Тренировка Ганнибала Кинга

Тренировка Ганнибала Кинга

9
0

Ганнибал Кинг (Hannibal for King) – легендарный воркаут атлет и один из основоположников калистеники. Его программы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Система тренировок Ганнибала предназначена для увеличения показателей силы и выносливости. Все упражнения программы относятся к разряду ОФП (общей физической подготовки), поэтому считаются выполнимыми даже для начинающего спортсмена.

Система тренировок Ганнибала

Программа.

Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут и состоит из 11 подходов, отдых между которыми не должен превышать 30 секунд. Но, в случае высокой усталости, стоит уделить отдыху большее время, а после вернуться к требуемому ритму.

Система (программа) тренировки.

подходы Подтягивания

(прямой хват)

Отжимания (от пола) Отжимания (на брусьях) Подтягивания

(обратный хват)

1 10 30 20 10
2 9 29 19 9
3 8 28 18 8
4 7 27 17 7
5 6 26 16 6
6 6 25 15 6
7 6 24 14 6
8 6 23 13 6
9 6 22 12 6
10 6 21 11 6
11 6 20 10 6

Итого будет выполнено более 70 подтягиваний прямым и обратным хватом, более 270 отжиманий от пола и более 160 отжиманий на брусьях. Такое количество вполне выполнимо для начинающих, если не нарушена будет схема порядка упражнений.

тренировка 45 минут

Концепция выполнения упражнений.

Стоит учесть, что выполнять тренировку в соответствии с подходами нужно в следующем порядке: текущий подход – подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых (30 секунд). Такие круговые тренировки считаются наиболее эффективными программами не только в воркаут среде.

Не рекомендуется отдыхать между упражнениями, если в процессе тренировки Вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, то лучше сократить количество повторений сложных для Вас упражнений, либо уделять большее время отдыху между подходами.

Упражнения Ганнибала Кинга

Об упражнениях.

Программа тренировок Ганнибала Кинга относится к интенсивному тренингу, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. То есть, если Вы не поспеваете за временем и не укладываетесь в 45 минут, лучше не смотреть на время и делать всё качественно и не торопиться.

Правила выполнения упражнений программы:

1). Подтягивания прямым хватом.

При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).

тренировки Ганнибала Кинга

2). Отжимания от пола.

Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).

Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.

3). Отжимания на брусьях.

Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.

Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.

4). Подтягивания обратным хватом.

Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.

Система тренировок Ганнибала

Заключение.

Данная система (программа) тренировок универсальна лишь в большей своей степени, поэтому стоит попробовать выполнить данный тренинг, соблюдая все рекомендации, а после редактировать некоторые детали, такие как отдых и количество повторений, под себя.

Если же Вы не управились за сорок пять минут, то путем методичных тренировок по предложенной схеме и соблюдения правильной техники выполнения упражнений программы намеченная планка будет достигнута.

Также нужно учесть, что программа тренировок Ганнибала Кинга – это в большей степени уличная (воркаут) тренировка, поэтому тренироваться нужно более трех раз в неделю.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ