очень сладкому вкусу сохраняется.
Вредны ли сахарозаменители?
У разрешенных подсластителей есть допустимые уровни потребления, но они не решают всю проблему питания. Если человек заменил сахарозаменителем газировку и сладости, но рацион остался хаотичным, тяга к сладкому может сохраниться.
Сахар влияет на кожу?
У части людей избыток сладких продуктов связан с ухудшением качества рациона, колебаниями веса и воспалительными реакциями. Но акне, сухость или отеки нельзя объяснять только сахаром: важны сон, гормоны, уход, общий рацион и состояние здоровья.
Можно ли есть сладкое при похудении?
Можно, если оно вписывается в калорийность и не запускает переедание. Практичный вариант — небольшая порция после основного приема пищи, где уже есть белок и клетчатка.
Как понять, что сахара в рационе слишком много?
Признаки обычно бытовые: сладкие напитки каждый день, десерт после каждого приема пищи, постоянные перекусы печеньем или конфетами, тяга к сладкому вместо нормальной еды, быстрый набор калорий из напитков и готовых продуктов.
Источники
- World Health Organization (WHO) guideline on sugars intake.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
