Ава Кован : программа тренировок и диета

Ава Кован (Ava Cowan) краткая биография:

Дата рождения: 21 ноября  1974 года

Место рождения: Калифорния, США

Рост/вес:  164 см/52 кг

Родной город: Делрей Бич, Флорида

Профессия: персональный тренер, актриса, фитнес модель

Ава Кован –  сертифицированный фитнес тренер. После продолжительной работы простым тренером Ава решает проверить все свои знания на себе. Благодаря хорошей генетики результат не с заставил себя долго ждать и она начинает выступать на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу. Ава Кован становится успешной спортсменкой и выигрывает многочисленные турниры по фитнесу, кроме того она продолжает работать персональным фитнес тренером, стоимость одного занятия составляет 110 долларов США.

Выступает за команду  Team Gaspari, является четырехкратным абсолютным чемпионом по фитнесу.

В статье ниже подробно опишу ее программу тренировок и питание.

 Пример диеты в межсезонье:

1 Прием:  

Шоколадный французский тост (по собственному рецепту Авы) из 2 цельных яиц и 2 яичных белков, 4 куска хлеба с низким содержанием углеводов + чашка сиропа без сахара или чашка вареной овсянки, 1 ложка плавленого молочного шоколада Myofusion.

2 Прием: 

1 цельнозерновая булочка + 120 гр постной индейки, ломтик обезжиренного сыра чеддар, 1 столовая ложка кетчупа, небольшая порция попкорна (на 100 калорий).

Тренировка 

 3 Прием:

1 чашка вареных пшеничных макарон, 90 грамм томатного соуса, 60 грамм сыра, 60 грамм курицы.

 4 Прием:

2 столовые ложки арахисового масла, 2 ломтика цельнозернового хлеба с низким содержанием углеводов.

5 Прием:

150 – 180 грамм мясного филе, 1 стакан вареного риса, 1 стакан приготовленных на пару зеленых овощей.

6 Прием: 

1-2 ложки Intrapro Double Chocolate Protein (спортпит)

Пример предсоревновательной диеты:

1 Прием: 

5 яичных белков, 1 ломтик обезжиренного сыра, 2 ломтика Канадского бекона, 2 ломтика низкокалорийного пшеничного хлеба или французский шоколадный тост Авы. Помогает получить необходимое количество углеводов для предсоревновательной подготовки.

2 Прием: 

чашка бурого (коричневого) риса, 90 грамм куриной грудки, 1 чашка зеленых овощей.

Тренировки Авы Кован: 

3 Прием: 

1 небольшая пшеничная булочка, 120 грамм постной индейки, кусочек обезжиренного сыра, столовая ложка кетчупа.

4 Прием: 

90 грамм куриной грудки гриль, один цельнозерновой хлебец, 1 ломтик обезжиренного сыра проволоне, салат (латук), помидоры, горчица.

5 Прием: 

150-180 грамм мясного филе, 1 чашка пареных брокколи.

6 Прием: 

1 порция IntraPro Double Chocolate Protein (спортпит)

 Французский шоколадный тост Авы Кован. Ингридиенты:

– 3 яичных белка

– 1/2 совка (порции) Gaspari Nutrition’s Milk Chocolate Myofusion

– 3 ломтика цельнопшеничного хлеба

– 1/8 чашки кленового сиропа без сахара (разогреть 30 сек в микроволновке)

– щепотка корицы

– порция сукралозы (сравнительно новый высококачественный интенсивный термостабильный подсластитель)

– 3 порции обезжиренного сливочного масла

– обезжиренное оливковое масло

Способ приготовления: 

Слегка смажьте сковороду оливковым маслом. Разогрейте сковороду на среднем огне. Перемешайте  вышеперечисленные ингридиенты в миске. Опустите хлеб полностью в миску и подержите несколько секунд, чтобы он пропитался содержимым. Положите кусочки пропитанного хлеба на сковороду, и поджаривайте до появления золотистой корочки. Сбрызните каждый кусочек обезжиренным сливочным маслом. Слегка посыпьте сукралозой. Сверху намажьте сиропом без сахара.

Питательная ценность:

Калорийность 280 ккал

Жиры 5 г

Углеводы 35,5 г

Белки 33,5 г

Пример программы тренировок Авы Кован:

Сплит: 

День 1: Верх тела

День 2: Низ тела

День 3: Отдых/Пресс/HIIT (Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг)

День 4: Спина и грудь

День 5: Низ тела

День 6: Плечи и руки

День 7: Отдых/Пресс/HIIT

 День 1: Верх тела

1. Становая тяга 3-5 Х 5

2. Тяга блока к поясу сидя (гребля) 3-5 Х 6-10

3. Армейский жим 3-5 Х 5

4. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока 3Х6-8

5. Разведения рук с гантелями ( на грудь) 4-5 Х 6-8

6. Сведения в тренажере бабочка 3 Х 8-10

7. Бицепс на Скамье Скотта, штангой с EZ – грифом или гантелями 3 Х 6-8

8. Трицепс на блоке с канатом, или обратным хватом 3 Х 6-8

День 2: Нижняя часть тела 

1. Приседания со штангой 4-5 Х 5

2. Разгибания ног сидя 3 Х 8-10

3. Становая тяга на прямых ногах 3-5 Х 5

4. Подъемы на носки стоя 3 Х 6-8

5. Подъемы на носки сидя 3Х 6-8

День 4: Спина и грудь 

Спина: 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-5 Х 8-10

2. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги в наклоне, тяга на блоке узким хватом к поясу,  или тяга гантели в наклоне  3 Х 10-12

3. Тяга гантели на наклонной скамье 3 Х 6-8

4. Тяга верхнего блока к груди или пулловеры с гантелью  3 Х 8-12

5. Тяга на тренажере средним хватом 2 Х 6-12

Грудь: 

1. Жим гантелей на наклонной скамье  3 Х 8-12

2. Жим на наклонной в тренажере 2 Х 10-12

3. Кроссовер на блоке 2 Х 12-15

День 5: Ноги 

Квадрицепсы: 

1. Присед со штангой 3-5 Х 8-12

2. Приседания со штангой за спиной или жим ногами 3 Х 10-12

3. Разгибания ног сидя 3-5 Х 6-12

4. Выпады с гантелями 3-5 Х 5, затем 1 сет выпадов без отягощения , пройти из одного конца зала в другой

 Бицепс бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах  3-5 Х 5

2. Сгибания ног лежа  или сгибания каждой ноги поочередно 3Х 6-10

Икры: 

1. Подъемы на носки стоя 4Х 6-12

2. Подъемы на носки сидя 4Х 6-8

День 6: Плечи и руки 

Плечи: 

1.  Армейский жим 3-5 Х 6-8

2. Разведения рук с гантелями стоя, или разведения на блоке 3 Х 6-8

3. Разведения рук в тренажере 3 сета: 6-8 повторений на средний пучок дельт.

Следующие 3 сета 6-10 повторений, акцент на область между передними и задними дельтами.

4. Задние дельты на тренажере (разведения рук), или разведения рук с гантелями в наклоне 4 Х 6-10

Руки :

1. Поочередные подъемы гантели на бицепс 4 Х 6-10

2. Подъемы блока на бицепс, или бицепс на скамье Скотта 3 Х 8-12

3. Жим блока из-за головы 4 Х 6-10

4. Тяга блока книзу обратным хватом (на трицепс) 3-5 Х 6-8

День 7: Высокоинтенсивный интервальный тренинг/Отдых или пресс 

Спортивные добавки:

В межсезонье: 

1 мерная ложка Size On (Гибридная формула сывороточного гидролизата и креатина с углеводной матрицей)  во время тренировки.

2 – 3 мерных ложки SuperPump250 за 40 минут до тренировки.

BCAA 4 раза в день. Утром, перед и после тренировки, и вечером.

2-3 грамма бета – аланина в день. 1 грамм с завтраком, и по одному грамму до и после тренировки.

4 капсулы рыбьего жира: 2 утром и 2 вечером.

4 раза в неделю Plasma Jet ( бустер NO) за полтора часа до тренировки.

Предсоревновательный период:

3 CytoV2TABS после пробуждения в течении 30 дней.

Следующие 30 дней, или 30 дней перед соревнованиями 3 MitoTABS после пробуждения и за 30 минут до завтрака.

BCAA 4 раза в день. Утром, до и после тренировки, и вечером.

2-3 грамма бета – аланина в день. 1 грамм за завтраком, 1 до и 1 после тренировки.

4 капсулы рыбьего жира: 2 утром и 2 вечером.

4 раза в неделю Plasma Jet за полтора часа до тренировки.

3 капсулы сезамина (сезамовое масло) ежедневно.

Заключение 

Вот такой непростой распорядок тренировок у Авы Кован. Выкладываю ее программу тренировок на сайте в ознакомительных целях. Подумайте несколько раз, прежде чем начать заниматься по такой программе. Ава Кован – профессиональный фитнес инструктор с многолетним опытом. Без начальной подготовки, правильного режима питания и соответствующих добавок эта программа может привести к перетренированности и истощению, что в свою очередь может вызвать проблемы со здоровьем и депрессию.

Официальный инстаграмм Ava Cowan