Тренировки бойцов ММА: комплекс упражнений.

Тренировки бойцов ММА: комплекс упражнений.

0
0
Тренировки бойцов ММА

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Тренировки бойцов ММА

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Густафссон и Уотсон

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

  • Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
  • Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
  • Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
  • Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
  • Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Три вида тренировок для бойцов ММА

Три вида тренировок

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

  • «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
  • Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
  • Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.

Детальный разбор упражнений

Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

  • Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
  • Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
  • Упражнения для укрепления ног.

Спортсмены тренируются с ускорением.

Ртенировка 1

Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

  • Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
  • Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
  • Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
  • Жим стоя (армейский) (3 х 10).
  • Отжимание на брусьях (3 х 10).
  • Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

Тренировка 2

Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

  • Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
  • Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
  • Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
  • Подтягивание на перекладине (3 х 10).
  • В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Упражнение 3

Тренинг № 3 (укрепление ног):

  • Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
  • Рывки с выпадами (3 х 10).
  • В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
  • Стоя, подъем на носках (3 х 10).
  • Приседания (3 х 10).
  • «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Отработка техники удара

Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.

техника ударов

Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.

Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.

Техника «боя с тенью»

При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.

Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.

Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.

Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.

тренировки для бойцов ММА

bartendaz.ru

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках известных актеров, читайте здесь : bartendaz.ru/training

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ